Inililista ng artikulong ito ang pinakamabisang ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng napakalaking, kalamnan ng mga braso nang madali. Ang nilalaman ng artikulo:
- Forearm istraktura
- Mag-ehersisyo sa harapan
- Walang pahintulot na ehersisyo
Muscular na istraktura ng braso
Para sa mga atleta, lalo na ang mga bodybuilder at bodybuilder, ang maayos na pag-unlad ng lahat ng kalamnan ay napakahalaga. Napakalaking, kalamnan ng braso ay ang panghuling bahagi ng imahe ng atleta. Ang ilan ay may likas na malalaking braso, ngunit ang karamihan ay kailangang pawis ng husto sa pagsasanay upang makuha ang nais nilang mga resulta.
Ang bisig ay ang bahagi ng braso na nakaupo sa pagitan ng siko at kamay. Functionally, ang mga kalamnan ng braso ay kasangkot sa extension, pagbaluktot at pag-ikot ng kamay. Ang bisig ay may 4 na mga layer ng mga nauuna na kalamnan (mga flexor at rotator), at 2 mga layer ng mga kalamnan sa likuran (extensors).
Ang mga nauunang kalamnan ay matatagpuan sa loob ng braso, mula sa magkasanib na siko hanggang sa kamay, ang pangalawa sa labas. Ang pagkakaiba-iba, medyo malaki ang haba at maliit na dami ng mga kalamnan na ito ay hindi pinapayagan kang makakuha ng isang mabilis na resulta pagkatapos gumamit ng isa o dalawang pagsasanay.
Mag-ehersisyo sa harapan
Ang forarm swing ay isang buong hanay ng mga ehersisyo na malapit na nauugnay sa pangunahing pagsasanay. Maraming mga bodybuilder, nagsusumikap para sa mabilis na mga resulta, napapabayaan ang mga indibidwal na ehersisyo sa bisig, ginusto na ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, likod at balikat.
Bilang isang bagay na katotohanan, ang unang anim na buwan o isang taon ng lakas ng pagsasanay sa mga balikat at dibdib na may nakakataas na dumbbells at barbells, ang bisig ay aktibong kasangkot sa trabaho at hindi nangangailangan ng karagdagang karga.
Ngunit sa isang mabilis na resulta sa anyo ng isang pagtaas ng masa ng kalamnan at ang hitsura ng isang natatanging kaluwagan, ang bawat atleta, parehong propesyonal at amateur, ay umabot sa puntong kinakailangan upang bigyan ng higit na pansin ang bisig. Bukod dito, ito ay dahil sa parehong mga kadahilanan ng aesthetic at pulos mga teknikal na problema.
Mula sa isang pang-estetiko na pananaw, ang maayos na pag-unlad ng mga kalamnan, ang pare-parehong pag-unlad ng buong katawan ay mahalaga. Ang mga mahihinang braso na may swinging bicep ay mukhang pangit, at kabaliktaran - ipinapakita ng napakalaking mga braso ang lakas ng atleta, gumawa ng isang impression sa iba.
Sa teknikal na paraan, pinapayagan ka ng malakas na mga braso na magsanay nang may higit na pagsisikap kaysa dati, at payagan kang kumuha ng mas maraming timbang. Ang pagsasanay sa iyong mga bisig ay nagdaragdag ng lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa mga deadlift na ehersisyo, na napakahalaga para sa mga nagpaplano na paunlarin pa.
Mag-eensayo ng pagsasanay
Ang mga pangunahing pag-eehersisyo para sa biceps at likod ay nagbibigay na ng kinakailangang pagkarga sa mga braso, at hindi mahalaga kung anong kagamitan o timbang ang gagana. Ang paghawak ng isang mabibigat na pagkarga sa kamay ay lumilikha ng kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan ng braso.
Ang pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan na ito ay pinadali din ng pang-araw-araw na trabaho na may timbang: paghila ng mga balde, paglilipat ng mga brick, pagtatrabaho sa mga paggalaw ng paikot ng kamay (halimbawa, paghihigpit ng mga tornilyo). Ngunit kahit na maraming gawain ang ginagawa, maaaring kailanganin ng karagdagang pagpapasigla upang lumago at palakasin ang braso.
Ang isang pangunahing at laganap na ehersisyo ay pinipiga gamit ang expander brush. Ang mga nagpapalawak ng pulso ay goma (sa anyo ng isang singsing) at tagsibol, na may isang mahigpit na pagkakahawak sa anyo ng mga plastik o metal na hawakan. Para sa pagsasanay, kailangan mo lamang pisilin ang expander sa iyong kamay. Optimally, isang mabilis na pisilin na may isang mabagal na bitawan ay ensayado upang madagdagan ang tensyon ng kalamnan.
Ang pagtatrabaho sa expander ay maginhawa dahil maaari kang magsanay kahit saan, dahil ang expander ay ganap na umaangkop sa iyong bulsa. Maaari ka ring sanayin on the go. Ang pag-uulit sa isang diskarte ay nakasalalay lamang sa lambot ng expander, ang ilan ay pinisil ng daang beses.
Ngunit kung ang layunin ay upang madagdagan ang dami ng mga braso, ang expander ay dapat mapili nang napakahigpit, na hindi maaaring pigain nang higit sa 15 beses. Napakahirap na mag-overtrain sa isang expander, ang karga ay napakadali.
Dahil ang mga kalamnan sa bisig ay labis na kasangkot sa pagsasanay sa lakas at pang-araw-araw na buhay, mabilis silang napapagod. Para sa mas malawak na pagpapasigla ng bisig, kinakailangan ang tiyak na pagsasanay.
- Baliktarin ang pag-angat ng mahigpit na pagkakahawak. Pinapayagan ka ng ehersisyo na sanayin ang parehong braso at biceps. Sa mga dumbbells sa magkabilang kamay, pindutin ang iyong mga balikat laban sa iyong katawan upang manatili silang patayo sa sahig. Itaas ang mga dumbbells na halili, ibabalik ang kamay. Hindi dapat gumalaw ang balikat! Ang ehersisyo ay dapat na gumanap hawak ang dumbbells na may mga palad pababa. Kung ang ehersisyo ay tapos na sa isang barbell, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tulad na ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay humigit-kumulang katumbas o bahagyang mas mababa sa lapad ng balikat.
- Ehersisyo Hammer. Isa sa mga ehersisyo na naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng braso. Ginawa lamang gamit ang isang dumbbell. Ito ay pinakamainam kung ang dumbbell ay maaaring "halved" sa pamamagitan ng pag-alis ng timbang mula sa isang gilid. Ang mga timbang ay kinuha sa kamay, ang braso ay nakakataas at paikutin ang dumbbell sa iba't ibang direksyon. Mahalagang tandaan na ang kamay ay dapat na paikutin, hindi ang siko.
- Nagtatrabaho sa isang mahabang stick. Ang atleta ay kailangang kumuha ng isang mabibigat na stick, club o mahabang piraso ng tubo. Ang paglipat lamang sa brush, iangat ang stick hanggang halos patayo, pagkatapos ay ibababa ito pabalik. Mas mahusay na magtrabaho kasama ang isang stick sa pagliko sa iba't ibang mga kamay, at kumuha ng isang timbang na tulad na walang pandaraya na may labis na karga sa balikat. Sa susunod na diskarte, itaas ang stick nang diretso sa harap mo nang pahalang. Pagkatapos ay simulang paikutin ang brush upang ang dulo ng stick ay naglalarawan ng malawak na mga bilog. Paikutin ang pakanan sa isang diskarte, pakaliwa sa iba pa.
- Pag-aangat ng karga sa pamamagitan ng paikot-ikot. Ang isang napaka-mabisang ehersisyo ay upang balutin ang isang may timbang na lubid sa paligid ng tubo. Ang projectile na ito ay napaka-simple sa paggawa. Ang isang tubo o malakas na stick ay kinuha, pagkakaroon ng isang diameter ng girth na bahagyang mas malaki kaysa sa girth ng kamay, at hindi bababa sa kalahating metro ang lapad. Ang isang lubid o kable ay naayos sa gitna, sa kabilang dulo kung saan nakakabit ang isang pagkarga. Habang hawak ang tubo sa iyong mga kamay at nagtatrabaho lamang gamit ang isang brush, i-wind ang load. Paikutin ang tubo habang paikot-ikot, una sa iyo, pagkatapos ay malayo sa iyo. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong itaas ang iyong mga bisig, na lumilikha ng karagdagang stress sa iyong mga balikat.
- Ang nakakataas na mga karga sa mga daliri at isang kamay. Para sa ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang parehong mga dumbbells at isang barbell. Kailangan mong umupo, ilagay ang iyong kamay sa iyong hita, kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, i-on ito gamit ang iyong palad, at ilipat ang bigat ng dumbbell sa iyong mga daliri. Bend ang iyong mga daliri nang paunti-unti upang ang dumbbell ay lumipat sa iyong palad, pagkatapos ay iangat ang iyong mga kamay patungo sa iyo. Kapag baluktot, huminga, kapag hindi baluktot, lumanghap. Maipapayo na magsagawa ng ehersisyo bago magsimula ang pagkapagod ng kalamnan, ngunit hindi hihigit sa 10-15 na mga pag-uulit.
Kung ang bigat ng dumbbell ay hindi sapat, maaaring oras na upang lumipat sa barbel. Pinapayagan ka ng bar na gamitin nang sabay-sabay ang parehong mga kamay. Kailangan ding ayusin ang mga kamay sa hita, hawakan ang bar gamit ang iyong mga daliri, palad na nakaharap sa iyo. Unti-unting igulong ang bar sa iyong palad at itaas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay babaan ito. Ang bigat ng barbell ay dapat na katumbas ng bigat ng ehersisyo ng biceps. I-load muna ang mga biceps, pagkatapos ay magkahiwalay ang mga braso.
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga braso ay dapat maganap sa araw ng pagsasanay ng mga armas. Makatuwiran na mai-load ang pangkat ng kalamnan na ito pagkatapos ng pangunahing ehersisyo ng biceps.
Video sa kung paano i-pump ang iyong mga braso:
