Ang mga kalamnan ng mga binti ay mahirap ibomba. Kahit na ang mga propesyonal sa pangkat ng kalamnan na ito ay maaaring magkaroon ng mga bottleneck. Kumuha ng mga sagot sa teorya at magsanay ng mga katanungan tungkol sa pagbomba ng iyong mga binti. Alam ng lahat ng mga atleta kung gaano kahirap i-swing ang kanilang mga binti. Kahit na ang mga propesyonal ay madalas na maraming mga bottleneck sa pangkat ng kalamnan na ito. Ngayon ay sasagutin namin ang mga pangunahing tanong ng teorya at kasanayan, kung paano ibomba ang iyong mga binti.
Makita ang Mga Pagkakaiba sa Mga Ehersisyo sa Leg
Ang unang hakbang ay upang malaman ang mga tampok ng anatomya ng pangkat ng kalamnan na ito. Ang mga binti ay may tatlong kasukasuan: ang balakang, tuhod at bukung-bukong. Ang bawat isa sa kanila ay nagsisilbi ng sarili nitong mga kalamnan. Para sa kadahilanang ito, para sa isang buong pumping ng mga binti, dapat mong ganap na i-load ang mga ito kasama ang buong haba, nang hindi nalilimutan ang tungkol sa alinman sa mga kasukasuan na nabanggit sa itaas. Sa kasamaang palad, ang pagpili ng mga ehersisyo para dito ay hindi ang pinakamalaking - leg press at hack squats, pati na rin mga pagpipilian para sa mga paggalaw na ito.
Kapag pinahaba at baluktot ang mga binti, ang magkasanib na tuhod lamang ang konektado sa trabaho. Itinaas ng guya ang bukung-bukong. Marahil maraming mga atleta ang naniniwala na mas maraming epekto ang maaaring makuha mula sa nakahiwalay na ehersisyo. Halimbawa, kapag nag-squat gamit ang isang barbell, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan ng binti, at kapag gumagawa ng mga extension, ang mga quadricep lamang ang nasasangkot. Gayunpaman, sa pagsasagawa, iba ang sitwasyon.
Ang isang tao ay maaaring maglupasay na may maraming timbang at ang mga quadriceps ay may isang malaking pagkarga kumpara sa extension. Maraming mga tao ang maaaring magkaroon ng isang ganap na patas na tanong - bakit, sa kasong ito, nagsasagawa ng mga extension? Mayroong dalawang mga kadahilanan para dito:
- Ang una ay sa tulong ng mga extension, maaari kang magbigay ng isang pag-load sa quadriceps, na kung saan ay kapaki-pakinabang sa kaso kapag sila ay nasa likod ng pag-unlad.
- Ang pangalawang dahilan - salamat sa mga extension, maaari kang magbigay ng isang bilugan na hugis sa quadriceps, na hindi maaaring makamit sa mga squat.
Upang mailagay ito nang simple, ang mga pangunahing pagsasanay ay nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng masa, at sa tulong ng mga nakahiwalay na paggalaw, maaaring bigyan ang mga kalamnan ng nais na hugis.
Tandaan na magpainit bago mag-ehersisyo ang binti
Karamihan sa mga atleta ay sigurado na ang warm-up ay makakatulong lamang na ihanda ang mga kasukasuan para sa malubhang stress. Siyempre, totoo ito. Habang tumataas ang temperatura, ang mga kasukasuan at ligament ay nagiging mas nababanat, na binabawasan ang peligro ng pinsala. Sa parehong oras, maaari itong ipalagay na kapag gumaganap ng mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga binti, isang maliit na amplitude ang ginagamit at ang pinsala ay malamang na hindi. Sa pamamagitan ng hindi paggawa ng mga warm-up na ehersisyo, ang mga atleta ay makakapagtipid ng enerhiya para sa pangunahing pagsasanay. Sa pag-iisip sa ganitong paraan, ang mga atleta ay hindi nagbabayad ng angkop na pansin sa pag-init. Ngunit ang kamakailang pananaliksik ay ipinakita na ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay direktang nauugnay sa lakas ng mga nerve impulses na naipapasa sa mga kalamnan. Sa kasong ito, ang lakas at lakas ay hindi dapat malito. Ang tagapagpahiwatig ng kuryente ng salpok ng nerbiyo ay unti-unting tumataas, sumusunod sa ilang mga batas. Sa mga kalamnan, mayroong isang uri ng "mga generator" na may kakayahang unang makaipon ng enerhiya, pagkatapos nito ay maipapadala pa ito sa mga tisyu.
Wala itong kinalaman sa lakas ng mga kalamnan, gayunpaman, pagkatapos ng isang diskarte sa pag-init, ang atleta ay maaaring ligtas na makapunta sa isang personal na rekord at talunin ito. Sa parehong oras, hindi ito magbibigay ng maraming pakinabang sa pagbuo ng masa. Upang ilagay ito nang simple, bago gawin ang mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay dapat na magpainit sa bilis ng walang ginagawa. Pinapagana nito ang mga network ng neuromuscular, na makabuluhang taasan ang kahusayan.
At ngayon tungkol sa kung paano gawin nang tama ang pag-init. Dapat kang magsimula sa isang maikling ehersisyo sa aerobic. 10 minuto ng ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay sapat na. Sa kasong ito, kinakailangan na magbigay ng gayong karga na ang pawis ay lumilitaw nang bahagya. Pagkatapos gawin ang dalawa o tatlong magaan na ehersisyo upang mabatak ang iyong mga quad, glute, hamstrings, at guya. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay dapat itago sa isang nakaunat na posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.
Kadalasan, ang mga atleta ay nagsasama ng mga extension sa pag-init, ngunit sa kasong ito, ang mga quadricep lamang ang masasangkot. Sapat na upang maisagawa ang tatlong mga hanay na may mababang timbang sa pagtatrabaho sa panahon ng pag-init. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nasa pagitan ng 15 at 20.
Ang pagsasanay sa binti ay dapat magsimula sa mga ehersisyo sa pagbuo ng masa
Pagkatapos ng pag-init, dapat kang magpatuloy sa mga seryosong karga. Magsimula sa mga klasikong squat, leg press, o hack squats. Ngunit ang mga squats pa rin sa klasikong form ay mas ginustong. Kapag ginaganap ang mga ito, dapat panatilihin ang balanse, na nagpapahiwatig ng karagdagang stress sa isang malaking bilang ng mga kalamnan. Dahil ang mga squats ay itinuturing na potensyal na mapanganib para sa mas mababang likod, maaaring magamit ang isang Smith machine.
Pumili ng pangalawang pangunahing ehersisyo sa binti
Dapat tandaan na ang mga binti ay isang malaking hanay ng mga kalamnan. Para sa kadahilanang ito, isang pangunahing ehersisyo ay malinaw na hindi magiging sapat para sa buong swing nito. Kung pinili mo ang klasikong squat bilang iyong unang ehersisyo, kung gayon ang susunod na ehersisyo ay maaaring maging hack squats o leg press. Dito mahalagang sundin ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa binti: unang dapat mag-ehersisyo na may libreng timbang, at pagkatapos ay sa simulator.
Ang lahat ng mga libreng ehersisyo sa timbang ay dapat gumanap lamang kapag ang katawan ay hindi pagod sa stress. Binabawasan nito ang peligro ng pinsala at pinapayagan kang maisagawa ang kilusan nang may buong pagtatalaga. Para sa mga kalamnan ng pigi, ang dumbbell lunges ay ang pinakamahusay na ehersisyo. Mas mahusay na gamitin ang kagamitan sa palakasan sa halip na isang barbell.
Gumawa ng lunges sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga binti
Ang lunges ay isang napakahusay na pangunahing ehersisyo. Kapag naisagawa ito, halos lahat ng parehong mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho tulad ng sa pag-squatting, ngunit ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa puwit. Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito at marami kang mapagpipilian.
Ang pangalawang pinakamahalagang ehersisyo ay ang pag-angat sa isang suporta. Upang maisagawa ito, kailangan mong ilagay ang iyong paa sa isang bench at gamitin ang puwersa ng isang binti upang umakyat dito. Dapat kang magsimula sa isang maliit na timbang at dahan-dahang taasan ito.
Gumamit ng nakahiwalay na paggalaw kapag sinasanay ang iyong mga binti
Kapag ang mga pangunahing pagsasanay ay nakumpleto, maaari kang pumunta sa mga nakahiwalay. Para sa pumping ng iyong quads, ang pinakamahusay na kilusan ay leg extension. Dapat pansinin na ang pinakamahalagang yugto ng paggalaw sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng masa ay ang pagbaba ng mga binti. Ang pagtaas ay dapat na isagawa sa isang matalim na paggalaw, ngunit ang lahat ay dapat na ibabagal nang dahan-dahan.
Iyon lang ang mga sagot sa teorya at pagsasanay ng mga katanungan kung paano i-pump ang iyong mga binti na nais kong ibigay sa iyo.
Alamin ang tungkol sa pag-eehersisyo ng paa mula kay Jay Cutler sa video na ito:
[media =
