Ang pag-unlad ng kalamnan ay hindi madali. Napakahirap pagsamahin ang tamang programa sa pagsasanay. Alamin kung ano ang dapat na pagsasanay sa lakas upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas upang palakasin ang mga kalamnan ay pangunahing idinisenyo para sa mas maraming karanasan na mga atleta na nakamit ang ilang mga resulta sa pagsasanay.
Dapat pansinin na ang mga nagtitimbang na timbang para sa bawat ehersisyo na direktang nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit sa diskarte na inirerekomenda para sa pagpapatupad. Maipapayo na gamitin ang maximum na timbang na kung saan maaari mong maisagawa ang lahat ng mga pag-uulit nang buong naaayon sa diskarteng ehersisyo. Ngayon, direkta tayong magpatuloy sa mga ehersisyo mismo.
Dumbbell Hakbang upang Palakasin ang Mga kalamnan
Ginawa epekto
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng pigi, hamstrings, quadriceps, grip, at erector ng gulugod.
Simulan ang ehersisyo
Tumayo sa harap ng curbstone at ilagay ang isang paa sa ibabaw nito. Ang taas ng pedestal ay dapat mapili upang ang punto ng liko sa pagitan ng binti at hita ay matatagpuan nang kaunti sa ibaba ng kasukasuan ng tuhod. Kumuha ng isang kagamitan sa palakasan (dumbbells) sa iyong mga kamay at iunat ito kasama ang iyong katawan ng tao.
Ehersisyo
Itulak gamit ang takong ng iyong paa, na nasa pedestal. Sa kasong ito, dapat mong salain ang mga kalamnan ng pigi at hamstrings. Ituwid ang iyong binti, hilahin ang iyong katawan pataas. Ilagay ang paa ng iyong ibang paa sa isang pedestal para sa isang maikling panahon. Pagkatapos nito, kumuha ng isang hakbang sa iba pang mga binti (hindi gumagana) pabalik. Sa kasong ito, ang proseso ng pagbaba ay dapat na mapanatili sa ilalim ng kontrol, pilitin ang mga kalamnan ng gumaganang binti. Ang paa ng nagtatrabaho binti ay dapat na nasa pedestal para sa lahat ng kinakailangang mga pag-uulit. Matapos makumpleto ang mga ito, bigyan ng pahinga ang katawan, gumawa ng isang maikling pag-pause, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa iba pang mga binti.
Ang paglulunsad ng Barbell ay nagpapalakas sa mga kalamnan
Ginawa epekto
Ang inilarawan na ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan at ang pinakamalawak na kalamnan.
Simulan ang ehersisyo
Maglagay ng kagamitan sa palakasan (barbell) sa lupa. Lumuhod sa harap niya, na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang bar ay dapat na kinuha mula sa itaas.
Ehersisyo
Pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, simulang ilayo ang kagamitan sa palakasan mula sa iyo. Magpatuloy na gawin ito hanggang sa magsimulang lumubog ang ibabang likod. Nang hindi pinapayagan ang sagging na ito, kinakailangan na bumalik sa panimulang posisyon, habang ginagamit ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan.
Nakataas upang palakasin ang mga glute at hind na kalamnan ng binti
Ginawa epekto
Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabisang palakasin ang mga kalamnan sa hulihan na mga binti, guya at pigi.
Simulan ang ehersisyo
Mayroong dalawang paraan upang maisagawa ang kilusang ito:
- Humiga ka, sa pagpindot ng iyong kasosyo sa iyong mga binti sa paraang posible na maiangat lamang ang iyong katawan sa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod.
- Lumuhod sa isang overhead deadlift o guya machine. Ang mukha ay dapat na naghahanap sa kabaligtaran ng direksyon ng isa kapag ang mga pagsasanay na karaniwang para sa mga simulator na ito ay ginaganap. Ang mga binti ay dapat na ma-secure sa platen roller.
Ehersisyo
Ang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa napiling pamamaraan:
- Higpitan ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti at simulang iangat ang iyong katawan hanggang sa ikaw ay nasa isang patayong posisyon sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Isandal ang iyong katawan upang ang iyong mga binti ay ituwid. Gamitin ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Sa karamihan ng mga kaso, kinakailangan upang itulak ang lupa bago gawin ang pabalik na paggalaw.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang katawan ay hindi yumuko sa panahon ng paggalaw. Pagkatapos nito, dapat mong gamitin ang mga kalamnan sa likod ng mga binti at itaas ang katawan.
Squats sa isang binti sa isang pedestal upang palakasin ang mga kalamnan
Ginawa epekto
Salamat sa kilusang ito, maaari mong perpektong maisagawa ang katatagan ng pangharap na eroplano ng katawan ng tao at bumuo ng isang balanse. Gayundin, kapag isinagawa ito, ang mga kalamnan sa likod ng mga binti at bahagi ng pangunahing mga kalamnan ng puno ng kahoy ay pinalakas.
Simulan ang ehersisyo
Tumayo sa isang binti sa layo na 15 sentimetro mula sa curbstone o bench. Ang mga kamay ay dapat na pinahaba pasulong.
Ehersisyo
Palawakin ang iyong libreng binti pasulong. Ang iyong iba pang paa ay dapat na nasa lupa at nakaposisyon na parang malapit mo nang ma-hook ang lupa sa pamamagitan ng pagkukulot ng iyong mga daliri. Bumaba at tiyakin na ang kasukasuan ng tuhod ay hindi yumuko. Ang likod ay dapat na tuwid, pasulong sa dibdib, mga braso na pinahaba sa harap mo. Ang pagkakaroon ng paghawak sa bench o pedestal na may puwit, mabilis na bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang pagpindot ay dapat pakiramdam ng isang light touch.
Ang mga mabibigat na pull-up ay magpapalakas sa mga kalamnan
Ginawa epekto
Salamat sa kilusang ito, maaari mong makabuluhang palakasin ang mga lats, ang mga extensor ng joint ng siko, kasama ang mga biceps, pati na rin ang mahigpit na pagkakahawak at maraming malalaking kalamnan ng puno ng kahoy.
Simulan ang ehersisyo
Kunin ang parehong posisyon sa pagsisimula tulad ng para sa mga closed-arm pull-up. Ang pagkakaiba lamang ay ang pagtaas sa lapad ng mga bisig, na dapat nasa antas ng balikat. Kapag gumaganap ng paggalaw, ginagamit ang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Gumamit ng anumang uri ng timbang, tulad ng isang bigat na vest.
Ehersisyo
Ginagawa ang kilusan nang katulad sa mga klasikong pull-up.
Ikiling ang Bench Press at Pagpapalakas ng kalamnan
Ginawa epekto
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong dibdib, balikat, at trisep.
Simulan ang ehersisyo
Bago simulan ang ehersisyo, kunin ang parehong posisyon tulad ng kapag angat ng bar mula sa bench. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa pagkahilig ng kagamitan (bench), na gumagawa ng isang anggulo ng 30-45 degree.
Ehersisyo
Ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa parehong paraan tulad ng klasikong bench press. Ang pagkakaiba lamang ay ang kagamitan sa palakasan ay dapat hawakan ang dibdib nang medyo mas mataas. Huwag kalimutang magpatulong sa tulong ng isang kasama habang ginagawa ang paggalaw upang magbigay ng isang netong pangkaligtasan.
Ang pagsasanay sa lakas na inilarawan sa itaas upang palakasin ang mga kalamnan ay makakatulong sa iyong makagawa ng makabuluhang pag-unlad sa pagsasanay ng iyong katawan.
Suriin ang programa ng pagsasanay sa lakas upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa video na ito:
