Ang mid-back ay may kaunting kalamnan at kadalasang nahuhuli. Alamin kung paano mag-disenyo ng isang karampatang pag-eehersisyo sa mid-back. Marahil, maraming mga atleta ang nabanggit ang ilang mga tampok ng gitnang likod. Mayroong medyo kaunting mga kalamnan na matatagpuan dito - ang rhomboid, mas mababa at gitnang mga seksyon ng trapezium at ang mga kalamnan na paikutin ang pala. Batay dito, maaari nating ipalagay na napakadali upang sanayin ang gitnang likod. Ngunit sa pagsasagawa ito ay hindi masyadong. Kadalasan, ang mga kalamnan na ito ay nahuhuli sa kanilang pag-unlad, na nagpapakilala ng isang seryosong kawalan ng timbang sa pangkalahatang larawan. Ang artikulo ngayong araw ay mag-focus sa pagsasanay sa kalagitnaan ng bodybuilding.
Upang makumbinsi ang bisa ng mga salitang ito, sapat na upang masusing tingnan ang "Olympia" na ginanap sa nakaraang ilang taon. Mapapansin kaagad ng mga matulunging atleta ang isang kawalan ng timbang sa mid-back. Si Coleman ay likas na may isang malakas na likod at hindi mahirap para sa kanya upang manalo. Hanggang sa napagtanto ni Cuttler na ang gitnang likod ay ang salarin na mayroon siyang maliit na pagkakataong magtagumpay.
Bilang resulta, nakahanap siya ng tamang ehersisyo, at noong 2006 ay umakyat siya sa pinakamataas na hakbang ng plataporma. Habang ang atleta ay nasa isang nakakarelaks na estado, ang likod sa kabuuan ay maaaring gumawa ng isang mahusay na impression. Ngunit sa lalong madaling pagganap niya ng "dobleng mga bicep mula sa likuran", dahil ang lahat ng kanyang mga pagkakamali ay maging halata kahit para sa isang simpleng amateur.
Sa parehong oras, hindi kinakailangan upang makabuo ng isang maayos na mid-back. Kung, kapag gumaganap ng paggalaw ng traksyon sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, mabuting mabawasan ang mga blades ng balikat, at kapag lumalawak, upang babaan ito, pagkatapos ito ay magiging sapat na para sa lahat ng mga kalamnan ng seksyon na ito upang matanggap ang kinakailangang pagkarga. Ito ay sapat na simpleng tunog, ngunit kung madalas mangyari, sa totoo lang lahat ng bagay ay naging mas kumplikado.
Hindi bawat ehersisyo ay nagbibigay ng kakayahang dalhin pababa o pababa ang mga blades ng balikat. Ngunit hindi mo kailangang sayangin ang iyong oras sa paghahanap para sa mabisang paggalaw. Ngayon magagawa mong pamilyar ang iyong sarili sa mid-back na programa sa pag-eehersisyo sa bodybuilding. Ang mga ehersisyo na inilarawan sa ibaba ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga imbalances at mabuo ang iyong mga kalamnan na nasa likuran.
Mga hilera ng ibabang bloke, malawak na mahigpit na pagkakahawak para sa pagsasanay sa gitna ng likod
Ang ehersisyo na ito ay mabubuo ng mabuti ang dorsal at medial deltoids. Bilang karagdagan, angkop din ito para sa pagsasanay ng mga posterior deltoid na kalamnan. Kung gagamitin mo ang ehersisyo na ito upang gumana sa kalagitnaan ng likod, kung gayon ang karamihan sa karga ay nasa kalamnan ng rhomboid at gitnang trapezium.
Ang mga likurang deltoid ay lalahok din sa trabaho, ngunit sa kasong ito ay kikilos sila bilang mga auxiliary. Para sa ehersisyo na ito, dapat kang maglakip ng isang mahabang hawakan sa cable, ginamit pangunahin para sa itaas na mga link. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang hawakan patungo sa solar plexus.
Sa panahon ng pagpapatupad ng kilusan, ang mga blades ng balikat ay dapat na higpitan hangga't maaari. Kapag ang hawakan ay malapit sa solar plexus, huminto sandali at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ginagawa ang ehersisyo nang maayos, at ang bawat paggalaw ay dapat na nasa ilalim ng iyong kontrol. Magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Hilera sa gitna ng dibdib ng ibabang bloke sa pagsasanay sa gitnang likod
Ang ehersisyo na ito ay magiging mas madaling gumanap kaysa sa inilarawan sa itaas. Ikabit ang V-hawakan sa mas mababang yunit ng cable. Hilahin sa direksyon ng gitna ng dibdib at dalhin ang mga blades ng balikat nang mahigpit hangga't maaari. Kapag nagtatrabaho sa maraming timbang, marahil ay hindi mo magagawang ganap na hilahin ang hawakan sa iyong dibdib, na talagang hindi mahalaga.
Mas mahalaga na sa panahon ng paggalaw ay nararamdaman mo ang kahabaan at pag-ikli ng mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat. Gamit ang tamang deadlift, madarama mong ang iyong likuran ay naging isang lobo na napalaki. Kung walang ganoong pakiramdam, pagkatapos ay may nagawa kang mali. Gayundin, ang dahilan ay maaaring nakasalalay sa isang maliit na halaga ng kalamnan glycogen. Kung sigurado ka na tama itong nagawa, ngunit walang kinakailangang pang-amoy, kung gayon ang kilusang ito ay hindi angkop para sa iyo at kailangan itong mapalitan.
Pag-eehersisyo sa gitna ng likod na may isang hilera para sa ulo ng itaas na bloke, malawak na mahigpit na pagkakahawak
Kadalasan ang ehersisyo na ito ay ginagamit ng mga atleta upang iguhit ang pang-itaas na likuran o upang madagdagan ang lapad nito. Gayunpaman, para sa mga hangaring ito hindi ito kasing epektibo para sa pagsasanay ng daluyan na mga traps. Ito ay kapag ang mga kalamnan na ito ay pumped na ang buong potensyal ng ehersisyo ay nagsiwalat. Gumagana rin ito nang napakahusay sa kalamnan ng rhomboid.
Ito mismo ang mga kalamnan na inilaan para sa mid-back na pagsasanay sa bodybuilding. Dapat sabihin na ang kilusan ay napakagaan at ang mga pagkakamali sa pagpapatupad nito ay praktikal na hindi kasama. Ang tanging bagay na kailangan mo ay isang tiyak na halaga ng kakayahang umangkop at mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw:
- Umupo sa upuan at tiklupin ang mga roller sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang hawakan ay dapat na mahawakan halos sa mga gilid nito. Salamat sa paghawak na ito na ang biceps, brachialis at brachyradialis ay maaaring maibukod mula sa trabaho hangga't maaari.
- Isandal ang iyong katawan nang bahagya at hilahin ang hawakan hangga't maaari sa likod ng iyong ulo. Marahil, sa una, ang amplitude ng paggalaw ay hindi magiging malaki dahil sa mababang paggalaw ng mga siko. Ngunit unti-unting makukuha ng mga kasukasuan ang kinakailangang kadaliang kumilos.
- Sa pinakamababang punto ng tilapon, gumawa ng isang maikling pag-pause at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
- Dapat mong simulan kaagad ang isang bagong pag-uulit pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon.
Huwag mag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit. Mayroon ding isang lihim ng ehersisyo na ito na dapat sabihin. Huwag ibato ang iyong kamay. Kaya maaari mong saktan ang iyong trisep, at medyo seryoso.
Lee Haney Row para sa Mid-Back Training
Pamilyar sa kilusan ang kilusang ito. Kakailanganin mo ng isang barbel upang makumpleto ito. Ang isang kagamitan sa palakasan ay kinukuha sa halos katulad na paraan tulad ng pagganap ng shrug, ngunit sa likod ng sarili. Hilahin ang projectile hanggang sa itaas ng iyong mas mababang likod. Pagkatapos nito, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kapag gumaganap ng paggalaw, tandaan na ikaw ay nasa isang hindi matatag na posisyon, at hindi ka dapat gumana nang may maraming timbang. Halimbawa, si Lee Haney mismo ay gumamit ng hindi hihigit sa isang kagamitan sa palakasan na may bigat na 60 kilo.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga mabisang paraan upang ma-pump ang gitna ng likod sa video na ito:
