Alamin kung paano sa oras ng tag-init maaari kang mag-pump up gamit ang isang pahalang na bar nang hindi binibisita ang gym. Ngayon, parami nang parami ang mga tao ay binabaling ang kanilang tingin sa isang malusog na pamumuhay, isang mahalagang bahagi na kung saan ay isport. Hindi bawat tao ay may sapat na libreng oras upang regular na bisitahin ang gym. Gayunpaman, kung nais mong pagbutihin ang iyong pangangatawan, maaari mo itong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa pahalang na bar.
Ang kagamitang pampalakasan na ito ay matatagpuan sa anumang bakuran o istadyum ng paaralan. Bilang karagdagan sa halatang mga benepisyo sa kalusugan ng pag-eehersisyo kasama ang mga turnstile, ang mga panlabas na aktibidad ay lubos na pinahusay ang epektong ito. Gayunpaman, kaagad na nabanggit na napakahirap mag-aral nang mag-isa, at dapat kang magkaroon ng mahusay na paghahangad. Inirerekumenda namin na ang mga nagsisimula sa turnstile ay kasangkot ang mga kaibigan sa kanilang mga aktibidad.
Ang pagtatrabaho kasama ang mga turnstile ay hindi lamang masaya, ngunit nagdudulot ito ng isang elemento ng kumpetisyon sa iyong mga aktibidad, na nag-aambag sa paglago ng pagganap ng matipuno. Upang iguhit ang tamang programa ng pagsasanay, una sa lahat, kailangan mong suriin nang tama ang iyong antas ng paunang pagsasanay. At hindi mahalaga kung ano ang iyong edad, dahil hindi mo kailangang mag-isip tungkol sa mga propesyonal na palakasan.
Bilang karagdagan, dapat mong maunawaan kung ano ang nakakaakit sa iyo sa pagsasanay sa pahalang na bar. May isang taong nais gumanap ng kamangha-manghang at kumplikadong mga elemento, habang para sa iba, ang mga ehersisyo sa lakas ay mas mahalaga. Kapag tinukoy mo para sa iyong sarili ang landas ng iyong pag-unlad, gagawa ka ng napakahalagang hakbang pasulong. Pagkatapos lamang nito ay maaari mong gawin ang pangalawa - gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Ito ay isang napakahalagang bahagi ng iyong pagsasanay, dahil ang bilis ng iyong pag-unlad ay nakasalalay sa pagiging epektibo ng programa ng pagsasanay.
Narito ang mga pangunahing kadahilanan upang isaalang-alang kapag nagdidisenyo ng isang programa sa pagsasanay:
- direksyon ng pag-aaral - panteknikal o kapangyarihan;
- listahan ng mga paggalaw - dapat mong malinaw na malaman kung ano ang gagawin mo sa sports ground;
- ang bilang ng mga diskarte sa bawat kilusan;
- tagal ng mga klase;
- i-pause ang oras sa pagitan ng mga hanay;
- dalas ng pagsasanay;
- nutrisyon
Hindi dapat sorpresa na ang nutrisyon ay kasama sa bilang ng mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa programa ng pagsasanay. Ito ay isa pang mahalagang punto, kung wala ito ay magiging lubhang mahirap upang makamit ang positibong mga resulta.
Paano dapat ayusin ang mga pagsasanay sa turnstile?
Ang pagkakaroon ng pamilyar sa iyong pangunahing mga kadahilanan na may maximum na epekto sa pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay, dapat mong isaalang-alang ang mga ito nang mas detalyado.
Mga direksyon ng pag-aaral
Tulad ng sinabi namin, maaari kang pumili sa pagitan ng pagsasanay sa teknikal o lakas. Kasama sa direksyong teknikal ang pagbuo ng mga kumplikadong elemento ng gymnastic, halimbawa, pagliko ng Russian-Czech. Ito ay isang napakahirap na direksyon, dahil kailangan mong italaga sa lahat ng oras sa mastering ang pinaka-kumplikadong mga elemento ng himnastiko.
Halimbawa, upang makabisado ang "endo", kinakailangan upang makabisado nang maayos ang gayong elemento tulad ng "ilagay at isara". Ang isang ehersisyo ay maaaring tumagal ng maraming linggo upang makabisado. Siyempre, kung ikaw ay mahusay na handa at mayroon ka ng isang tiyak na pagsasanay sa himnastiko, kung gayon mas madali para sa iyo.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin para sa mga nagsisimula na piliin ang direksyon ng kapangyarihan ng pagsasanay. Sa karamihan ng mga kaso, hindi sila napakahusay sa kagamitan. Ang karamihan sa mga turnstile ay nagsimula sa pagsasanay sa lakas, at pagkatapos ay lumipat sa mga teknikal. Bilang karagdagan, ang mga resulta ng pagsasanay sa lakas ay mapapansin mo nang sapat, at ito ay tiyak na isang positibong kadahilanan.
Magpainit
Ito ay may isang warm-up na dapat magsimula ang bawat bagong aralin. Sa isang hanay ng mga tukoy na paggalaw, maaari mong ihanda ang mga kalamnan ng iyong katawan para sa stress. Ang isang mahusay na pag-init ay napatunayan upang madagdagan ang kahusayan ng pag-eehersisyo ng halos isang-kapat.
Listahan ng mga ehersisyo
Ito ay alang-alang sa ehersisyo na nagpasya kang magsimulang gumawa ng mga isport sa kalye. Marahil, hindi alam ng lahat na ang listahan ng mga pagsasanay na magagamit para sa pagganap sa pahalang na bar ay medyo malaki, at lahat sila ay naiiba sa pagiging kumplikado. Inirerekumenda naming magsimula sa mga pull-up, flip-up, exit, riveting, atbp.
Una, dapat mong maunawaan kung ano ang kaya mo sa ngayon, sapagkat upang umasenso, kailangan mong gumamit ng sapat na pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa isang nagsisimula, at ang mga flip-up ay mahusay para sa mas maraming karanasan na mga turnstile.
Bilang ng mga set
Ang isang napakahalagang puntong nakakaapekto sa iba't ibang mga kadahilanan ng aralin ay ang pagiging produktibo ng pagsasanay ng mga turnstile at ang tagal ng aralin. Upang ilagay ito nang simple, ang resulta ng kama ay higit sa lahat nakasalalay sa bilang ng mga hanay na ginaganap mo sa bawat ehersisyo.
Kung walang sapat na mga diskarte, pagkatapos ay hindi ka makakaunlad, gayunpaman, ang isang labis na bilang ng mga ito ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang. Napakahalaga na pumili ng tamang bilang ng mga hanay. Upang magawa ito, maaari kang magrekomenda ng paggamit ng mga sumusunod na taktika. Magsagawa ng isang "hagdan" na ehersisyo na may karagdagang paglaban, ang bigat nito ay 10 kilo.
Una, magtrabaho kasama ang 15 hanggang 20 set (maximum), at pagkatapos ay 4-5 (minimum). Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ay ang bilang ng mga hanay na kailangan mo. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang anumang pamamaraan upang matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte.
Tagal ng mga klase
Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa iyong pisikal na mga kakayahan at ang haba ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Agad na subukan na mahigpit na sumunod sa isang tiyak na haba ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kung nag-aaral ka sa piling ng mga kaibigan, pagkatapos habang nakikipag-usap, maaari mo lamang kalimutan na ang oras ay dumating para sa isang bagong diskarte. Negatibong makakaapekto ito sa bisa ng buong session. Mahirap na magbigay ng tumpak na mga rekomendasyon sa haba ng natitira, dahil ang bawat tao ay naiiba. Gayunpaman, subukang dumikit sa isang saklaw na 40 segundo hanggang tatlong minuto.
Oras ng pagsasanay
Ang bawat isa sa atin ay may maraming mga bagay na dapat gawin sa isang araw. Samakatuwid, kailangan mong hanapin ang oras kung kailan ka palaging malaya. Kadalasan, ang oras na ito ay ang gabi kung kailan ka nakabalik mula sa paaralan (trabaho). Pagkatapos nito, maaari kang magsanay kasama ang mga kaibigan hanggang sa gabi sa iyong paboritong musika.
Dalas ng trabaho
Inaamin namin na ito ay isa sa pinakamahirap na katanungan pagdating sa mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay ng mga turnstile. Una sa lahat, kailangan mong tandaan na ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang makabawi mula sa nakaraang ehersisyo. Sa parehong oras, marami ang nakasalalay sa tindi ng mga klase. Kung ang figure na ito ay mababa, pagkatapos ay maaari kang sanayin araw-araw. Gayunpaman, ang nasabing isang pamumuhay sa pagsasanay ay hindi magbibigay sa iyo ng maraming pakinabang.
Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa mabungang masinsinang pagsasanay, magkakaroon ito ng sapat upang magsagawa ng tatlong sesyon sa isang linggo. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa katapusan ng linggo, ngunit ang kasidhian ay dapat na mababa at simpleng pagsasanay, tulad ng mga push-up, ay sapat na. Kung, pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, nararamdaman mo ang sakit sa mga kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pahinga at simulan ang pagsasanay lamang pagkatapos mawala sila.
Nutrisyon
Ito ay isang napakalawak na paksa at hindi na namin masyadong pag-uusapan ang isyung ito ngayon. Dapat mong maunawaan na walang maayos na pagkaing maayos, hindi ka makakaunlad. Salamat sa pagkain, ang aming katawan ay tumatanggap ng enerhiya at mga materyales upang lumikha ng bagong kalamnan ng kalamnan. Bigyang pansin ang isyung ito.
Paano maayos na ayusin ang pagsasanay para sa mga turnstile?
Para sa maraming mga atleta, ang pangunahing gawain sa panahon ng pagsasanay sa pahalang na bar ay upang lumikha ng isang magandang katawan. Upang gawing epektibo ang iyong mga pag-eehersisyo sa turnstile hangga't maaari, dapat kang sumunod sa ilang mga simpleng alituntunin:
- Palaging gamitin ang anumang mahigpit na pagkakahawak na pinaka komportable para sa iyo. Inirerekumenda namin na tratuhin mo ang iyong mga kamay ng talcum powder o hindi bababa sa buhangin bago gawin ang mga ehersisyo. Kung malamig sa labas, gumamit ng mga espesyal na guwantes.
- Ipamahagi nang tama ang timbang ng iyong katawan. Para sa karamihan ng mga paggalaw, kakailanganin mong i-cross ang iyong mga binti at yumuko sa mga tamang anggulo. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na ituwid, at ang mga kamay ay ligtas na mahigpit na hawakan ang pahalang na bar.
- Maayos ang pag-eehersisyo. Hindi dapat payagan ang biglaang paggalaw. Kapag gumagawa ng mga pull-up, kinakailangan upang maibukod ang pelvis mula sa trabaho.
- Magsimula sa simpleng pagsasanay. Dapat mong maunawaan na imposibleng maging isang propesyonal na turnstile sa isang linggo. Master ang mga ehersisyo nang paunti-unti at tiyak na makakamtan mo ang iyong layunin.
Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa contraindications para sa pag-eehersisyo sa pahalang na bar. Sa prinsipyo, halos bawat tao, kung ninanais, ay maaaring maging isang turnstile at ang edad o kasarian ay hindi mapagpasyahan dito. Mas lubos na nauunawaan na ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinapakita ng mga nagsimulang magsanay mula pagkabata.
Maaari ring mapabuti ng mga batang babae ang kanilang pigura salamat sa pagsasanay sa pahalang na bar. Naniniwala kami na ang pinakamainam na edad upang magsimula ng mga klase para sa mga lalaki ay 15 hanggang 16 taong gulang. Gayunpaman, kahit na sa 30 at kahit 40 taong gulang, halos walang pumipigil sa iyo na maging isang turnstile. Ngunit sa pagkakaroon ng mga problema sa haligi ng gulugod at sobrang timbang. Mahigpit na ipinagbabawal na sanayin ang mga turnstile kung sakaling may mga seryosong problema sa artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan at kalamnan dystrophy.
Kung magpasya kang magsimula sa pagsasanay sa pahalang na bar, kung gayon sa kawalan ng mga seryosong problema sa kalusugan, walang makakapigil sa iyo. Ipaalala namin sa iyo na napakahalaga na ilabas ang tamang programa sa ehersisyo at regular na sanayin. Sa sitwasyong ito lamang makakamit mo ang mga positibong resulta.
Para sa higit pa sa kung paano sanayin ang mga turnstile, tingnan ang video na ito:
