Alamin kung paano maayos na ugoy ang harap at likuran na mga delt upang makabuo ng isang atletiko na tatsulok. Upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong mga bisig, kinakailangan na magbayad ng sapat na pansin sa panahon ng pagsasanay sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ngayon ay titingnan natin ang pinakamabisang paggalaw na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat.
Mabisang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat na balikat
- Pagpapalawak ng mga bisig sa isang hilig na posisyon. Upang magtrabaho, kailangan mo ng mga dumbbells, ang bigat nito ay dapat payagan kang magsagawa ng 10 hanggang 12 pag-uulit. Sa isang kamay at kasukasuan ng tuhod ng parehong pangalan, dapat kang sumandal sa anumang ibabaw. Napakahalagang alalahanin na ang likod ay dapat manatiling antas sa buong buong hanay. Ito ay isang napaka mabisang ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang ulo ay nakadirekta pababa, at ang kagamitan sa palakasan ay nasa braso na baluktot sa kasukasuan ng siko. Naayos ang magkasanib na siko, simulang ituwid ang braso sa isang mabagal na tulin. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng siko at balikat ay hindi dapat lumipat paitaas. Sa huling pang-itaas na posisyon ng tilapon, ang braso ay dapat na isang tuwid na linya. Gayundin, sa itaas na posisyon ng tilapon, dapat mong palawakin ang brush up. Ang bilang ng mga set ay mula 1 hanggang 3, at ang bilang ng mga reps ay mula 10 hanggang 15.
- Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo. Pumunta sa isang posisyon sa pagkakaupo at kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at likod. Ang kagamitan sa sports (dumbbells) ay dapat na kunin ng mga bar na malapit sa itaas na mga disc. Itaas ang iyong mga bisig at ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Simulang dahan-dahang pindutin ang mga shell at pagkatapos nito, nang hindi humihinto sa itaas na posisyon ng trajectory, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maximum na tatlong mga hanay ng 10-15 reps bawat isa. Ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na isang maximum na 120 segundo.
- Ang French bench press sa isang nakahiga na posisyon. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ito. Simulang dahan-dahang ibababa ang mga shell sa likod ng iyong ulo, at nang hindi huminto sa tuktok na punto, bumalik sa panimulang posisyon. Sa lalong madaling maaari mong gawin ang tatlong mga hanay ng 15 reps bawat isa, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells. Sa parehong oras, dapat mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay.
- Mga push-up na may makitid na braso. Ang kilusang ito ay maaaring masimulan kapag madali mong nagawa ang nakaraang dalawang paggalaw. Kung sa una ay hindi ka makakagawa ng mga push-up sa nakaunat na mga binti, dapat mong bigyang diin ang mga kasukasuan ng tuhod. Lubhang pasimplehin nito ang ehersisyo. Kailangan mong bigyang diin ang posisyon na madaling kapitan ng sakit, at ilagay ang iyong mga kamay upang ang isang rhombus ay nabuo sa pagitan ng iyong mga hinlalaki at hintuturo. Tandaan, ito ay isang medyo mahirap, ngunit napaka mabisang kilusan, ang pangunahing gawain na kung saan ay palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Habang pinipigilan ang iyong abs, simulang dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig, bumababa nang mababa sa lupa. Gumawa ng hanggang sa tatlong hanay ng 20 reps bawat isa. Malamang, ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring gumanap lamang ng ilang mga pag-uulit sa una. Walang mali dito, at sa paglipas ng panahon madali mong maisasagawa ang kilusang ito.
- Dumbbell bench press. Ang mga binti ay dapat na tungkol sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ang kagamitan sa sports ay inilalagay sa iyong mga kamay sa antas ng balikat sa harap mo. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na nakaharap sa lupa at ang mga palad ay magkaharap. Huminga at sa iyong paghinga, simulang pindutin ang mga shell pataas at bahagyang pasulong. Sa itaas na posisyon ng tilapon, dapat mayroong isang pag-pause para sa dalawang bilang. Gayundin, panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Pag-iwan ng mga kamay sa gilid. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran, na may ibabaw na anggulo ng 45 degree. Gamit ang mga daliri ng paa ng isang paa, magpahinga sa lupa, at ilagay ang isa sa ibabaw nito. Ang itaas na braso ay dapat na parallel sa katawan at ng palad na nakaharap pababa. Simulang itaas ang iyong kamay, habang pinagsasama ang mga blades ng balikat. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gumawa ng isang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon. Upang mabawasan ang stress sa magkasanib na siko, dapat itong bahagyang baluktot. Gayundin, dapat mong tandaan na ang paggamit ng mabibigat na timbang ay maaaring humantong sa magkasanib na pinsala.
- Pinagsamang pag-angat ng braso. Ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga braso na may mga kagamitan sa palakasan na naka-clamp sa kanila ay ibinababa. Ang mga palad ay dapat na magkaharap. Upang maibalik ang iyong panlikod na likas na liko, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Pinagsasama ang mga blades ng balikat, simulang iangat ang mga shell sa harap mo sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos nito, ibaba ang mga ito sa balakang at walang pag-pause, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, pareho sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- "Butterfly" (pagtaas ng mga bisig sa isang baluktot na posisyon). Umupo sa gilid ng isang bench o upuan na baluktot ang iyong tuhod. Sumandal habang pinapanatili ang isang natural na arko sa iyong mas mababang likod. Ang mga dumbbells ay inilalagay sa pinababang mga kamay sa antas ng bukung-bukong. Simulang pagsamahin ang mga blades ng balikat, magkalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Ang bilis ng paggalaw ay mabagal. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon nang walang pag-pause.
Isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, tingnan dito:
