Sa lahat ng pangunahing mga kumpetisyon, inaangkin ng mga weightlifter ng Russia ang pinakamataas na lugar. Alamin ang mga lihim ng kanilang pamamaraan sa pagsasanay. Sa Russia, ang paaralang nagpapataas ng timbang ay napakahusay na binuo. Sa lahat ng mga pangunahing kumpetisyon, ang aming mga atleta ay maaaring makakuha ng mataas na lugar. Kaya, halimbawa, noong 2013, sa kampeonato ng mundo sa mga kategorya ng mabibigat na timbang, ang mga domestic atleta ay nakakuha ng mga premyo. Ang mga eksperto mula sa maraming mga bansa ay hindi alintana ang pag-alam ng mga lihim ng pagsasanay sa mga atletang Ruso, ngunit napakahirap gawin.
Siyempre, ngayon sa Internet maaari kang makahanap ng isang malaking halaga ng panitikan na isinulat ng pinakamahusay na mga trainer ng Russia, ngunit ang kalidad ng pagsasalin sa ibang mga wika, bilang panuntunan, ay may mababang kalidad. Mas mahusay na simulan ang mastering diskarte sa pagsasanay sa mga aklat, kaysa sa mga indibidwal na artikulo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga artikulo ay madalas na nakatuon sa mga tukoy na aspeto ng pagsasanay at naglalaman ng isang malaking bilang ng mga teknikal na termino na nangangailangan ng paglilinaw. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano nagsasanay ang mga weightlifters ng Russia.
Ang proseso ng pagsasanay ng mga weightlifters ng Russia
Dapat sabihin agad na ang mga dalubhasa sa domestic ay madalas na nagpapatakbo ng mga term na hindi tinatanggap sa ibang mga bansa. Titingnan namin ngayon ang lahat ng mga konseptong ito nang mas detalyado.
Ang dami ng naglo-load
Ang term na ito ay dapat na maunawaan bilang isang tiyak na halaga ng trabaho na isinagawa ng mga atleta sa loob ng isang panahon. Maaari itong, sabihin, isang aralin o isang linggo. Sa kasong ito, ang mga timbang lamang na higit sa 60 porsyento ng maximum ang isinasaalang-alang. Anumang bagay sa ibaba ng limitasyong ito ay isang pag-init. Halimbawa, ang isang atleta ay gumanap ng 5 set ng 5 repetitions ng squats na may bigat na isang daang kilo. Kaya, ang kabuuang karga ay aabot sa 2.5 libong kilo.
Natukoy ng mga dalubhasa sa bahay ang kinakailangang antas ng stress para sa mga atleta ng lahat ng antas ng pagsasanay. Halimbawa, sa isang apat na araw na sesyon ng pagsasanay sa loob ng isang linggo, ang kabuuang halaga ng mga paglo-load ay maaaring ipamahagi tulad ng sumusunod:
- 1 araw - 15 porsyento;
- Araw 2 - 23 porsyento;
- Araw 3 - 37 porsyento;
- Araw 4 - 25 porsyento.
Bago ang kumpetisyon, halos isang linggo bago magsimula, dapat dagdagan ang dami upang maabot ang rurok ng form. Maaaring ganito ang hitsura:
- 1 araw - 54 porsyento;
- Araw 2 - 30 porsyento;
- Araw 3 - 16 porsyento.
Lakas ng pag-load
Ang tagapagpahiwatig na ito ay natutukoy ng bigat ng kagamitan sa palakasan bilang isang porsyento ng maximum na isang pag-uulit. Sa pagsasagawa, maaaring ganito ang hitsura:
- 1 linggo - 105 kilo;
- 2 linggo - 120 kilo;
- 3 linggo - 125 kilo;
- 4 na linggo - 100 kilo.
Bilang isang resulta, nakakakuha kami ng average na lingguhang lakas ng ehersisyo na 112.5 kilo. Sigurado ang mga atletang domestic na mayroong pinakamainam na average na timbang para sa bawat set. Halimbawa, sa agaw, ang bilang na ito ay maaaring katumbas ng 77 porsyento, at sa deadlift - 90 porsyento. Ang mga bilang na ito ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta.
Ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay
Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nauugnay sa ginamit na timbang sa bar. Ang paggawa ng higit sa tatlong mga pag-uulit ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng masa, at mas mababa sa tatlong mga pag-uulit ay hahantong sa isang pagtaas ng lakas. Dapat ding sabihin na ang isang tiyak na kasidhian ay dapat na tumutugma sa bawat bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, para sa isa o dalawang pag-uulit, ang intensity ay 95-100 porsyento, at para sa 4 o 5 na pag-uulit, ang intensity ay 80-85 porsyento.
Pahinga sa pagitan ng mga hanay
Ang haba ng pag-pause sa pagitan ng mga set ay direktang nakasalalay sa timbang na nagtatrabaho. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga atleta ay nagpapahinga ng 2-5 minuto. Ang paggalaw na isinagawa ay nakakaapekto rin sa tagapagpahiwatig na ito. Pagkatapos ng isang haltak, ang katawan ay nakakakuha ng mas maraming oras kaysa sa pagkatapos ng isang haltak.
Bilis ng ehersisyo
Tiwala ang mga dalubhasa sa domestic na ang pagtatrabaho kasama ang maximum na timbang ay maaaring mas kumplikado. Upang magawa ito, kailangan mong maisagawa ang ehersisyo nang mabilis.
Mga mode ng aktibidad ng kalamnan
Nalalapat ang konseptong ito sa mga pantulong na pamamaraan ng pagsasanay na ginamit upang mapagbuti ang pagganap ng atleta. Kabilang dito ang mga paggalaw ng plyometric at isometric. Ang Plyometric ay dumating sa weightlifting salamat kay Y. Verkhoshansky, na humugot ng pansin sa pagsasanay ng mga atleta.
Ang bilang ng mga ehersisyo bawat aralin
Kadalasan, ang mga domestic na atleta ay nagsasagawa ng 4-6 na ehersisyo sa isang aralin. Ang tagapagpahiwatig na ito ay natutukoy ng bilang ng mga hanay na isinagawa. Ang isang malaking halaga ng pag-load ay hindi dapat isama sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, upang hindi mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Pagkakasunud-sunod ng ehersisyo
Kadalasan, ang aralin ay nagsisimula sa pag-agaw at malinis at haltak, pati na rin ang mga pantulong na ehersisyo na naglalayong mapabuti ang resulta sa unang dalawa. Pagkatapos ay ang turn ng squat. Karamihan sa mga dalubhasa sa Russia ay may opinyon na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsisimula ng isang aralin ay upang magsagawa ng mga high-speed na ehersisyo. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa mabagal, halimbawa, itulak. Kaya, sa pagsasagawa, maaaring ganito ang hitsura:
- Dash;
- Itulak;
- Squats
- Bench press sa isang posisyon na nakaupo;
- Extension ng likod.
Dalas ng trabaho
Ang tatlong beses na pagsasanay sa loob ng isang linggo ay hindi nagbigay ng positibong resulta, at napagpasyahan na taasan ang bilang ng mga sesyon. Siyempre, nalalapat lamang ito sa mga mataas na antas na atleta na gumaganap sa mga prestihiyosong paligsahan. Nagsasanay sila ng 4 hanggang 6 na beses sa isang linggo.
Mga Zone ng Pagsasanay
Ang pangunahing mga zone ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- 60-65 porsyento ng maximum na one-rep;
- 7 hanggang 75 porsyento ng maximum na one-rep;
- 80-85 porsyento ng maximum na one-rep;
- 90-95 porsyento ng maximum na one-rep;
- 95-100 porsyento ng maximum na one-rep.
Batay sa data na ito, maaari kang gumuhit ng isang tinatayang plano para sa pagsasagawa ng isang agaw na may apat na mga session bawat linggo.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa ratio ng kasidhian at bilis ng pag-eehersisyo, kung gayon ang mga magaan na timbang ay mas mahusay para sa pagtaas ng tagapagpahiwatig ng bilis.
Periodisasyon ng pagsasanay
Sa pambansang pag-angat ng timbang, ang lahat ng mga cycle ng pagsasanay ay pinlano para sa susunod na taon. Mayroong tatlo sa mga ito: paghahanda, paunang kumpetisyon at palipat-lipat. Sa bawat isa sa mga siklo na ito, ang mga atleta ay nagtutulak ng mga tiyak na layunin.
Mikhail Koklyaev tungkol sa rehimen ng pagsasanay ng mga weightlifters sa kuwentong ito:
[media =
