Ito ay mahalaga upang mapanatili ang kalamnan masa habang ang pagpapatayo. Si Lyle MacDonald ay bumuo ng isang scheme ng nutrisyon at pagsasanay. Alamin kung paano magsunog ng taba at makakuha ng masa ng kalamnan. Si Lyle McDonald ay kilala sa kanyang mga nutritional program upang sunugin ang taba nang mahusay at mabilis habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa kanyang Ultimate Diet 2.0. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano magsunog ng taba habang pinapanatili ang kalamnan at lakas sa bodybuilding.
Dapat sabihin agad na ang programang nutrisyon at pagsasanay na ito ay inilaan para sa mga atleta na ang karanasan sa pagsasanay ay hindi bababa sa anim na buwan. Bilang karagdagan, may mga kinakailangan para sa porsyento ng mass ng taba. Para sa mga kalalakihan, ang figure na ito ay hindi dapat lumagpas sa 15 porsyento, at para sa mga batang babae - 22.
Sa madaling salita, bago gamitin ang Ultimate Diet 2.0, dapat mo munang tanggalin ang labis na taba ng masa. Kung hindi ka maaaring gumawa ng apat na sesyon sa isang linggo, kung gayon ang program na ito ay hindi rin angkop para sa iyo.
Ultimate Diet 2.0 Fat Burning Diagram
Ang Ultimate Diet 2.0 ay isang cyclical na programa sa nutrisyon na may isang minimum na agwat ng oras ng isang linggo. Tatlong araw ng bawat pag-ikot ay may mga seryosong limitasyon, bawat isa ay palipat-lipat at pagbaba ng karga, at mayroon ding dalawang sumusuporta na araw. Tulad ng sinabi namin sa itaas. Sa isang linggo, kailangan mong gumawa ng apat na ehersisyo.
Lunes at Martes
Sa mga araw na ito, ang paggamit ng calorie ng pagpapanatili ay dapat na halved, ngunit sa parehong oras hindi ito dapat mas mababa sa 1200. Kung kinakailangan, ang cardio ay dapat isama sa pagsasanay. Upang gawing mas madali para sa iyo na maunawaan, narito ang isang pagkalkula. Halimbawa, ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay 2600. Ang figure na ito ay dapat na halved at ang resulta ay 1300. Kaya, kailangan mong sunugin ang 300 calories gamit ang pagsasanay sa cardio.
Sa mga araw na ito, kailangan mong ubusin ang hindi hihigit sa 20 porsyento na mga carbohydrates ng kabuuang calorie. Sa parehong oras, ang perpektong pagpipilian ay upang mabawasan ang paggamit ng pagkaing nakapagpalusog na ito sa 50 gramo. Ang dami ng mga compound ng protina sa diyeta ay dapat na nasa pagitan ng 2 at 3.3 gramo bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan, at ang natitirang mga calorie ay dapat na mataba.
Kasama sa mga pandagdag ang langis ng binhi ng flax o langis ng isda, bitamina E, zinc at calcium. Upang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog, maaari mong ubusin ang 2 hanggang 10 gramo ng glutamine bago matulog. Ang suplemento na ito ay dapat na isama sa kabuuang calory na nilalaman ng diyeta at mag-refer sa mga compound ng protina. Kumuha ng 200 milligrams ng caffeine o 1 hanggang 3 gramo ng caffeine na L-tyrosine bago simulan ang iyong klase. Gayundin, maaaring magamit ang ECA o Clenbuterol sa halip na mga suplementong ito.
Sa panahon ng pagsasanay, ang nagtatrabaho timbang ng kagamitan sa palakasan ay dapat na halos 60 porsyento ng paulit-ulit na maximum. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, 10 hanggang 12 na hanay ng 15-20 repetitions bawat dapat gumanap. Sa unang araw, maaari kang magtrabaho sa itaas na kalahati ng katawan, at sa pangalawa, sa ibabang kalahati. Posible rin ang isang pagpipilian sa pagsasanay sa Lunes ng mga kalamnan ng dibdib, balikat at trisep, at sa pangalawa - ang mga binti, bicep at likod. Tandaan din ang cardio kung kailangan mong magsunog ng labis na kalori.
Miyerkules
Ang pagkain sa araw na ito ay mananatiling hindi nagbabago. Walang lakas na pagsasanay at walang cardio on demand.
Huwebes at Biyernes
Sa mga araw na ito mayroong isang paglipat mula sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat sa isang yugto ng paglo-load.
Sa araw, kumakain kami sa parehong paraan tulad ng mga nakaraang araw, ngunit sa parehong oras ang calorie na nilalaman ng diyeta ay nabawasan hanggang 75 porsyento. Minuto 60 bago ang simula ng pagsasanay, kailangan mong kumuha ng 15 gramo ng mga pandagdag sa protina at 15 hanggang 30 gramo ng mga karbohidrat.
Simula sa Huwebes ng gabi sa loob ng 24 na oras (Biyernes ng gabi), dapat mong ubusin ang 2.3 gramo ng protina para sa bawat kilo ng tuyong timbang, hanggang sa 1 gramo ng taba at 12 hanggang 16 gramo ng carbohydrates.
Bago simulan ang isang session ng pag-eehersisyo, ubusin ang limang gramo ng Creatine, Caffeine, at L-Tyrosine. Ang ECA ay hindi dapat ubusin sa mga araw na ito. Maaari mo ring gamitin ang 20 hanggang 600 milligrams ng alpha lipoic acid upang madagdagan ang mga tindahan ng glycogen.
Subukang gumawa ng pag-eehersisyo sa cardio sa Huwebes ng umaga. Ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas ay dapat na gaganapin sa gabi. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, magsagawa ng 2 hanggang 4 na hanay na may 6-12 na reps bawat isa. Ang mga nagtatrabaho na timbang ay dapat nasa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng RMA.
Sabado at Linggo
Sa umaga, dapat mong suriin kung paano nagpunta ang karbohidrat na karga. Kung ang mataas na pamamaga ay natagpuan, pagkatapos sa susunod na linggo kinakailangan na bawasan ang dami ng mga carbohydrates o sucrose at glucose na nakuha.
Kumain ng masarap na pagkain mga 2 o 3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. 30 minuto bago ang pagsasanay, dapat mong ubusin ang 30 gramo ng carbohydrates at 15 gramo ng mga pandagdag sa protina. Ang kabuuang paggamit ng calorie sa mga araw na ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa dosis ng pagpapanatili. Kumuha ng 2.3 gramo ng mga compound ng protina, 4 hanggang 5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng tuyong timbang. Ang dami ng taba sa panahong ito ay dapat na 50 gramo. Sa Linggo, ang bilang ng mga carbohydrates sa diyeta ay dapat na mabawasan sa 2-3 gramo.
Sa Sabado, dapat kang gumawa ng isang mabibigat na buong pag-eehersisyo sa katawan. Dahil ang tagal nito ay magiging mahaba, ang dalawang sesyon ay maaaring gaganapin (umaga at gabi). Para sa bawat pangkat ng kalamnan, gumawa ng 3 hanggang 6 na hanay ng 3-6 reps bawat isa. Ang mga nagtatrabaho na timbang ay dapat na malaki, at ang natitirang pag-pause sa pagitan ng mga pares ay tungkol sa 12 segundo. Maaari mo ring gamitin ang mga superset at huwag kalimutang magpainit.
Tulad ng napansin mo, ang program na ito, na iminungkahi ni Lyle MacDonald, ay kumplikado. Bilang karagdagan, mahirap iuri ito bilang isang nutritional program. Ito ay dahil sa ang katunayan na kailangan mong nasa gilid ng ketosis sa loob ng isang araw, at pagkatapos ay ubusin ang isang malaking halaga ng mga carbohydrates. Gayunpaman, gumagana ang programa ng Ultimate Diet 2.0 at epektibo mong masusunog ang taba habang pinapanatili ang masa at pagganap ng kalamnan. Gayunpaman, tandaan na ang program na ito ay angkop lamang para sa mga atleta na may sapat na karanasan sa pagsasanay at walang maraming taba masa.
Para sa karagdagang impormasyon sa programa ng Ultimate Diet 2.0, tingnan ang video na ito:
