Alamin kung paano mo magagamit ang mga simpleng bar upang makabuo ng mga kahanga-hangang pangunahing kalamnan tulad ng iyong balikat, dibdib, at trisep. Ang mga push-up ay isang napaka-epektibo na pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Idagdag sa kanila na humihigpit din, pagkakaroon ng pagkakataong paunlarin ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano dapat magmukhang isang hindi pantay na pag-eehersisyo ng bar.
Mga pakinabang ng paggawa ng hindi pantay na mga bar
Pangarap ng bawat tao na magkaroon ng isang pumped-up na katawan, ngunit hindi lahat ay handa na gumawa ng mga seryosong pagsisikap para dito. Maraming mga atleta ang nagbigay ng malaking pansin sa pagbomba sa pang-itaas na katawan, na medyo naiintindihan, dahil palagi silang nakikita.
Minsan ang mga tao ay hindi makapaghintay para sa mga resulta at huminto na lamang sa pagsasanay. Kung inaasahan mong makakagawa ng mabilis na kalamnan, pagkatapos ay kalimutan ito. Mayroon kang isang pagsusumikap sa unahan mo, dahil ang katawan ay sigurado na ang isang malaking kalamnan ng kalamnan ay kalabisan at hindi nais na aktibong palaguin ang mga kalamnan.
Gayundin, ang mga atleta ay madalas na nakagawa ng malubhang pagkakamali, na kung saan sa pinakamabuting pagpapabagal ng pag-unlad, at sa pinakamalala - pawalang bisa ang lahat ng pagsisikap. Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ay hindi wastong nakadisenyo ng mga programa sa pagsasanay, labis na ehersisyo at kawalan ng oras ng paggaling.
Hindi mo kailangang gumamit ng maraming iba't ibang mga ehersisyo upang makabuo ng kalamnan. Kailangan mo lamang pumili ng tama. Kung sobra ang iyong katawan, pagkatapos bukod sa labis na pagsasanay ay hindi ka makakakuha ng anumang iba pang mga resulta. Hindi namin pinag-uusapan ang pagbuo ng isang katawan tulad ng mga bituin sa bodybuilding. Una, para dito kailangan mong italaga ang lahat ng iyong oras sa pagsasanay, at, pangalawa, hindi mo magagawa nang walang mga steroid. Sa totoo lang, hindi ito kailangan ng isang lalaki upang magkaroon ng kaakit-akit na katawan. Tingnan lamang ang mga gymnast na may isang mahusay na binuo sa itaas na katawan. Hindi ba ito isang halimbawa na dapat sundin?
Upang makamit ang mga nasabing resulta, ang mga gymnast ay naglalaan ng maraming oras sa pagsasanay sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar. Ang mga kagamitan sa palakasan ngayon ay medyo nakalimutan ng mga mahilig sa bodybuilding at ganap na walang kabuluhan. Alamin natin kung paano dapat ayusin ang isang pag-eehersisyo sa bar.
Mga Tip sa Pagsasanay ng Baguhan ng Bar
Bago simulan ang mga klase, kailangan mong tiyakin na ang pahalang na bar ay nasa mabuting kondisyon. Una sa lahat, tumutukoy ito sa parehong taas ng mga crossbars, at ang pahalang na bar ay dapat ding maging matatag. Kung nagsasanay ka sa gym, pagkatapos ay walang mga problema, ngunit sa panahon ng pagsasanay sa kalye sa hindi pantay na mga bar, bigyang pansin ito.
Pinapayagan ka ng mga bar na magtrabaho hindi lamang para sa masa, ngunit pagbutihin din ang kalidad ng kalupaan. Upang maisaaktibo ang proseso ng paglaki ng kalamnan, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gumanap sa isang mabagal na tulin at maayos. Kapag ang iyong gawain ay upang mapabuti ang kalidad ng kaluwagan, pagkatapos ay isagawa ang mga paggalaw sa isang average na bilis, ngunit ibukod ang lahat ng mga jerks.
Ito ay lubos na halata na muna kailangan mong makakuha ng masa upang pagkatapos ay magtrabaho sa kaluwagan. Ang pangunahing ehersisyo na kailangan mong gawin sa hindi pantay na mga bar ay ang mga push-up. Pag-usapan natin ang pamamaraan para sa pagganap ng kilusang ito.
Paano mag-push-up sa mga hindi pantay na bar?
Sa ehersisyo na ito, mabisang mabubuo mo ang mga kalamnan ng iyong dibdib, braso at sinturon sa balikat. Bilang karagdagan, ang abs, likod at binti ay kasangkot din, kahit na sa isang mas kaunting sukat. Sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, mayroon kang pagkakataon na ilipat ang diin ng pag-load sa kinakailangang pangkat ng kalamnan.
Upang makuha ang panimulang posisyon para sa paggawa ng mga push-up, dapat kang tumayo sa pagitan ng mga bar at, hawak ang iyong mga kamay, itulak ang lupa. Tumalon sa hindi pantay na mga bar, dapat mong panatilihin ang iyong katawan sa mga ituwid na bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga binti para sa karagdagang katatagan.
Upang ma-maximize ang paggamit ng iyong triceps, kailangan mong ilipat ang katawan nang kaunti. Gayunpaman, hindi mo kailangang yumuko nang sobra. Gayundin, tiyakin na ang mga kasukasuan ng siko ay palaging malapit sa katawan, at huwag silang hiwalayin. Habang gumagawa ka ng mga push-up, dapat mong pakiramdam ang paghihigpit ng iyong trisep.
Upang ilipat ang diin ng pag-load sa mga kalamnan sa dibdib, babaan ang iyong sarili. Sa matinding posisyon ng tilapon, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 30 degree. Dapat sabihin na kapag gumaganap ng anumang paggalaw ng lakas, kailangan mong malaman na pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan. Maaaring hindi ito gumana kaagad, ngunit sa paglaon ng panahon ay darating ang kasanayang ito.
Programa ng pagsasanay sa timbang
Bilang karagdagan sa klasikong mga push-up sa hindi pantay na mga bar, na pinag-usapan namin, maaari mo ring gampanan ang mga pahalang. Ito ay kapareho ng isang push-up sa lupa, ang iyong mga braso at binti lamang ang dapat na nasa mga bar. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa isang pahalang na bar, magkakaroon ka ng pagkakataon na taasan ang saklaw ng paggalaw. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpapabalik sa posibilidad ng pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Upang magawa ito, kailangan mong bigyang diin ang mga ituwid na bisig at pagkatapos itaas ang mga tuwid na binti.
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang labing walong linggo na programa sa pagsasanay sa bar. Hindi namin ipinapangako sa iyo na sa maikling panahon sa tulong nito makakamtan mo ang mahusay na tagumpay, dahil ito ay simpleng hindi makatotohanang. Hindi ka makakabuo ng kalamnan sa isang buwan o dalawa.
Kung nakakita ka ng isang pamamaraan sa net, inaangkin ito ng mga may-akda, pagkatapos ay huwag maniwala sa kanila. Kakailanganin ng maraming oras at pagsisikap upang makamit ang isang tiyak na resulta. Gayunpaman, kung nais mo, tiyak na malulutas mo ang mga gawain.
Pagkatapos ng labing walong linggo, makikita mo ang mga unang resulta, ngunit pagkatapos ay kailangan mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa mga hindi pantay na bar sa masa. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa pahalang na bar, kailangan mong gamitin ang crossbar. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang mabisang ehersisyo bilang mga pull-up.
Sa una, maaari mong ligtas na magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang sa katawan. Unti-unti, makikibagay ang mga kalamnan sa karga na ito at dadagdagan mo ito. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng isang espesyal na sinturon o vest na ipinagbibili sa mga tindahan ng pampalakasan.
Para sa unang tatlong linggo, gawin ang limang mga hanay ng parehong bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos nito, sa susunod na tatlong linggo, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat dalhin sa 10, at ang bilang ng mga hanay ay dapat iwanang hindi nagbabago. At narito mismo ang programa ng pagsasanay:
- Mula 1 hanggang 3 linggo - mga push-up at pull-up - 5 set ng 5 reps bawat isa (ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 120 segundo, at sa pagitan ng mga reps 60 segundo).
- Mula 4 hanggang 6 na linggo - mga push-up at pull-up - 5 set ng 5 reps bawat isa (ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 90 segundo, at 45 segundo sa pagitan ng mga reps).
- Mula 7 hanggang 9 na linggo - mga pull-up - 7 set ng 3 reps bawat isa at - push-up sa hindi pantay na mga bar 6 na set ng 5 reps (ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 120-180 segundo).
- Mula 10 hanggang 12 linggo ang programa ay paulit-ulit sa loob ng 1-3 linggo.
- Mula 12 hanggang 15 linggo - ulitin ang programa sa loob ng 4-6 na linggo.
- Mula 15 hanggang 18 - pag-uulit ng programa sa loob ng 7-9 na linggo.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa pahalang na bar
Maraming uri ng mga pull-up at pagtaas ng paa ang maaaring gumanap sa pahalang na bar. Kung gagamitin mo ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay, pagkatapos ay maaari mong makabuluhang mapabilis ang iyong pag-unlad. Gayunpaman, dapat mo ring tandaan ang kahalagahan ng pahinga upang ang katawan ay ganap na makarekober.
Kung ang lahat ay medyo simple sa pagtaas ng paa, kung gayon ang mga pull-up ay dapat na tinalakay nang magkahiwalay. Upang ma-maximize ang paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod, dapat kang umakyat gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na matatagpuan sa crossbar na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
Upang ilipat ang diin ng pag-load sa mga biceps, dapat mong hilahin up gamit ang isang reverse grip. Nangangahulugan ito na dapat nakaharap sa iyo ang mga palad. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod sa ehersisyo na ito. Upang gawin ito, kinakailangan sa matinding pang-itaas na posisyon ng tilapon ng paggalaw upang ilipat ang dibdib pasulong at medyo yumuko. Kung mag-pull up ka sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay gumamit ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak upang mai-load ang mga kalamnan ng bisig, at ang baligtad ay muling ililipat ang pagkarga sa mga bicep.
Tulad ng nakikita mo, sa tulong ng bar at ng pahalang na bar, maaari kang mag-usisa ng maraming bilang ng mga pangkat ng kalamnan. Kaya, maaari mong perpektong ibomba ang iyong likod, braso at dibdib kahit na wala ang mga kagamitan sa palakasan sa bahay. Upang magawa ito, kailangan mong bisitahin ang istadyum ng paaralan, kung saan palagi kang makakahanap ng isang crossbar at parallel bar.
Tingnan ang video na ito para sa higit pa sa pag-eehersisyo ng bar:
