Nais mo bang malaman kung paano mo makukuha ang payat na katawan ng iyong mga pangarap salamat sa Circuit Training? Halos 90% ng mga kilalang tao ang gumagamit ng diskarteng ito ng pagsasanay. Magsimula at maghanda ka para sa panahon ng beach - tama. Mayroong apat hanggang limang buwan ng init sa unahan, at sa mainit na panahon palagi kaming hubad hangga't maaari. Ang sinumang lalaki ay nais na nasa tuktok, para dito kakailanganin niya ang isang programa ng pag-eehersisyo na taba para sa mga kalalakihan.
Ang tanong ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay para sa pagsunog ng taba para sa kalalakihan ay napakahalaga, sapagkat ito ang piniling optimal na kumplikadong makakatulong upang makamit ang nais na layunin nang mas mabilis. Karamihan ay nakasalalay sa tamang pagpipilian, ngunit hindi lahat. Kailangan mo ring maingat na subaybayan ang diyeta.
Mayroong isang teorya ng balanse ng enerhiya, ayon kung saan kung ang dami ng mga natupok na calorie ay mas mababa kaysa sa nasunog, kung gayon walang pagkakaiba kung saan sila pumapasok sa katawan mula sa mga karbohidrat o taba.
Programa ng paikot na ehersisyo para sa pagsunog ng taba
Ang larawan ay isang halimbawa ng ehersisyo sa lakas ng panalangin Ang pagsasanay sa sirkito ay ang pinakamahusay na paraan upang pagsamahin ang pagtitiis at lakas na ehersisyo. Ang pagsasanay sa circuit ay ginaganap ng mga kalalakihan sa gym. Ang pangunahing layunin ay hindi upang makapagpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang lahat ng mga ehersisyo sa lakas, hindi kasama ang mga ehersisyo sa tiyan, ay isinasagawa sa isang minuto, maliban sa mga ehersisyo sa cardio (pagbibisikleta o pagtakbo) na ginaganap sa loob ng tatlong minuto.
Plano ng Pag-eehersisyo ng Circuit Fat Burning:
- Isinasagawa ang isang push-up o bench press na ehersisyo.
- Mag-squat gamit ang isang barbel.
- Nangungunang pulldown o pull-up.
- Jog o pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng tatlong minuto.
- Pindutin ang bar sa panimulang posisyon habang nakatayo.
- Ipasa ang mga lunges na may isang pag-load (barbell o dumbbells), ginanap para sa isang minuto para sa bawat binti.
- Sa paunang posisyon ng nakatayo, isang ehersisyo ng barbell biceps ay ginaganap.
- Gawin muli ang nakatigil na bisikleta o mag-jogging ng tatlong minuto.
- Mag-load sa trisep kapag gumaganap ng isang gawain sa bloke, pagpapalawak ng mga bisig.
- Isinasagawa ang ehersisyo sa leg extension machine.
- Sa paunang posisyon ng pagsisinungaling, ginaganap ang mga kulot sa paa.
- Isinasagawa namin ang ehersisyo na "panalangin" sa loob ng dalawang minuto.
- Sa paunang posisyon ng pagsisinungaling, ginaganap ang pag-ikot, din ang dalawang minuto ay ginaganap.
Ang kabuuang oras para sa pagsasagawa ng isang pagsasanay sa circuit ay inilaan sa pagkakasunud-sunod ng dalawampung minuto. Ang pagkasunog ng taba ay napalitan ng kawalan ng mga pahinga habang nag-eehersisyo. Kung sa tingin mo na ang isang dalawampung minutong pag-eehersisyo ay hindi sapat para sa iyo, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng isang maikling pahinga sa loob ng 2-5 minuto at ulitin muli ang kumplikado, kung saan ang kabuuang oras ay 42-45 minuto.
Ang isang matagumpay na pagbabago ng ehersisyo ay tumutulong sa iyo na magpahinga sa pagitan ng mga hanay sa buong pag-eehersisyo. Ang isang pagbabago sa lakas na ehersisyo sa cardio, jogging sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta, ay makakatulong sa pag-relaks ng cardiovascular system at panatilihing normal ang pulso ng trainee. Ang mga tampok na ito ng pagsasanay sa circuit ay makakatulong upang magamit ang mas maraming enerhiya sa mas kaunting oras at, nang naaayon, mas mabilis na magsunog ng taba. Ang pinakamainam na pagpipilian ay ang pagsasanay ng 2-4 beses sa isang linggo, gayunpaman, kung mayroon kang oras at pagnanais, ang pagsasanay ay maaaring tapos araw-araw, mapabilis nito ang pagkamit ng nais na resulta.
Fat Burning Cardio Program para sa Mga Lalaki
Sa tulong ng pagsasanay sa cardio, ang proseso ng metabolic ay pinabilis bilang isang resulta ng nadagdagan na pagkarga sa cardiovascular system at aktibong bentilasyon ng baga.
Ang kakanyahan ng pagsasanay sa cardio ay upang ihalili ang pinaka-aktibong ehersisyo, isang maliit na pahinga at muli isang aktibong pag-load. Ang pangunahing ehersisyo sa ganitong uri ng pagsasanay ay sprint (running), agwat ng pagsasanay na ginaganap sa gym, step aerobics, at mga katulad na uri ng ehersisyo.
Ang pinakamainam na pamumuhay ng ehersisyo para sa pagsunog ng taba para sa mga kalalakihan ay ang pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30-45 minuto, at isinasagawa din ang maiikling araw-araw na pag-eehersisyo ng cardio upang mapanatili ang kanilang katawan sa nais na hugis.
Ang mga ehersisyo sa cardio ay maaaring nahahati sa:
1. Pag-eehersisyo ng Cardio na may mahabang tagal at mababang intensidad. LISS- Mababang Intensity Steady State Cardio
Ang bilis ng buong aralin sa kasong ito ay pareho para sa hindi bababa sa isang oras (60 minuto o higit pa). Nasunog ang mga calory at ang mga fat cells ay ang pangunahing mapagkukunan ng mga ito. Ang tindi ng pag-eehersisyo na ito ay napakahalaga, higit sa lahat ang pag-eehersisyo sa isang stepper o paglalakad sa isang treadmill sa loob ng mahabang panahon. Ang ehersisyo na may mababang intensidad ay hinihikayat ang katawan na makagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng oxidizing fat. Habang tumataas ang tindi, nagsisimula ang katawan na kumuha ng enerhiya mula sa tisyu ng kalamnan.
Dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nasa isang catabolic state kapag gumaganap ng cardio ehersisyo, ang tisyu ng kalamnan ay ginawang enerhiya. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paglipat mula sa isang mababang tulin sa isang medium-intensity na isa, na may isang walang gaanong pagbaba sa tagal ng pag-eehersisyo. Ang regular na paggawa ng katamtamang intensidad na cardio ay magsusulong ng pinaka mataba na oksihenasyon.
2. Pag-load ng cardio na may maikling tagal at mataas ang tindi. HIIT - High Intensity Interval Training
Sa mataas na pag-eehersisyo na may lakas, ang pagkasunog ng taba ay nangyayari sa isang mas maikling panahon, dahil sa proseso ng lipolysis, na nangyayari kapag ang paggasta ng enerhiya ay lumampas sa paggamit ng calorie.
Kapag gumagamit ng pagsasanay na HIIT sa panahon ng pag-eehersisyo, ang pagkonsumo ng taba ay mas mataas kaysa sa pagsasanay sa LISS. Pinapalakas din nito ang metabolismo, na tumutulong sa mabilis na pagkasunog ng taba habang at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan pati na rin i-optimize ang mga antas ng testosterone.
Gayunpaman, mayroong isang pananarinari sa paggamit ng mga ehersisyo na may mataas na intensidad, ito ay isang limitadong bilang ng mga sesyon, ang pinakamahusay na pagpipilian ay 2-4 beses sa isang linggo. Kung ang naturang pagsasanay ay madalas na isinasagawa, maaari mong baligtarin ang proseso, ang pagkonsumo ng mga amino acid ng katawan ay tataas, at ang antas ng testosterone ay babawasan.
Ang husay na paghahalili ng pag-eehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad at katamtamang-lakas ay pinakaangkop upang makamit ang nais na epekto nang mas mabilis. Ang pagkakaiba-iba ng kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio ay pinakamainam.
Fat burn pabilog na pag-eehersisyo mula sa Andrey Schmidt:
