Mayroong maraming gawain na dapat gawin sa gym upang gawing mas kaakit-akit ang mga glute. Kung paano ito gawin nang mabisa ay ilalarawan sa artikulong ngayon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pigi ay itinuturing na pinaka kaakit-akit na bahagi ng katawan ng tao. Ang mga kalalakihan, kapag tumitingin sa isang babae, agad na sinusuri ang mga suso at pigi. Ang mga batang babae naman ay interesado sa lapad ng mga balikat at dami ng puwitan. Natuklasan ng mga antropologo na ang pigi ay pinaka-kaakit-akit sa parehong kasarian, dahil ipinapakita nila ang kakayahan ng isang tao na magpatakbo ng mahabang distansya. Para sa ebolusyon, ito ang isa sa mga pangunahing kadahilanan ng kaligtasan. Kaya, ngayon matututunan mo kung paano i-pump ang puwit sa gym, sa ganyang paraan ginagawang mas kaakit-akit sila.
Mga diskarte sa pagwawasto ng pigi
Mayroong maraming mga diskarte sa pagwawasto ng hugis at dami ng puwit. Mayroong maraming mga ito, ngunit ang tatlong mga pamamaraan ay ang pinaka-epektibo para sa mga taong may labis na timbang at isang manipis na pigura.
Mga paraan para sa mga taong sobra sa timbang:
- Tamang programa sa nutrisyon. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkain ng tamang diyeta ay makakatulong sa iyong mabawasan ang taba ng katawan.
- Eerobic na ehersisyo. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay pinaka-epektibo para sa parehong pagsasanay sa cardio at agwat. Bilang karagdagan, ipinapayong magsagawa ng pagsasanay sa lakas minsan o dalawang beses sa isang linggo.
- Fat burner.
Mga paraan upang maitama ang pigi para sa mga payat na tao:
- Wastong Nutrisyon. Kinakailangan upang madagdagan ang nilalaman ng calorie ng iyong nutritional program, ubusin ang mas maraming protina upang madagdagan ang anabolic background sa katawan.
- Lakas ng pagsasanay. Para sa mabisang hypertrophy ng mga kalamnan ng pigi, kinakailangan ng pagsasanay sa lakas.
- Hormonal pagpipigil sa pagbubuntis para sa mga kababaihan. Sa wastong paggamit ng hormonal pagpipigil sa pagbubuntis, masisiguro ang wastong pagdeposito ng taba. Mapapabuti nito ang hugis ng iyong mga suso at pigi.
Anatomy at mga sanhi ng pagkasayang ng pigi
Ang pigi ay isang kumplikadong "mekanismo" na binubuo ng tatlong uri ng kalamnan na may iba't ibang laki, na kung tawagin ay gluteus maximus, medius at maliliit na kalamnan. Sa kanilang tulong, ang quadriceps ay nabaluktot at inilalabas ang hita palabas, at kapag nagtatrabaho kasama ng mga kalamnan ng likod ng hita, ang katawan ay nabaluktot pagkatapos ng baluktot. Bilang karagdagan, ito ay salamat sa mga kalamnan ng gluteal na ang katawan ay tumaas sa mga gilid. Tulad ng nakikita mo, ang sagot sa tanong kung paano ibomba ang puwit sa gym ay maaaring masagot na medyo mahirap ito.
Sa isang hindi sapat na masa ng tisyu ng kalamnan sa puwit, ang isang tao ay maaaring magpakita ng mahina na mga resulta sa lahat ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa mga binti, mula sa squats hanggang sa paglukso. Kung ang isang atleta, na nahulog sa isang squat na may timbang, ay hindi makatayo, pagkatapos ay maaari lamang itong ipahiwatig ang hindi sapat na pagsasanay ng mga gluteal na kalamnan at quadriceps. Kung hindi ka magbayad ng angkop na pansin sa mga pigi sa pagsasanay, kung gayon ang pagsisikap sa pag-aangat ay mababawasan ng halos kalahati.
Ang modernong pamumuhay ng karamihan sa mga tao ay tulad na karaniwang nakaupo sila. Matapos ang paggastos ng isang araw sa trabaho sa opisina, ang puwitan ay halos hindi aktibo sa lahat ng oras na ito, na hahantong sa pagkabulok ng kalamnan. Ito ay humahantong sa isang pagkawala ng tono, na kung saan ay napakahirap na makuha muli, kahit na sa tulong ng matapang na ehersisyo. Kung nais mong malaman kung paano ibomba ang iyong mga glute sa gym, pagkatapos ay maghanda para sa pagsusumikap sa iyong mga pag-eehersisyo.
Diskarte sa pagsasanay sa buttock
Para sa mga taong higit sa 30 na nagpasiya na magsimulang mag-ehersisyo sa gym, palaging payuhan ka ng mga eksperto na simulang i-swing ang mga hamstring at pigi. Pagkatapos mo lamang makuha ang iyong quad. Ang mga kalamnan ng pigi ay may mahalagang papel sa halos lahat ng mga ehersisyo na idinisenyo upang paunlarin ang mga binti. Kung ang mga ito ay hindi sapat na napalaki, pagkatapos kapag gumagawa ng squats, hindi maaabot ng tao ang nais na antas ng kasidhian kapag nagsimulang umunlad ang quads.
Kadalasan, ang mga nagsisimula na walang nagmumungkahi ng diskarte sa pagsasanay na ito ay maaaring gumawa ng pangunahing mga squats sa loob ng maraming buwan nang hindi nakakakuha ng anumang puna. Ang totoo ay dahil sa mahinang kalamnan ng pigi, pisikal na hindi nila maisagawa ang ehersisyo sa kinakailangang kasidhian. Sa kasong ito, ang sagot sa tanong kung paano ibomba ang puwit sa gym ay ang mga sumusunod: baguhin ang programa sa pagsasanay.
Inirerekumenda na i-ugoy ang puwit nang sabay-sabay sa mga biceps ng hita, subalit, kung ang pangkat ng mga kalamnan na ito ay sapat na nagdusa mula sa pisikal na kawalan ng aktibidad, makatuwiran na isama ang mga espesyal na ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay, na dapat gumanap ng dalawang beses sa isang linggo. Ito ay tungkol sa isang pagsasanay na mapupunta sa ngayon ang pag-uusap. Ang pangunahing ehersisyo dito ay ang Romanian dumbbell deadlift. Napakahalaga na gamitin ang partikular na kagamitan sa palakasan, at hindi isang barbell. Ang mga dumbbells lamang ang nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng isang mahusay na pakiramdam para sa gawain ng mga kalamnan ng gluteal. Ang katotohanang ito ay maaaring ipaliwanag ng iba't ibang mga biomekanika ng trabaho na may iba't ibang uri ng timbang. Kapag nagtatrabaho sa isang barbel, ang pangunahing pag-load, at, samakatuwid, pagsasanay, ay bumaba sa mga back extensor. Kaugnay nito, ang mga dumbbells ay matatagpuan malapit sa maaari sa axis ng katawan, at ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa puwit at sa likuran ng hita. Mayroong iba pang mga mabisang ehersisyo para sa mga back extensor, ngunit ngayon kailangan mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga glute sa gym.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat gamitin ang pamamaraang pyramid, ibig sabihin taasan ang bigat ng mga dumbbells mula sa itinakda upang itakda sa isang paraan na ang panghuling set ay ang pinaka mahirap. Ang pangalawang ehersisyo ng programa ay maaaring parang hindi pamilyar sa ilan. Ang pagpindot sa isang binti ay makabuluhang naiiba mula sa klasikong ehersisyo. Salamat sa kanya, ang mga kalamnan ng gluteal ay aktibong nakakontrata. Dapat kang maghanda para sa katotohanan na sa susunod na araw pagkatapos ng klase, maaaring masaktan ang pigi. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang may maximum na kahusayan.
Ang lahat ng natitirang ehersisyo sa programa ay may katangiang pantulong, at kapag ginaganap ang mga ito, ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan, at hindi ang laki ng karga. Ang program na ito ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang mga pangunahing pagkakaiba sa istraktura ng mga kalamnan ng babae mula sa lalaki ay nasa mas mahina na kalamnan ng pektoral. Ang mga kalamnan ng mga binti ay walang pangunahing pagkakaiba. Kaya, ang sagot sa tanong kung paano i-pump up ang puwit sa gym ay pareho para sa lahat: gumanap ng kumplikadong, na tatalakayin sa ibaba.
Komplikado para sa pagsasanay ng puwitan
- Deadlift ng Romanian. Ginaganap ang 5 set. Ang bilang ng mga pag-uulit sa unang hanay ay 10, sa pangalawang - 8, at sa lahat ng mga kasunod - 6 bawat isa.
- Pindutin ang gamit ang isang binti. Tatlong set ng 10 repetitions ang ginaganap.
- Hyperesthesia. Sa kabuuan, 3 set ng 10 repetitions ang dapat gumanap.
- Pagtaas ng pelvis. Ginaganap ang 3 set. Sa una, ang bilang ng mga pag-uulit ay 15, sa pangalawa - 12, sa huling - 10.
- Humahantong sa likod ng binti. Tatlong set lang. Sa una, ang bilang ng mga pag-uulit ay 15, sa pangalawa - 12, sa huling - 10.
Deadlift ng Romanian
Ito ay kinakailangan upang maging antas at hawakan ang mga dumbbells sa straightened arm sa harap mo. Ang likod ay dapat manatiling patag sa buong ehersisyo, kung hindi man ang mga extensor ng likod ay magiging mas kasangkot, at hindi ang puwit. Sumandal hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay parallel sa sahig. Mula sa posisyon na ito, dapat mong ituwid sa pagsisikap ng mga hamstrings at gluteal na kalamnan.
Isang pindot sa paa
Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang isang leg press simulator. Ang isang binti ay nasa sahig, ang iba pa ay nakasalalay sa isang palipat-lipat na platform. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, ilagay ang gumaganang binti hangga't maaari sa itaas na gilid ng platform.
Bumalik na hyperesthesia
Ang mga balakang ay nakasalalay sa unan ng makina, at ang mga bisig ay naka-krus sa dibdib. Dapat na tuwid ang likod. Iunat ang katawan "sa linya" sa pagsusumikap ng mga hamstring at pigi. Ang mas mababa ang simulator cushion ay, mas malaki ang pagkarga sa pigi.
Pagtaas ng pelvis
Maglagay ng dalawang bangko nang kahanay, upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa taas ng atleta. Ang mga kamay ay matatagpuan sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakasalalay sa isang bench, at ang mga balikat ay nakasalalay sa pangalawa. Sa pamamagitan ng isang malakas na kilusan, itaas ang iyong pelvis hangga't maaari.
Humahantong sa likod ng mga binti
Ang isang malambot na hawakan ay dapat na nakakabit sa cable ng bloke at ang paa ng isang binti ay dapat na dumaan dito. Ang katawan ay nasa isang squat na nakapatong ang mga braso na nakaharap sa bloke. Palawakin ang tuhod ng gumaganang binti, kunin ang paa hanggang sa maaari. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito. Ang mga kababaihan ay maaaring gumamit ng isang shock absorber.
Maaari mong pamilyar na biswal ang iyong sarili sa mga ehersisyo para sa pagwawasto ng pigi sa video na ito:
