Alamin ang mga lihim na ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng maximum na lakas, masa ng kalamnan at pagtitiis. Ang epekto ay garantisadong - 100%. Ang lakas ng pagsasanay ay sanhi ng kalamnan hypertrophy ng kalamnan at nagdaragdag ng mga pisikal na parameter ng mga atleta. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo na pabago-bago, ang mga kalamnan ay pinilit na gumana sa dalawang yugto: sira-sira at concentric. Sa unang yugto, ang mga kalamnan ay pinahaba (ibinababa ang timbang), at sa pangalawang yugto, ang mga kalamnan ay kinontrata (inaangat ang bigat).
Ang ilang mga atleta ng baguhan ay hindi nauunawaan na upang makuha ang nais na resulta, ang mga kalamnan ay dapat na mai-load hangga't maaari. Para sa mga ito kinakailangan na gumamit ng isa sa pinakamahalagang mga prinsipyo ng bodybuilding - ang pag-unlad ng pag-load. Sa pamamagitan lamang ng maximum na pag-ikli ng mga kalamnan, posible na maging sanhi ng pinsala sa mga tisyu, na pinapagana ang pagbubuo ng mga compound ng protina at, bilang isang resulta, ay hahantong sa paglaki ng tisyu.
Ang pinakamataas na eccentric contraction ay isang mabisang paraan upang mapabilis ang hypertrophy ng kalamnan ng kalamnan. Nangangailangan ang mga ito ng maximum na pagsisikap mula sa mga atleta at madalas ay hindi ginagamit ng mga atleta. Maaaring ito ang dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad ng mga bodybuilder.
Eksentrikong mga pag-urong at hypertrophy
Ang katotohanan na ang higit na pagsisikap ay kinakailangan kapag gumaganap ng mga sira-sira na pag-ikli ay napatunayan noong kalagitnaan ng huling siglo. Ito ang sanhi ng teorya na ang eccentric contraction ay nagpapasigla ng hypertrophy sa isang mas malawak na lawak, dahil mas maraming mga sarcomeres ang nasira.
Gayunpaman, dapat pansinin na ang eksaktong mekanismo kung saan ang pagsasanay sa paglaban ay nagtataguyod ng hypertrophy ay hindi pa naitatag. Sa parehong oras, ang ugnayan sa pagitan ng pinakamataas na eccentric contraction at kalamnan hypertrophy ay malinaw. Sa panahon ng eccentric phase, ang mga muscular na pagsisikap ay halos 1.3 beses na mas mataas kaysa sa concentric phase. Nagbibigay ito ng dahilan upang masabi na ang isang tao ay maaaring magpababa ng mas maraming timbang kaysa sa pag-angat. Natagpuan din na sa eccentric phase ng paggalaw, mas kaunting mga elemento ng motor ang gumagana, na nagpapahiwatig ng higit na pagkapagod sa katawan. Kapag gumagamit ng sira-ulit na mga pag-uulit, nangyayari ang sakit sa mga kalamnan, na pagkatapos ay nawala dahil sa pagbagay ng katawan. Ang lahat ng pinsala na sanhi ng tisyu ng kalamnan sa panahon ng sira-sira na pag-ikit ay maaaring nahahati sa dalawang yugto.
Yugto 1 - mga paglabag sa integridad ng istruktura
Ang mga siyentista ay itinataguyod pa rin ang sanhi at mekanismo ng pagkasira ng myofilament, na sanhi ng pag-ulit ng sira-sira. Posible na ito ay dahil sa pagkalagot ng myosin tulay. Sa kurso ng isa sa mga pag-aaral, napag-alaman na pagkatapos magsagawa ng mga paggalaw sa eccentric phase, higit sa 80 porsyento ng kabuuang bilang ng mga microtraumas ang nasugatan. Sa parehong oras, ang pinsala na dulot ng concentric contraction ay umabot lamang sa 33 porsyento.
Pagkatapos ay isa pang eksperimento ang natupad, kung saan nagtrabaho ang mga atleta ayon sa isang katulad na scheme ng pagsasanay (8x8). Bilang isang resulta, posible na maitaguyod na ang mga bihasang atleta ay hindi nakatanggap ng maraming pinsala sa tisyu tulad ng mga nagsisimula. Marahil ito ay dahil sa isang mas mataas na antas ng pagbagay ng katawan sa mga pag-load ng kuryente.
Yugto 2 - histological stimulants
Kapag nasira ang mga istraktura ng cellular ng kalamnan ng kalamnan, ang mga espesyal na nagpapaalab na mga enzyme ay ginawa na nagpapabilis sa pagkasira ng mga hibla, na nagdaragdag ng pinsala sa tisyu. Sa kurso ng pagsasaliksik, nalaman na ang paggamit ng mga gamot na kontra-pamamaga (ibuprofen) ay negatibong nakakaapekto sa mga proseso ng anabolic. Bilang karagdagan, masasabi nating may kumpiyansa na pagkatapos ng masinsinang gawain ng mga kalamnan, ang kanilang kakayahang lumikha ng mga pagsisikap ay bumababa, at sa panahong ito ipinapayong bawasan ang tindi ng pagsasanay upang ang katawan ay ganap na maibalik.
Sa kurso ng ilang mga pag-aaral, napag-alaman na ang concentric na pagsasanay lamang ang makabuluhang mas mababa sa eccentric na pagsasanay o isang kumbinasyon ng pareho. Sa parehong oras, ang mga sira-ulit na pag-uulit ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa higit pa sa pagpapabilis ng hypertrophy. Napatunayan ng mga siyentista na ang paggamit ng concentric contraction lamang ay hindi maaaring mag-aganyak ng hypertrophy. Ang lakas ng kalamnan ay tumaas, ngunit ang hypertrophy ay hindi nangyari.
Praktikal na aplikasyon ng mga sira-sira na pag-ikli
Naitaguyod namin na ang mga pag-uulit na sira-sira ay maaaring makabuluhang mapabilis ang hypertrophy, at ang natira lamang ay upang malaman kung paano mailalapat ang kaalamang ito sa pagsasanay. Ang pangunahing problema dito ay ang halos lahat ng mga modernong kagamitan sa palakasan ay nakatuon sa mga pag-uulit na concentric.
Ngunit ang isang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay maaaring matagpuan. Halimbawa, kapag gumagawa ng mga curl ng binti, tinaas mo ang platform na may dalawang binti at ibinaba ito ng isa. Sa ilang mga kaso, kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan, sabihin, sa pag-aangat ng barbel para sa mga biceps. Mahalagang tandaan na ang mga sira-sira na reps ay dapat na dosis nang tama. Ito ay dahil sa kanilang matataas na trauma at ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makabawi.
Suriin ang eccentric glute na ehersisyo. Ang sumusunod na video ay makakatulong sa iyo dito:
