Naglalaman ang artikulo ng mahalagang payo sa mga atleta na ang pangarap ay napakalaking embossed arm. Ang nilalaman ng artikulo:
- Bakit hindi lumalaki ang kalamnan?
- Paano maayos na ibomba ang iyong mga bisig
- Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa tagumpay
Ang makapangyarihang, kilalang mga bicep at trisep, nabuo na mga deltoid at malawak na bisig ay ang katangian ng bawat bodybuilder. Ang malalakas na kamay ay nagbibigay inspirasyon sa kasiyahan sa mga kababaihan at paggalang sa ibang mga kalalakihan. Ngunit ano ang dapat mong gawin upang ibomba ang iyong mga bisig na malaki at proporsyonal?
Upang maging may-ari ng malalaking kalamnan ng kalamnan ay kailangang magsumikap - hindi ito isang madaling gawain. Maraming mga bodybuilder, pagkakaroon ng napakalaking lakas sa kanilang mga kamay, ay hindi naiiba sa kahanga-hangang laki, at palaisipan kung paano makamit ang nais na mga resulta sa nakuha ng kalamnan.
Bakit Hindi Lumalaki ang Muscle Mass: Mga Pagkakamali sa Ehersisyo
Sa bawat gym, maaari kang makahanap ng mga tulad ng mga baguhan na bodybuilder na martilyo ng kanilang mga biceps sa ikapitong pawis sa pag-asang lumago sila. Sa katunayan, dahil sa kamangmangan sa proseso ng paglaki ng kalamnan, hindi mo lamang mag-aaksaya ng oras, ngunit makakakuha rin ng kabaligtaran na epekto - ang mga kalamnan ay magbabawas sa dami.
- Ang Overtraining ay ang pangunahing pagkakamali ng lahat ng tuwid na mga amateurs at ang pangunahing dahilan para sa pagkabulagta ng paglaki ng kalamnan. Siyempre, ang pagsasanay ay pumupukaw sa paglaki ng mga bisig, ngunit sa totoo lang nakakakuha sila ng masa sa pamamahinga. Samakatuwid, ang isang sapat na dami ng oras ay dapat na itabi para sa tamang pagtulog at pamamahinga. Kung ang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ay hindi sapat, ang mga kalamnan ay walang oras upang lumago.
- Ang mga kalamnan ng braso ay binubuo ng isang malaking bilang ng magkakaiba-ibang mga kalamnan, ang pangunahing mga ito ay ang biceps, triceps at braso. Lahat sila ay nagsasama ng mas maliit na mga hibla ng kalamnan. Halimbawa, ang mga biceps ay tiningnan bilang isang kalamnan mula sa isang maikli at mahabang bundle. Ang atleta ay maaaring magsagawa ng 2-3 na ehersisyo para sa mga biceps, ngunit lahat sila ay para sa isang sinag. Naturally, walang pag-unlad sa kasong ito. Upang maiwasan ang gayong pagliko, bago makarating sa tumba-tumba, kinakailangan upang pamilyarin ang iyong sarili sa anatomya ng mga kalamnan ng mga kamay.
- Kadalasan, ang mga atleta sa paghabol ng malalaking timbang ay nagkakamali sa diskarteng pagpapatupad. Ang mga pag-uulit ay ginaganap gamit ang mga jerks na may madalas na pandaraya, na hindi makakaapekto sa hypertrophy ng mga kalamnan ng braso sa anumang paraan, ngunit maaaring humantong sa mga hindi kasiya-siyang sitwasyon. Para sa mga ehersisyo, dapat kang pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maayos at malinaw na gampanan ang mga diskarte. Ito ang pakiramdam ng maximum na pag-igting sa mga kalamnan na nagtrabaho.
- Ang pagkakaiba-iba sa mga siklo ng pagsasanay ay isang malaking karagdagan. Ang mga regular na pagbabago sa pag-eehersisyo ay sorpresahin at mabibigla ang iyong mga kalamnan, at positibong makakaapekto ito sa kanilang paglaki. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang mga kamay ay kasangkot sa pumping sa likod, dibdib at sinturon ng balikat. Narito natatanggap nila, kahit na hindi direkta, ngunit din ang parehong uri ng pag-load. Samakatuwid, ang mga pagbabago ay dapat gawin sa mga ehersisyo para sa lahat ng kalamnan ng katawan.
- Ang mga kalamnan sa braso ay binubuo ng iba't ibang uri ng mga hibla. Ang ilan sa kanila ay tumutugon sa pumping, ang iba sa lakas na trabaho. Papayagan ka ng pagpanahon ng ehersisyo na makamit ang maximum na hypertrophy. Kinakailangan na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay ng paikot, kung saan unang gagawin ang mga kalamnan para sa masa, pagkatapos ay para sa lakas, pagkatapos ay muli para sa masa. Atbp
- Ang katawan ay dapat na bumuo ng proporsyonal. Ang mga malalaking kalamnan ay kailangang ma-pump muna, at hindi makatotohanang ibomba ang iyong mga bisig nang walang kabuuang masa ng kalamnan ng katawan. Samakatuwid ang konklusyon: isang junior na masigasig na sinasanay ang katawan ng tao at "mga marka" sa kanyang mga binti ay hindi makakamit ng maximum na mga resulta sa pumping kanyang pang-itaas na katawan. Ang mga bisig ay lalago lamang pagkatapos ng mga binti, mga kalamnan ng gluteal, likod at dibdib. Ang biceps ay bumubuo ng isang mas maliit na bahagi ng dami ng mga braso. Ang bultuhan ay nahuhulog sa trisep (halos 70%), kaya't dapat na pabor ang pagsasanay sa bahaging ito ng katawan.
Pagkatapos ng mabisang ehersisyo sa timbang sa mga bisig, dapat sundin ang isang mahusay na pag-init. Hindi niya papayagan ang pagkawala ng kadaliang kumilos at pagwawalang-kilos sa paglaki. Ang kahabaan, bilang karagdagan sa nakakarelaks at pagpapatahimik, ay nagpapabilis sa paglaki ng kalamnan.
Paano maayos na ibomba ang iyong mga bisig
Ang lahat ng mga ehersisyo para sa pumping up ang mga bisig ay nahahati sa mga ehersisyo na may timbang at sa kanilang sariling timbang. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na magsimula sa napakagaan na mga shell, o wala ang mga ito, upang magpainit at mabatak ang mga kalamnan.
Matapos ang mga set ng pag-init, palaging may isang mahirap na pangunahing pangunahing pag-eehersisyo, na nakakamit sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kung hindi man, kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang mula sa simula, hindi bababa sa, ang rate ng pagsisimula ng pagkapagod ay tataas, kung walang mga problema sa lahat (kombulsyon, sprains, dislocations, bali).
Ang makitid na grip press at dips ang batayan para sa triceps. Ang pangalawang pagsasanay ay ang overhead extension, tilt extension, at patayo na extension ng block. Ang pangunahing ehersisyo para sa biceps ay ang reverse grip at mga nakatataas na lift. Ang mga ito ay kinumpleto ng mga nakahiwalay na lift ng Scott Bench, concentrated dumbbell lift, at ibabang mga curl ng baluktot (baluktot o hawakan ng lubid). Para sa bisig, ang mga martilyo na kulot na may mga dumbbells, curl ng biceps, at kulot sa pulso ay mahusay na ehersisyo.
Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa tagumpay
Gaano man kahirap gawin ang atleta, gaano man kahigpit ang pagmamasid niya sa lahat ng mga patakaran na inireseta sa itaas, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay malabong at halos imposible nang walang maayos na binubuo ng diyeta. Ang katawan ay kailangang makakuha ng sapat na protina, taba at karbohidrat. Walang solong template para sa tamang nutrisyon - magkakaiba ito para sa lahat, depende sa itinakdang mga layunin, ang mga katangian ng katawan at mga kagustuhan sa panlasa.
Ang mga dry, wiry atleta na naghahanap upang makakuha ng timbang ay kailangang tumuon sa mga pagkaing karbohidrat upang mabayaran ang pagkawala ng mga gastos sa enerhiya. Para sa mga atleta na madaling kapitan ng labis na timbang, sa kabilang banda, sulit na kumain ng mas maraming karne sa pagkain, isda at itlog upang makabuo ng mga cell ng kalamnan na may protina. Ngunit ang scheme ng nutrisyon ay dapat na pantay na praksyonal para sa lahat - hindi bababa sa 6 na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi.
Video sa kung paano i-pump up ang iyong mga bisig:
