Alamin kung paano itoy ang iyong balikat upang maabot ang sikat na tatsulok ng katawan ng katawan sa 2 buwan. Magsimulang umunlad ngayon. Ang mga atleta ng bodybuilding na old-school ay mga idolo pa rin para sa maraming mga modernong atleta. Sa parehong oras, mas kaunti at mas kaunting mga atleta ang interesado sa kanilang mga pamamaraan sa pagsasanay at ginusto na gumamit ng mga bago, na madalas ay hindi nagdadala ng inaasahang resulta.
Sa panahon ng "ginintuang edad" ng bodybuilding, ang mga atleta ay gumamit ng pangunahing paggalaw, pati na rin malaki, ngunit hindi mapagbabawal na timbang. Pagkatapos ay walang iba't ibang mga diskarte at iba't ibang mga simulator. Pangunahing ehersisyo, barbells at dumbbells ang gumawa sa kanila kung sino sila.
Kung ang lahat ay gumana noon, bakit hindi ito gagana ngayon? Kung nais mong ilatag ang batayan para sa malalaking balikat sa bodybuilding, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.
Pag-eehersisyo sa balikat na pag-eehersisyo sa bodybuilding
Magsimula tayo sa isang paglalarawan ng mga pagsasanay ng kumplikado, at sa pagtatapos ng artikulo, ibubuod namin ang lahat ng nasabi.
Itaas ang iyong mga braso sa gilid
Simulan ang iyong pagsasanay sa ehersisyo na ito. Pinapayagan kang ihiwalay ang pagkarga at kwalitatibong ikarga ang mga target na kalamnan. Mahawak ang isang malapit na makina gamit ang isang kamay at panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang nagtatrabaho braso ay dapat na bahagyang baluktot. Simulang ilipat ito sa gilid hanggang sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Hindi ito nagkakahalaga ng pagtaas ng mas mataas, dahil sa kasong ito ang mga trapezium ay konektado sa paggana. Gumawa ng 8 hanggang 10 reps sa bawat kamay.
Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa pangangailangan na magsagawa ng mga set ng pag-init. Ang isang pares ng mga madaling diskarte ng sampung repetitions bawat isa ay sapat na. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga hanay ng trabaho.
Bench press sa isang posisyon na nakatayo
Ngayon ang kilusang ito ay halos nakalimutan, ngunit ang bisa nito ay hindi nabawasan dahil dito. Ilagay ang kagamitan sa palakasan sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat, at ang iyong mga bisig ay medyo mas malawak sa bar. Pipiga ang projectile nang hindi ganap na naituwid ang iyong mga bisig. Pagkontrol sa mga paggalaw, babaan ang bar sa panimulang posisyon at simulan ang susunod na pag-uulit. Dapat mo ring kumpletuhin ang isang diskarte sa pag-init at pagkatapos lamang magpatuloy sa mga manggagawa.
Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid sa isang hilig na posisyon
Ang kilusang ito ay maaaring gampanan habang nakatayo o nakaupo. Ang kagamitan sa sports ay dapat na matatagpuan sa ilalim. Simulang itaas ang iyong mga bisig, na dapat na bahagyang baluktot sa magkasanib na siko, hanggang sa parallel sa lupa. Kapag naabot mo ang tuktok ng tilapon, higpitan ang likuran ng delta at simulang babaan ang mga shell sa buong kontrol ng paggalaw.
Humila si Barbell patungo sa baba
Ang paggalaw na ito ay perpektong gumagana ang trapezoid at ang likurang delta. Mula sa isang teknikal na pananaw, ito ay medyo simple at sa kadahilanang ito ay mapapansin lamang namin ang pangunahing mga nuances ng pagpapatupad nito. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na ang lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Simulang iangat ang kagamitan sa palakasan habang ang iyong mga kasukasuan ng siko ay lumipat pataas at bahagyang sa mga gilid. Sa itaas na posisyon ng tilapon, panatilihin ang isang maikling pag-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang bawat diskarte ay may kasamang sampung mga pag-uulit na may isang makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak.
Barbell Shrug
Ito ay isa sa pinakamahusay na paggalaw para sa pagbuo ng balikat na balikat. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat nasa antas ng balakang. Simulang pagsamahin ang mga kasukasuan ng balikat, tulad ng pag-alog sa kanila at ayusin sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Subukang huwag paikutin ang iyong mga kasukasuan sa balikat habang nag-eehersisyo. Habang kinokontrol ang kilusan, babaan ang projectile.
Komplikado para sa pagpapaunlad ng sinturon ng balikat
- Itinaas ang isang braso sa gilid - mula 3 hanggang 4 na mga diskarte, sa bawat isa mula 8 hanggang 10 pag-uulit ay ginaganap.
- Ang Bench press sa isang nakatayong posisyon - 3 hanggang 4 na mga hanay, na ang bawat isa ay gumaganap mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit.
- Ang pagtaas ng mga bisig na may mga dumbbells sa mga gilid sa isang hilig na posisyon - mula 3 hanggang 4 na mga diskarte, na ang bawat isa ay gumaganap mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit.
- Barbell Row patungo sa baba - 3 hanggang 4 na hanay, na ang bawat isa ay nagsasagawa ng 10 pag-uulit na may makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak.
- Shrugs - 3 mga hanay, bawat isa ay gumaganap mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit.
Alalahaning gumawa ng mga set ng pag-init para sa bawat ehersisyo, at magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Para sa higit pa sa mabisang pagsasanay sa balikat, tingnan ang video na ito:
