Alamin ang lihim na pagsasanay sa bodybuilding ng abs na ginagamit upang maghanda para sa isang kumpetisyon sa bahay. Hindi lahat ay maaaring bumisita sa gym para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ngunit kung ang isang desisyon ay nagawa upang mapagbuti ang hitsura ng iyong katawan, maaari mo itong magamit sa bahay nang lubos na mabisa. Ngayon ay matututunan mo kung paano mo maaaring ibomba ang iyong abs sa loob ng 8 minuto sa bahay. Gayunpaman, una ng ilang mga salita ay dapat sabihin tungkol sa anatomical na istraktura ng pangkat ng kalamnan na ito.
Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pagbaluktot ng gulugod at kapag pinaliliko ang katawan ng tao sa sarili nitong axis. Nakaugalian na makilala ang apat na kalamnan na bumubuo sa pamamahayag. Ang pinakamalaki sa mga ito ay ang kalamnan ng tumbong sa tiyan. Siya ang bumubuo ng mga cube na pinapangarap ng lahat.
Sa parehong oras, dapat tandaan na maaari lamang silang makita kapag walang mga deposito ng taba sa tiyan. Hindi mahalaga kung gaano kahusay na na-pump ang iyong abs, maaaring hindi ito makita sa ilalim ng layer ng fat. Kaya, kung sobra ka sa timbang, dapat mo muna itong alisin.
Ang mga pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa magkabilang panig ng katawan at aktibong gumagana kapag ang katawan ay ikiling sa mga gilid at ang puno ng kahoy ay napilipit. Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay panloob at matatagpuan sa ilalim ng kalamnan ng tumbong. Naging aktibo sila sa trabaho habang umiikot ang katawan at hindi gaanong aktibo sa pagikot ng katawan.
Mga tampok ng pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay
Ngayon ay makikilala mo ang pinakamabisang mga paggalaw na magpapahintulot sa iyo na bumuo ng abs sa loob ng 8 minuto sa bahay. Ang kumplikadong ipinakita sa ibaba ay pangunahing inilaan para sa mga taong walang maraming libreng oras at hindi bumisita sa hall. Kung balak mong sanayin hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa fitness center, mas mabuti na iwanan ang ideyang ito.
Ang katawan ay tumatagal ng oras upang mabawi at ang labis na pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na mga resulta. Upang ma-pump ang press sa loob ng 8 minuto sa bahay, kinakailangan upang makumpleto ang lahat ng mga paggalaw nang sunud-sunod sa panahong ito, nang hindi humihinto nang pahinga. Papayagan nito hindi lamang panatilihin sa loob ng inilaang oras para sa sesyon, ngunit din upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay, at, dahil dito, ang bisa nito.
Siyempre, mahirap para sa isang hindi nakahanda na tao mula sa unang pagtatangka upang makamit ang gayong tindi ng pagsasanay. Samakatuwid, malamang na magpahinga ka sa pagitan ng mga paggalaw. Sa unang hakbang, ang iyong layunin ay upang mabawasan ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga paggalaw. Kadalasan, tumatagal ito mula isa hanggang dalawang buwan.
Mga ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan
- Nakataas ang nakabitin na paa. Kinakailangan na mag-hang sa crossbar at pagkatapos ay itaas ang mga binti na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod sa dibdib. Sa buong paggalaw, dapat mong panatilihin ang iyong mga binti sa isang nakapirming posisyon. Kung sakaling hindi mo makumpleto ang 15 pag-uulit ng ehersisyo na ito, dapat mong gamitin ang isang incline bench. Ang anggulo ng pagkiling nito ay dapat na tulad ng maaari mong mahirap gawin ang 15 repetitions. Kapag nakagawa ka ng apat na hanay ng 15-20 na pag-uulit bawat isa, maaari mong dagdagan ang anggulo ng bench.
- Mga crunches ng bisikleta (crunches). Kapag ginaganap ang kilusang ito, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan at lalo na ang tuwid na isa ay kasangkot sa trabaho. Upang makakuha ng magandang resulta, 15 hanggang 20 pag-uulit ang dapat gumanap sa bawat hanay. Kumuha ng posisyon na nakahiga, baluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, at sumali sa iyong mga kamay sa isang "kandado" at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Simulang hilahin ang kasukasuan ng tuhod ng kaliwang binti sa dibdib, at ang magkasanib na siko ng kanang kamay ay dapat na lumipat patungo rito. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat sa kabaligtaran na direksyon nang walang pag-pause. Sa kasong ito, dapat tandaan na hindi mo mahihila ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, upang hindi makapinsala sa servikal gulugod.
- Mga klasikong crunches (crunches). Ang ehersisyo na ito ay medyo mas madali kaysa sa mga nauna, ngunit kung gumanap sa mataas na tindi at isinasama sa mga paggalaw upang makabuo ng mga pahilig na kalamnan, ang resulta ay magiging mabuti. Kunin ang panimulang posisyon, katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang mga binti ay dapat ilagay sa isang dais na baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Simulang iikot ang katawan lamang sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan sa direksyon ng mga kasukasuan ng tuhod. Gumawa ng limang hanay ng 15 reps bawat isa. Kung hindi ka pa nagsanay, kung gayon ang kilusang ito ay magiging napaka epektibo para sa iyo. Gayunpaman, pagkatapos ng tatlo o apat na buwan, ang pagganap nito ay tatanggi. Kailan ito mangyayari. Kinakailangan na magpatuloy sa pagganap ng mga nakaraang paggalaw.
- Fitball crunches. Mula sa isang teknikal na pananaw, ang ehersisyo na ito ay hindi naiiba mula sa nakaraang isa, ngunit mas epektibo. Dahil kailangan mo ring mapanatili ang balanse habang ginagawa ito, ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin ay kasangkot sa trabaho. Kinakailangan na magsagawa ng limang mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Vertical crunches. Sa kilusang ito, kasangkot ang kalamnan ng tumbong ng tiyan, ngunit ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa itaas na seksyon nito. Ang panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong crunches, ngunit ang mga binti ay tuwid at nakataas sa isang tamang anggulo. Ang bilang ng mga set at pag-uulit sa mga ito ay pareho sa nakaraang kilusan.
- Baligtarin ang mga crunches (crunches). Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa bench upang ang pelvis ay nakabitin nang bahagya sa gilid ng bench. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at hawakan sa timbang sa buong buong paggalaw. Ang pamamaraan ay katulad ng pag-angat ng pagtaas ng paa, ngunit hindi kinakailangan na hawakan ang dibdib gamit ang balakang. Ang lahat ng paggalaw ay ginaganap nang walang pag-pause sa matinding punto ng tilapon.
- Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng pindutin gamit ang isang gulong. Tumayo sa iyong mga kasukasuan ng tuhod at kunin ang mga humahawak sa gulong gamit ang mga alimango. Simulang sundin ang gulong, halos hawakan ang lupa sa iyong dibdib. Ang kilusang ito ay aktibong gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa likod. Kung kailangan mong palakasin ang muscular corset ng lumbar spine, kung gayon ang kilusang ito ay para sa iyo. Upang makuha ang maximum na resulta mula sa pagpapatupad ng kilusan, kinakailangan upang matiyak na sa pinakamababang posisyon ng tilapon ng mga balakang ay bahagyang ikiling pasulong. Kinakailangan na lumipat sa panimulang posisyon lamang salamat sa mga pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, nang hindi gumagamit ng pagkawalang-galaw.
- Ang katawan ay nakakiling sa mga gilid. Pagkuha ng posisyon na nakatayo, kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay. Simulang ikiling ang iyong katawan ng tao sa kanan sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong gulugod kaysa sa simpleng paglipat ng iyong katawan ng tao. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang walang pag-pause. Kinakailangan upang maisagawa ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit at, pagkatapos ng isang 60 segundong paghinto, ulitin sa iba pang direksyon. Ang nais na bilang ng mga pag-uulit ay mula 20 hanggang 30. Kung hindi mo nakumpleto ang 20 pag-uulit, pagkatapos ay bawasan ang bigat ng kagamitan sa palakasan.
- Mga crunches sa gilid (crunches). Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa bench upang ang katawan ay mag-hang mula dito sa pamamagitan ng dalawang-katlo. Itakip ang iyong mga kamay sa isang "lock" at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, magsagawa ng isang paggalaw na katulad ng mga reverse crunches. Ang katawan ay dapat na gumalaw sa pamamagitan ng pagsisikap ng kabaligtaran na pahilig na kalamnan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho sa nakaraang kilusan.
- Pagikot ng katawan gamit ang isang barbel. Inilaan ang kilusan para sa mga atleta na may likas na malawak na baywang na may mababang nilalaman ng taba ng katawan. Kahit na ang paggalaw ay maaaring mukhang simple, sa pagsasagawa hindi ito ganap na totoo. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng isang magaan na kagamitan sa palakasan kapag ginaganap ito at iikot lamang ang katawan sa mga gilid. Para sa maximum na paglahok sa gawain ng mga pahilig na kalamnan ng pindutin, kinakailangang gumamit ng isang projectile na may bigat na limang kilo, at sumunod sa isang tiyak na bilis ng paggalaw. Ilagay ang shell sa iyong mga balikat at kumuha ng isang posisyon ng pagkakaupo sa bench. Ilagay ang iyong mga palad sa mga dulo ng projectile. Simulang buksan ang katawan sa gilid at habang pinapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, bumalik sa panimulang posisyon. Nang walang pag-pause, simulang lumiko sa kabilang panig. Ang paggawa ng limang hanay ng 100 reps bawat isa ay maaaring mapabuti ang hitsura ng iyong abs.
Paano bumuo ng abs sa 8 minuto: isang hanay ng mga ehersisyo
Komplikado para sa mga nagsisimula
- Mga klasikong crunches - Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 reps bawat isa.
- Dumbbell Side Bends - Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 reps sa bawat direksyon.
- Lumiliko ang Torso - Magsagawa ng dalawang mga hanay na may maraming mga rep hangga't maaari. Ngunit bago isagawa ang paggalaw, dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa limang minuto.
Komplikado para sa mga bihasang atleta
- Ang Pagtaas ng Bike o Hanging Leg - Gumawa ng 4 na hanay ng mga max rep.
- Ang Bench ay nagtatrabaho sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - Gumawa ng 4 na hanay ng 20-30 reps sa bawat isa sa mga unang apat na hanay, at gumana sa pagkabigo sa huli.
- Reverse Crunches - Gumawa ng 4 na hanay ng 20 reps bawat isa. Pagkatapos nito, kailangan mong magpahinga nang halos tatlong minuto at kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Mga Body Pivot - Magsagawa ng 3 mga hanay ng mga pagkabigo. Huwag gumawa ng higit sa limang set at 100 reps bawat isa.
Komplikado para sa "advanced" na mga atleta
Kailangan mong halili sa bawat aralin ang kumplikado para sa mga may karanasan na mga atleta at ang isang iminungkahi sa ibaba. Dapat kang magsanay ng anim na beses sa isang linggo at ang isang araw ay magpapahinga. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay hindi nalalapat sa anumang pangkat ng kalamnan, maliban sa pindutin.
- Cycling Crunches - Gumawa ng 3 set sa kabiguan.
- Crunches - Gumawa ng 5 mga hanay, bawat isa ay may isang ikatlong mas kaunting mga reps kumpara sa kung ano ang maaari mong gawin sa maximum na pagsisikap.
Paano bumuo ng abs sa 8 minuto sa isang araw? Alamin ang tungkol sa malakas na pag-eehersisyo ng abs sa bahay sa video na ito:
