Ang mga binti ay isang pangkat ng mga kalamnan na medyo mahirap na sanayin. Samakatuwid, maraming mga atleta ang hindi naglalaan ng oras sa pagtatrabaho sa kanila. Alamin ang mga lihim ng malalaking quad. Karamihan sa mga eksperto at propesyonal na atleta ay naniniwala na ang pinaka mabisang bilang ng mga pag-uulit para sa pagkakaroon ng masa ay mula 6 hanggang 10. Totoo ito para sa itaas na katawan, ngunit sa ilalim ay medyo magkakaiba ito. Ang mga binti ay tumutugon nang maayos sa isang kumbinasyon ng pagsasanay na high-rep at low-rep. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa kasong ito posible na gamitin ang lahat ng mga uri ng mga hibla. Sa pamamaraang ito sa pagsasanay, ang iyong mga binti ay magiging malakas at kilalang.
Sa ngayon, medyo maraming mga diskarte ang nilikha na nagbibigay-daan sa iyo upang kahalili ng mabibigat at magaan na pag-eehersisyo. Ang pinakatanyag na pamamaraan ay upang hatiin ang iyong mga aktibidad sa mataas at mababang rep araw. Magagawa mo rin ito sa isang aralin. Nang nabanggit namin ang magaan na araw ng pagsasanay, hindi namin sinadya ang magaan na pagsasanay. Halimbawa, ang mga squat na may mas mababang timbang ngunit ang mas mataas na reps ay maaaring gawing mas mahirap ang iyong session kaysa sa dati. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa iba pang mga pagsasanay. Tingnan natin nang mas malapit ang mga pamamaraan ng tiyak na pagsasanay ng mga kalamnan sa binti nang mas detalyado.
Pagtaas ng Mga Pag-set ng Leg Load
Sa pamamaraang ito, mabilis mong makakamtan ang pagkabigo ng kalamnan nang hindi gumagamit ng malapit sa paglilimita ng mga timbang. Tandaan na ang pamamaraang ito ay kabaligtaran ng pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Magsimula sa isang nagtatrabaho timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang 10 hanggang 12 na pag-uulit. Gayunpaman, dapat mo lamang gawin 6. Pagkatapos nito, dapat mong dagdagan ang bigat ng kagamitan sa palakasan ng 10 o 15 porsyento at gawin muli ang 6 na pag-uulit. Pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay ng 6 na pag-uulit, na dati ay nagdaragdag muli ng timbang ng parehong 10-15 porsyento. Sa kabuuan, gagawin mo ang 18 repetitions sa kabuuan. Kung ang paunang timbang ay napili nang tama, pagkatapos ay sa ikatlong hanay, ang huling mga pag-uulit ay magiging napakahirap para sa iyo, at maaabot mo ang pagkabigo.
Bahagyang pag-uulit at patuloy na pag-igting ng kalamnan sa mga binti
Maraming mga atleta ang naniniwala na ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gumanap na may maximum na amplitude. Sa parehong oras, para sa mga bodybuilder, ang mga squats ay magiging pinaka-epektibo sa isang mabagal na tulin, nang walang pag-pause sa tuktok ng tilapon ng paggalaw.
Matapos gawin ang isang malalim na squat, isang hindi kumpletong paitaas na paggalaw (sa kalahati o tatlong kapat ng amplitude) ay magpapataas ng oras kung saan ang mga kalamnan ay nasa tensyon. Bilang karagdagan, ang kagubatan ng media ay magiging aktibong kasangkot sa gawain. Ang isa sa pinakatanyag na mga scheme para sa pagpapatupad ng diskarteng ito ay "21".
Ang kakanyahan ng diskarteng ito ay upang maisagawa ang isang diskarte, na binubuo ng pitong mga pag-uulit lamang sa itaas na bahagi ng amplitude. Pagkatapos ang susunod na diskarte ay ginaganap lamang sa mas mababang bahagi ng tilapon, at ang huling diskarte ay puno ng mga paggalaw ng amplitude. Bilang isang resulta, 21 repetitions ang hinikayat, na nagbigay ng pangalan sa scheme na ito.
Maraming mga pag-uulit para sa mga binti
Pinag-usapan na namin ito tungkol sa simula ng artikulo, ngunit ang pamamaraang ito ay napaka epektibo sa mga binti ng pagsasanay at dapat isaalang-alang nang mas detalyado. Ang isang pulutong ng mga reps ay dapat na hindi bababa sa 20 o kahit 50. Dapat mong tandaan na ang mas kaunting mga reps na gagawin mo, mas malakas ang iyong kalamnan, ngunit sa parehong oras ay nakakakuha ng pag-aatubili.
Sa parehong oras, ang isa ay hindi dapat tumanggi mula sa mababang pagsasanay na pag-uulit, at ang kanilang pagsasama sa mataas na pag-uulit ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Isaalang-alang ang squats bilang isang halimbawa, dahil ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo at nakakatulong upang palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti, kundi pati na rin ang buong katawan.
Dapat pansinin kaagad na dapat makahinga ka nang tama. Kung hindi man, ang isang malaking halaga ng lactic acid ay bubuo sa iyong mga kalamnan nang napakabilis, at hindi mo makukumpleto ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit. Ang unang 10 pag-uulit ay dapat gawin sa isang pamilyar na istilo. Pagkatapos, para sa susunod na 10 reps, huminga nang malalim pagkatapos ng bawat rep.
Ang susunod na sampung pag-uulit ay ginaganap na may dalawa o tatlong malalalim na paghinga sa tuktok ng tilapon. Kung maaari mong ipagpatuloy na gawin ang ehersisyo, huminga ng malalim pagkatapos ng bawat rep.
Kung palagi kang gumamit ng isang maliit na bilang ng mga reps dati, pagkatapos ay dapat mo munang taasan ang pagtitiis ng iyong katawan. Magsimula sa 20 reps at gawin ang iyong paraan hanggang sa 50 o hindi bababa sa 40 reps. Upang gawing mas madali itong subaybayan ang iyong pag-unlad, panatilihin ang isang talaarawan ng klase.
Paraan ng pag-urong para sa pagsasanay sa paa
Kung ginamit mo ang prinsipyo ng pyramid sa klase, pagkatapos ang pamamaraang ito ay kabaligtaran nito. Ang pyramid ay maaaring maging napaka-epektibo, ngunit ang paraan ng pagbabalik ay hindi mas mababa sa pagganap. Ang unang diskarte ay dapat na maisagawa sa maximum na posibleng timbang, na kung saan ay dapat na mabawasan sa bawat hanay. Sa parehong oras, dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Upang masulit ang pamamaraang ito sa pagsasanay, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na pag-init. Gamit ang prinsipyo ng pyramid, kung saan ang mga unang hanay ay halos maiinit, lalapitan mo ang huling hanay na pagod na pagod at hindi maiangat ang kinakailangang timbang sa pagtatrabaho. Sa turn, ang pamamaraan ng pagbabalik ay walang sagabal na ito. Ginagawa mo ang unang hanay na may maximum na timbang habang puno ka pa rin ng enerhiya.
Paunang pag-ubos ng mga kalamnan ng binti
Ang pamamaraang ito, sa katunayan, ay isang pagkakaiba-iba ng superset, na kinabibilangan ng mabibigat na pangunahing at magaan na mga paggalaw na nakahiwalay. Una, kailangan mong magsagawa ng isang nakahiwalay na paggalaw upang mapagod ang target na kalamnan. Pagkatapos nito, magpatuloy sa paggawa ng pangunahing isa, na kung saan ay magsasama ng karagdagang mga kalamnan, at para sa kadahilanang ito magagawa mo ito.
Kapakinabangan din ng pamamaraang ito kapag ikaw ay nasugatan o kamakailan lamang nakarecover mula sa isang pinsala. Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga pagpindot sa paa hanggang sa pagkabigo, maaari kang maglupasay na may mas kaunting timbang, sa gayon mabawasan ang panganib ng bagong pinsala.
Dagdag pa tungkol sa mga patakaran ng pagsasanay sa paa sa video na ito:
