Pansin! Maging una upang malaman ang lahat ng mga lihim ng bodybuilding upang ma-maximize ang pag-unlad ng kalamnan sa isang maikling panahon tulad ng mga propesyonal na atleta. Tiyak na ang bagong henerasyon ng mga atleta ay hindi matandaan ang tulad ng isang tanyag na bodybuilder bilang Achim Albrecht. Noong 1990, ang bayani ng Aleman na ito ay gumawa ng isang splash sa kapaligiran ng bodybuilding. Dapat pansinin na si Achim ay hindi isang propesyonal, ngunit maraming mga modernong pro-atleta ang maaaring mainggit sa kanyang pigura. Sa kanya na ang lihim na pormula para sa pagkakaroon ng kalamnan sa bodybuilding, na nais nating pag-usapan ngayon, ay may utang sa hitsura nito.
Kaagad, tandaan namin na si Achim ay isa sa ilang mga tagabuo na nagpatuloy na gumamit ng mga scheme ng pagsasanay na sikat sa mga araw ni Arnie. Karamihan sa mga atleta ay lumipat sa mga modernong pamamaraan, ngunit ang paningin ng Albrecht na medyo posible na naisip nila ang tungkol sa kawastuhan na kanilang napili. Sigurado si Achim na hindi maaaring pahintulutan ng pumping ang isang atleta na makamit ang mga seryosong resulta at, sa kanyang palagay, ang lakas ay dapat na batayan ng bodybuilding. Kasama sa programa ng pagsasanay ni Achim ang isang malaking bilang ng mga pagsasanay na ginamit ng mga kinatawan ng powerlifting.
Kumpiyansa si Achim na ang paunang paggamit ng mga rekomendasyon ng mga modernong coach ay makabuluhang itinapon sa kanya sa pag-unlad. Nangyari ito sa panahon na seryosong nagpasya ang aming bida na maging isang propesyonal. Gayunpaman, ang mga pagkabigo sa larangan na ito ay nagdala sa kanya pabalik sa lupa, at nagsimula siyang mag-aral para sa kanyang sarili alinsunod sa kanyang sariling mga pamamaraan.
Nararapat na pansinin ang pamamahayag ni Achim. Ayon sa atleta, ang karamihan sa mga bodybuilder ay nagkakaroon ng isang seryosong pagkakamali sa pamamagitan ng mahinang paghihiwalay ng pangkat ng kalamnan na ito habang nagsasanay. Pangunahin na nauukol sa paggamit ng pagkawalang-galaw at pakikilahok sa paggalaw ng iba pang mga kalamnan. Nagawang makamit ni Achim ang kamangha-manghang mga resulta sa isang pag-ikot na ehersisyo bawat bloke.
Siyempre, kung mayroon kang maraming taba sa tiyan, kailangan mo muna itong alisin. Para dito, hindi maisip ni Achim ang anumang mas mahusay kaysa sa pagsasanay sa cardio. Upang bumuo ng isang malakas na abs, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng dalawang paggalaw na may dalawang set bawat isa. Sa kasong ito, ang pag-angat ng katawan sa madaling kapitan ng posisyon ay hindi magiging epektibo. Kinakailangan din na magsagawa ng 20 hanggang 30 mga pag-uulit sa bawat hanay sa pindutin. Magsimula sa minimum na bilang ng mga pag-uulit at subukang dagdagan ang kanilang bilang ng hindi bababa sa dalawa bawat session. Narito ang programa ng pagsasanay sa press ni Achim.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag sa bodybuilding
Mga ehersisyo:
- Deadlift standing block: dalawang set, 25-30 reps.
- Nakataas ang Hanging Knee Raises: dalawang set, 25-30 reps.
- Nakataas ang Nakaupo na Knee: 2 set, 25-30 reps.
Pag-ikot sa bloke (paghila ng bloke sa isang nakatayo na posisyon)
Gamit ang lakas ng iyong katawan, sumandal nang kaunti. Pagkatapos, gamit lamang ang iyong mga kalamnan ng tiyan, yumuko sa lupa. Kapag naabot ang pinakamababang posisyon ng tilapon, huminto nang ilang segundo. Simulang bumalik sa panimulang posisyon sa isang kontroladong pamamaraan. Mahalaga na ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan sa buong buong hanay.
Nakataas ang tuhod habang nakaupo
Umupo sa gilid ng bench at simulang dahan-dahan ang pag-angat ng iyong mga kasukasuan ng tuhod hanggang sa hawakan ng iyong mga hita ang pindutin. Matapos mapanatili ang dalawang segundong paghinto, bumalik sa panimulang posisyon.
Nakataas ang Hanging Knee
Grab ang bar at maghintay para sa sandali kapag ang katawan ay tumigil sa pag-indayog. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa hawakan ng balakang ang ibabaw ng tiyan. Mahalagang lumipat ng dahan-dahan upang mabawasan ang pag-sway ng katawan.
Sa kanyang pagsasanay, ginabayan si Achim ng mga sumusunod na prinsipyo ng Weider:
- Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap lamang dahil sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan (prinsipyo ng paghihiwalay).
- Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa pare-pareho ang pag-igting sa buong diskarte (ang prinsipyo ng tuluy-tuloy na pag-ikli).
- Kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay kinontrata hangga't maaari, salain ang mga ito ng karagdagang paghahangad (ang prinsipyo ng mga pinakamataas na pag-ikli).
Pamilyar sa pagganap ng mga ehersisyo para sa pamamahayag:
