Nais mong magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura at makatas pigi at hita? Kailangan mong malaman ang lihim na pamamaraan ng mga batang babae na gumanap sa bodybuilding. Minsan ang patas na kasarian ay interesado sa kung paano ang isang batang babae ay tumaba ng timbang sa bodybuilding. Maaaring kailanganin upang madagdagan hindi lamang ang masa ng kalamnan, kundi pati na rin ang taba ng masa. Dapat sabihin agad na napakahirap para sa mga batang babae na makakuha ng kalamnan, dahil, dahil sa mga katangian ng babaeng katawan, ang mga reserba ng taba ay nilikha nang mas mabilis. Malamang, makakakuha ka ng eksaktong masa ng kalamnan, na, sa pangkalahatan, ay mabuti, mula noon hindi ka na muling magpapayat.
Ngunit una, dapat kang pumasa sa maraming mga pagsubok, salamat kung saan maaari mong pangalanan ang sanhi ng pinabagal na anabolism ng kalamnan. Upang magawa ito, kailangan mong kumunsulta sa isang endocrinologist, at sa tulong niya suriin ang mga paglabag sa gawain ng hormonal system. Napakahalaga na masubukan para sa balanse ng nitrogen.
Programa sa nutrisyon para sa mga batang babae
Upang makakuha ng timbang, una sa lahat, kinakailangan upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Kadalasan, ang mga dahilan ay nakatago dito. Kailangan mong kumain ng 5 hanggang 6 na beses sa araw at lahat ng pagkain ay dapat na kumpleto, o, mas simple, isama ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon.
Halimbawa, maaari kang kumain ng sinigang na may gatas at mani para sa agahan, bakwit o bigas na may karne o manok ay ang pangalawang agahan. Para sa tanghalian, kumain ng sopas at pangunahing kurso na may karne, ang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng bigas na may mga isda at gulay, at para sa hapunan, cottage cheese at prutas.
Kung inilagay mo nang maayos ang iyong diyeta at ang mga pagsubok ay hindi nagsiwalat ng anumang mga paglihis mula sa pamantayan, pagkatapos ay mayroon kang isang mataas na metabolismo. Ang mga siyentista ngayon ay hindi maipaliwanag ang mga dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na tinatawag na "lobo ng gana." Ang isang tao sa ganitong sitwasyon ay kumakain ng isang malaking bilang ng mga calorie, ngunit nananatiling payat. Ipinapalagay na sa mga naturang tao, ang katawan ay mahusay na gumastos ng caloriya at hindi makalikha ng labis na mga reserba ng taba. Kung mayroon kang isang katulad na sitwasyon, maaaring magamit ang mga nakakuha.
Programa ng pagsasanay
Talaga, upang makakuha ng timbang, ang mga batang babae ay dapat gumawa ng parehong mga bagay tulad ng mga lalaki. Gayunpaman, dahil sa pagkakaiba sa komposisyon ng kalamnan at sistemang hormonal, kinakailangan na baguhin ang programa sa pagsasanay. Sa parehong oras, kailangan mo ring gumamit ng anaerobic na ehersisyo, o, mas simple, pagsasanay sa paglaban.
Ngunit ito ay kung paano ang pagsasanay sa aerobic, na minamahal ng karamihan sa mga batang babae, ay kailangang maibukod, dahil hindi sila nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Kung hindi ka pa nagsasanay sa gym dati, pagkatapos ang unang hakbang ay upang malaman ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo. Kung hindi mo ito gagawin, hindi lamang makakamit mo ang iyong mga layunin, ngunit maaari ka ring makakuha ng malubhang pinsala. Siyempre, hindi mo magagawang sabay na matutunan ang diskarte at makakuha ng timbang, ngunit hindi bababa sa isang buwan ng iyong mga klase ay dapat na nakatuon lamang sa layuning ito. Sa unang anim na buwan, dapat mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Press ng bench ng California;
- Mga squats ng kababaihan;
- Dumbbell lunges;
- Romanian cravings;
- Hilahin ang itaas na bloke patungo sa dibdib;
- Hyperextension.
Ang pinakamahirap mula sa isang teknikal na pananaw ay ang mga squat ng kababaihan, at dapat silang bigyan ng higit na pansin. Ang mga pagnanasang Romanian ay mas madaling matutunan. Upang magawa ito, dapat kang umupo malapit sa dingding gamit ang iyong likuran dito sa layo na 40 hanggang 50 sent sentimo. Bend ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar at yumuko nang bahagya ang iyong mga kasukasuan. Pagkatapos nito, simulang yumuko, sabay na itulak ang pelvis patungo sa dingding, at subukang hawakan ito.
Ang natitirang mga ehersisyo ay mas madali at ngayon ay hindi mo dapat pansinin ang mga ito. Sundin ang mga direksyon at gumamit ng walang laman na bar sa una. Maaari mong simulan ang pagkakaroon lamang ng masa pagkatapos ng mastering ang pamamaraan ng lahat ng mga ehersisyo. Dapat silang gumanap sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng ipinahiwatig sa itaas. Gumawa ng 12 reps sa 5 set. Napakahalaga na ang pagkabigo ng kalamnan ay nangyayari lamang sa huling hanay. Upang magawa ito, kailangan mong gamitin ang prinsipyong "pyramid", o higit pa, dapat mong dagdagan ang timbang na nagtatrabaho sa bawat susunod na hanay.
Palaging gawin ang unang set na may isang walang laman na bar at hindi ito bilangin dahil ito ay isang warm-up. Hindi mo mapabayaan ang isang pag-init at ito ay napakahalaga. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng isang minuto, sanayin minsan bawat dalawang araw, gamit ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga pag-load.
Kung ang pag-load ay hindi umaunlad, kung gayon ang paglaki ng kalamnan ay magiging imposible. Ito ay salamat dito na nakamit ang hypertrophy ng tisyu ng kalamnan, na hahantong sa kanilang paglaki. Ang iba't ibang mga pamamaraan ay maaaring magamit para sa pag-unlad ng pag-load. Halimbawa, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo, set o reps, gumamit ng iba't ibang mga espesyal na diskarte. Gayunpaman, ang iyong pag-unlad ay pangunahing depende sa iyong timbang sa pagtatrabaho.
Mayroong dalawang paraan upang magawa ito:
- Taasan ang bigat ng kagamitan sa palakasan sa mga nangungunang hanay;
- Pagtaas ng bigat ng timbang sa isang hanay ng pagkabigo.
Halimbawa, nadagdagan mo ang timbang sa isang hanay ng kabiguan, ngunit sa halip na labindalawang pag-uulit ng ehersisyo, nakagawa ka ng sampu. Sa susunod na aralin, kailangan mong dagdagan ang timbang sa mga hanay ng tingga at, bilang isang resulta, dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa kabiguan na itinakda sa 12. Pagkatapos nito, kailangan mong ulitin ang lahat mula sa simula.
Kaya, kung ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas, kung gayon upang makakuha ng timbang, dapat baguhin ng mga batang babae ang kanilang programa sa nutrisyon sa direksyon ng pagdaragdag ng calorie na nilalaman. Dapat mo ring pumasa sa mga pagsubok upang makilala ang lahat ng mga posibleng paglihis mula sa pamantayan at pagkatapos ay magsimulang gumamit ng lakas na pagsasanay. Napakahalaga din nito. Upang makatulog ka ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon, ang resulta ay hindi magtatagal.
Nais ko ring sabihin ang ilang mga salita tungkol sa ilang mga takot na sanhi ng pagbanggit ng lakas na pagsasanay na sanhi sa mga batang babae. Hindi ka dapat matakot na kapag nag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells at isang barbell, ang iyong pigura ay magiging katulad ng isang lalaki. Nang walang paggamit ng mga steroid, tulad ng isang pagtaas sa kalamnan masa ay hindi maaaring makamit. Medyo nadagdagan mo lang ang dami ng iyong mga kalamnan, at gagawing mas kaakit-akit ang iyong pigura.
Suriin ang karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano makakuha ng timbang sa panayam sa video na ito:
