Lihim na pagpapatayo ng teknolohiya mula sa iron pro pros. Salamat sa pamamaraang ito, susunugin mo ang pang-ilalim ng balat na taba sa maximum at mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang mga programang pandiyeta na ginagamit ng mga bodybuilder bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon ay madalas na sumisindak sa mga dietitian. Ito ay naiintindihan, dahil sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon, ang mga atleta ay hindi nag-iisip tungkol sa isang balanseng diyeta. Nahaharap sila sa isang gawain - upang maging payat, at ang mga saloobin tungkol sa kalusugan ay nawala sa background.
Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang at magmukhang malusog. Sa bodybuilding, ang mga layunin ay medyo magkakaiba - ang pinaka kumpletong pagtatapon ng pang-ilalim ng balat na taba. Gayunpaman, sa parehong oras, kinakailangan upang mapanatili ang lahat ng na-rekrut na masa ng kalamnan. Kung sinusunod lamang ang mga patakarang ito maaasahan mo ang mataas na mga resulta.
Gaano karaming taba ang dapat iwanang pagkatapos matuyo?
Kadalasan, ang mga maka-atleta ay boses ng ganap na hindi maaabot na mga numero. Kadalasan, tatlong porsyento ang nabanggit, at kung minsan kahit na umabot sa zero porsyento. Sa katawan ng tao, mayroong isang tiyak na minimum na reserba ng taba, na matatagpuan sa rehiyon ng mga bato at mga nerve endings. Siya ang bumubuo ng tatlong porsyento.
Tiyak na alam mo na bilang karagdagan sa pang-ilalim ng balat na taba, mayroon ding visceral fat na matatagpuan sa loob ng katawan. Ang katawan ay hindi gagamitin ang mga reserbang pang-emergency na taba, ngunit kung ang mga kinakailangang kondisyon ay naroroon, ang mga subcutaneous at visceral fats ay madaling maubos. Ito ay pagkatapos ng pag-aalis ng visceral at subcutaneous fat na ang isang tao ay naging sandalan.
Sinisiyasat ng mga siyentista ang paksa ng minimum na taba ng katawan sa isang malusog na tao at napagpasyahan na nang hindi nawawala ang kalamnan, makakamit mo ang anim na porsyento na nilalaman ng taba. Kung magpapatuloy ang pagbaba ng timbang, pagkatapos ay ang mekanismo ng pagkasira ng kalamnan na tisyu para sa enerhiya ay na-trigger.
Ang mga pro-atleta, pagkatapos ng isang mahusay na siklo ng pagpapatayo, karaniwang mayroong 4-7 porsyento na taba sa kanilang katawan. Ang pinakadakilang tagumpay dito ay nakamit ni Andreas Münzer, na mayroon lamang 5 porsyento na taba sa kompetisyon. Ngunit nakamit lamang ng mga bodybuilder ang form na ito bago lumahok sa mga paligsahan, bukod dito, ang pinakamahalaga. Sa kanyang pakikipag-usap sa mga kinatawan ng media, sinabi ni Muntzer na sinusubukan niyang pigilan ang isang malaking pagtaas ng taba ng masa sa off-season. Dito mismo nakasalalay ang kanyang tagumpay.
Ang babaeng katawan ay may malaking reserbang hindi nagalaw na taba, na 12 porsyento. Pangunahin itong matatagpuan sa dibdib at hita. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang mas malaking stock ng kaligtasan kumpara sa mga kalalakihan upang magdala ng isang bata. Bilang karagdagan, ang mga sex hormone ay na-synthesize din mula sa mga taba, at kung ang supply ay magiging mas mababa sa 11 porsyento, pagkatapos ay titigil ang siklo ng panregla. Sa panahon ng pakikilahok sa mga paligsahan, binabawas ng mga bodybuilder ang kanilang mga reserbang taba ng isang average na 7-9 na porsyento.
Paano makakuha ng sandalan pagkatapos ng pagpapatayo?
Upang matanggal ang taba, kailangan mo munang bawasan ang paggamit ng calorie. Ito ay isang batas ng pisika at walang sinumang makakaligid dito. Sa isang kumbinasyon ng mga programa ng nutrisyon na mababa ang calorie at ehersisyo, maaari mong dagdagan ang paggamit ng calorie habang sabay na nawawala ang mga tindahan ng taba. Dapat ding sabihin na kapag gumagamit ng mga programa ng nutrisyon na low-carb sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang isang tao ay nawawala hindi lamang taba, kundi pati na rin ng kalamnan.
Ito ay malinaw na ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa mga atleta. Mayroon ding isa pang disbentaha ng ganitong uri ng diyeta sa kawalan ng pisikal na aktibidad - isang pagbawas sa rate ng mga proseso ng metabolic nang pahinga. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang mga kalamnan sa pamamahinga ay nangangailangan ng maraming lakas upang mapanatili ang mga ito. Kung ang isang tao ay nawalan ng kalamnan, pagkatapos ay ang metabolismo ay mabagal. Tingnan natin ang lahat ng mga aspeto ng tamang pagpapatayo.
Pagkarga ng cardio
Walang atleta ang magsisimulang matuyo at huminto sa pag-eehersisyo. Alam namin na ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng glycogen bilang mapagkukunan ng enerhiya, at kinakailangan ang oxygen upang mai-oxidize ang mga taba. Sa gayon, kailangan naming gumamit ng mga cardio load at ang pangunahing isyu dito ay ang kanilang tagal.
Ayon sa mga resulta ng pagsasaliksik, hindi bababa sa apat na pag-eehersisyo ng cardio na kalahating oras bawat isa ay dapat gawin sa isang linggo. Gayunpaman, ang mga klase ay hindi dapat maging mataas ang intensidad, upang hindi sila maging anaerobic. Ngayon, ang problema ng pagsasanay sa cardio sa bodybuilding ay madalas na tinalakay. Maraming mga atleta ang naniniwala na ito ay hahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan. Kung ang iyong pagsasanay sa aerobic ay magiging haba, kung gayon ito ay posible, dahil ang pagtatago ng cortisol ay magpapabilis. Upang maiwasan ito, ang mga pro atleta ay gumagamit ng isa sa tatlong pamamaraan:
- Tanggalin ang mga pag-load ng cardio.
- Gumamit ng dalawang sesyon ng aerobic na 30 o 45 minuto bawat isa.
- Para sa kalahating oras na cardio, ang mga sesyon ay kahalili sa pagitan ng mataas at mababang pagsasanay sa intensity.
Pagkain sa panahon ng pagpapatayo
Tulad ng sinabi namin, maraming mga atleta ang naniniwala na ang pagsasanay sa cardio ay sisira sa kalamnan. Upang maiwasan ito, kailangan mong kumain ng tama. Pangunahin itong nalalapat sa paggamit ng mga BCAA. Dapat kang kumuha ng tatlong gramo ng suplemento na humigit-kumulang na 60 minuto bago ang klase. Maaari mo ring payuhan ang mga atleta ng baguhan na hatiin ang dosis na ito sa tatlong dosis.
Ang paggamit ng glutamine ay pantay na mahalaga sa iyo. Natuklasan ng mga siyentista na sa panahon ng gawain ng mga kalamnan, ang konsentrasyon ng sangkap na ito ay nabawasan ng isang isang-kapat. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag sa glutamine, hindi mo lamang madaragdagan ang iyong konsentrasyon ng amine, ngunit maaari mo ring ibigay sa iyong katawan ang isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya.
Huwag ubusin ang mga carbohydrates bago ang pagsasanay sa cardio. Bilang tugon sa pag-inom ng nutrient na ito, naglalabas ang katawan ng insulin, na hahantong sa pagbagal ng proseso ng pagsunog ng taba. Gayundin, kapag nag-eehersisyo sa umaga sa isang walang laman na tiyan, dahil sa kakulangan ng carbohydrates, mapipilitan ang katawan na magsimulang gumamit ng mga taba bilang gasolina.
Ang isa pang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga bodybuilder kapag ang pagpapatayo ay upang malubha o labis na mabawasan ang halaga ng enerhiya ng kanilang diyeta. Pangunahin ito dahil sa naantala na pagsisimula ng paghahanda para sa kompetisyon. Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, dapat mong simulan ang paghahanda para sa paligsahan nang hindi lalampas sa tatlong buwan bago ito magsimula.
Sa isang linggo, kailangan mong mawala mula sa kalahati hanggang isang kilo ng timbang ng katawan at wala na. Ang pinakamahusay na pagpipilian upang makamit ang iyong mga layunin ay upang mabawasan ang halaga ng enerhiya ng plano sa pagkain ng 500-1000 calories kumpara sa regular na diyeta. Layunin na kumain ng halos 500 calories nang paisa-isa at kumain ng hindi bababa sa apat na beses sa isang araw.
Kinakailangan din na uminom ng maraming tubig, na nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng mga fat metabolite mula sa katawan. Bilang karagdagan, kapag umiinom ng maraming tubig, ito ay mabilis na nakalabas mula sa katawan at, sa katunayan, ang pinaka-epektibo na natural na diuretiko. Kaya, tandaan natin na ang isang malaking halaga ng mga lason na nabuo sa katawan kapag gumagamit ng isang mababang calorie na nutrisyon na programa na natutunaw sa tubig.
Para sa impormasyon kung paano matuyo nang maayos, tingnan ang video na ito:
