Lahat ng mga atleta ay nais na sumulong nang mabilis. Kadalasan, hindi nakikita ang pagbabalik mula sa kanilang mga aktibidad, ang mga nagsisimula ay tumitigil pa rin sa paglalaro ng palakasan. Alamin kung paano i-pump up ang iyong mga armas 40 cm? Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang sistema ng pagsasanay na makabuluhang taasan ang dami ng iyong mga kalamnan. Ang pamamaraan ay batay sa pangunahing mga ehersisyo na pinaka-epektibo para sa pagkakaroon ng masa. Alamin natin kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa loob ng 6 na linggo. Tatakpan namin ang lahat ng mga kalamnan na kailangan mong pagtrabaho, pati na rin ang mga ehersisyo na kinakailangan para dito.
Pag-indayog ng iyong mga binti
Hindi ito dapat sorpresa na kailangan mong magtrabaho sa iyong ibabang katawan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa braso. Tandaan na dapat mong maayos na mabuo ang lahat ng mga kalamnan, sa kasong ito lamang ay patuloy kang susulong.
Mga Quadricep
Upang magtrabaho sa quadriceps, kakailanganin mo ng anumang makina na idinisenyo upang paunlarin ang kalamnan ng quadriceps. Umupo sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa mga roller. Sa kasong ito, mahalaga na ang mga kasukasuan ng tuhod ay kahanay sa axis ng pag-ikot ng gumagalaw na bahagi ng makina. Sumandal nang bahagya at hawakan ang mga handrail ng makina.
Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at kapag naabot mo ang tuktok na punto ng tilapon, kailangan mong i-pause ng dalawang segundo. Pagkatapos nito, maayos din na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kapag naabot mo ang 12 o higit pang mga marka ng reps, dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho ng 5 porsyento sa susunod na hanay.
Hip biceps
Kakailanganin mo rin ang isang ehersisyo machine, at ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na paunlarin ang mga litid na matatagpuan sa ilalim ng kasukasuan ng tuhod. Nahiga ang mukha sa makina. Ilagay ang iyong takong sa ilalim ng mga roller at simulan ang ehersisyo, subukang hawakan ang iyong pigi gamit ang iyong takong. I-pause sa tuktok ng tilapon. Ang mga rekomendasyon para sa bilang ng mga pag-uulit ay pareho sa nakaraang ehersisyo.
Squats
Ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ng maraming mga kalamnan sa iyong buong katawan. Ang mga binti ay dapat na matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang squat ay dapat gawin hanggang sa sandaling mahawakan ng hita ang kalamnan ng guya. Gawin ang ehersisyo nang maayos.
Bomba namin ang kalamnan ng katawan
Half-ver
Mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at dibdib. Kailangan mong umupo sa bench upang ang mga kasukasuan ng balikat ay nandito, at ang ulo at ibabang katawan ay nasa labas nito. Hawakan ang dumbbell sa isang dulo gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo. Pagkatapos ng paglanghap, simulang babaan ang mga kagamitan sa palakasan sa likod ng iyong ulo. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang mga bisig ay dapat na tuwid at kung ginagawa mo ang lahat nang tama, pagkatapos kapag ang kagamitan sa palakasan ay umaayon sa katawan, madarama mo kung paano lumalawak ang iyong katawan.
Deadlift, tuwid ang mga binti
Bagaman ang kilusan ay tinatawag na deadlift, ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot. Ito ay makabuluhang mabawasan ang pagkarga sa haligi ng gulugod. Maraming mga atleta ang hindi gumagamit ng ehersisyo na ito sa panahon ng kanilang pagsasanay, sa gayon ay nakagawa ng isang seryosong pagkakamali. Ang paggalaw ay gumagana nang maayos sa ibabang likod, pati na rin ang mga kalamnan ng pigi at hamstrings. Upang madagdagan ang amplitude, dapat kang maglagay ng suporta sa ilalim ng takong. Ang isang kamay ay dapat na nasa ilalim ng bar at ang isa sa itaas. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng kagamitan at bahagyang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Magsimulang maayos na itaas ang projectile hanggang ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na halos mai-compress, at pagkatapos nito, ang projectile ay dapat ibababa kasama ang hita sa pinakamababang posisyon at magsimulang maayos na itaas ito.
Pag-aanak ng mga dumbbells habang nakahiga
Humiga sa isang bangko, ang mga dumbbells ay dapat na nasa straightened arm sa harap ng iyong dibdib. Baluktot ang mga kasukasuan ng siko, magsimulang maayos na ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pag-indayog ng iyong mga braso
Matapos makumpleto ang huling hanay ng pag-aanak ng dumbbell, kailangan mong ihanda ang kagamitan sa palakasan para sa paggawa ng mga pagsasanay sa trisep. Tandaan na dapat walang mga pag-pause sa pagitan nila.
Triceps
Ang overhead dumbbell press ay gumagana nang mahusay para sa triceps at dapat mong gawin ang dalawang mga set nang walang pag-pause. Upang gawin ito, tulad ng sinabi namin sa itaas, dapat kang maghanda ng dalawang hanay ng mga dumbbells. Ang isa sa mga ito ay mabibigat at gagamitin sa unang hanay, at ang bigat ng pangalawang hanay ay mas mababa sa 20 porsyento.
Ilagay ang dumbbells sa iyong ulo, habang inilalagay ang mga kasukasuan ng siko na malapit sa ulo hangga't maaari. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang isang kagamitan sa palakasan sa likod ng iyong ulo, habang ang iyong mga braso ay dapat na gumana, at ang iyong mga bisig ay mananatiling hindi gumagalaw. Gumawa ng 8 hanggang 12 reps at pagkatapos ay mabilis na kumuha ng pangalawang hanay ng mga dumbbells at gawin muli ang ehersisyo.
Ang press ng Dumbbell sa isang nakatayong posisyon mula sa likod ng ulo ay dapat na gumanap ng maraming beses hangga't maaari. Mag-ingat na huwag ilipat ang katawan upang hindi mabawasan ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Matapos makumpleto ang kilusan, agad na pumunta sa hindi pantay na mga bar.
Pump up na may dips
Ang ehersisyo ay dapat na isagawa lamang sa negatibong yugto, na kung saan ay pinapakinabangan ang pag-load sa trisep. Ginagawa ito sa tulong ng itaas na katawan ng tao.
Biceps
Ang mga curl ng Barbell para sa biceps ay dapat na isagawa sa dalawang mga hanay na walang pag-pause sa pagitan. Matapos itakda ang isang nagtatrabaho timbang sa isang kagamitan sa palakasan, huwag gumamit ng mga kandado upang mabilis mong mabago ang mga disc sa paglaon. Kapag ginaganap ang pangalawang hanay, ang bigat ng projectile ay dapat na mas mababa sa 20 porsyento kumpara sa unang hanay. Ang projectile ay dapat na itataas nang maayos at dahan-dahan, at pagkatapos ay mabilis na ibababa. Matapos gumanap mula 8 hanggang 12 na pag-uulit, dapat mong baguhin ang bigat ng projectile at gumanap ng parehong bilang ng mga pag-uulit sa pangalawang hanay.
Kapag gumagawa ng mga bicep sa isang nakatayong posisyon, dapat mong gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong katawan ng tao. Kapag wala ka nang lakas upang maisagawa nang tama ang paggalaw, pagkatapos ay gumanap ng isang pares ng mga pag-uulit gamit ang pandaraya. Pagkatapos nito, magpatuloy kaagad sa mga pull-up, na dapat gumanap sa negatibong yugto. Ang isang upuan o bangko ay dapat ilagay sa ilalim ng crossbar. Ang mga pull-up sa positibong yugto (pataas na paggalaw) ay ginaganap gamit ang mga binti, at sa negatibo (pababang paggalaw), gamit ang pang-itaas na katawan.
Dakutin ang bar at gamitin ang iyong mga binti upang iangat hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Bumaba sa isang bilang ng 10. Matapos maabot ang ilalim ng tilapon, mabilis na umakyat.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano mabilis na ma-pump up ang iyong mga bisig, tingnan ang video na ito:
