Isang kapaki-pakinabang at mabisang 30 minutong pag-eehersisyo upang mabuo at mapanatili ang tono ng kalamnan para sa buong katawan. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isyu ng pag-oorganisa ng pagsasanay sa bahay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Maraming tao ang nais na magsanay, ngunit hindi lahat ay may oras upang bisitahin ang gym. Kung ikaw ay isa sa kanila at balak na sanayin, posible na magsagawa ng mabisang klase sa bahay. Kailangan mo lang ng pagnanasa at disiplina para dito.
Pagdating sa disiplina, mayroong lahat ng mahahalagang aspeto ng mabisang fitness na dapat tandaan. Ito ay hindi lamang isang regular na pag-eehersisyo sa bahay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kundi pati na rin isang pang-araw-araw na gawain, nutrisyon. Kung ang lahat ng mga kundisyong ito ay natutugunan, magagawa mong makamit ang iyong mga layunin. Siyempre, hindi mo masasakop ang Olympia, ngunit hindi ito kinakailangan? Upang makakuha ng timbang, mawala ang timbang, o panatilihin lamang ang hugis, ito ay sapat na upang sanayin sa bahay.
Napakahalagang alalahanin na ang iyong mga aktibidad ay dapat na regular, hindi pana-panahon. Minsan ang mga tao ay nagsisimulang maglaro ng sports upang mawalan ng timbang (pump up) sa panahon ng tag-init. Ngunit mas madali at mas epektibo ang ehersisyo sa buong taon at tiyak na magugustuhan mo ang iyong pigura. Ngunit muli, para dito dapat kang maging sobrang disiplina. Para sa iyong pag-eehersisyo sa bahay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan upang maging epektibo, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo na gumagamit ng lahat ng kalamnan sa katawan. Pangunahin na nauukol sa mga kalamnan ng tiyan, likod, binti, braso at dibdib. Kung sanayin mo ang mga pangkat ng kalamnan na ito, magiging mas kaakit-akit ang iyong pigura.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng braso
- 1st ehersisyo. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga kasukasuan ng tuhod na bahagyang baluktot at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pumili ng mga dumbbells at ibababa ito. Simulang itaas ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng siko, yumuko ito nang bahagya. Kailangan mo ring kontrolin ang iyong paghinga at huminga nang palabas habang iginataas ang iyong mga bisig. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Ika-2 na ehersisyo. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang mga kasukasuan ng siko ay pinindot laban sa katawan. Simulang itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga kasukasuan ng balikat at sa parehong oras tiyakin na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi nagmula sa katawan. Sa panahon ng paggalaw, kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at tiyakin na ang katawan ay hindi nakasandal. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Ika-3 na ehersisyo. Kakailanganin mo ang isang upuan o iba pang suporta upang maisagawa ang paggalaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan na nakatalikod dito. Ang mga binti ay nakaunat sa harap mo at bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, nakasalalay sa lupa gamit ang takong. Simulang bumaba, baluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na matatagpuan malapit sa katawan hangga't maaari. Huminga ang hangin habang umaakyat, at lumanghap habang inililipat ang katawan pababa. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod
- 1st ehersisyo. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga binti malawak na hiwalay. Ang mga kamay ay dapat na malapit sa mga templo, ang mga kasukasuan ng siko ay nagkakalat, at ang tingin ay nakadirekta sa lupa. Simulang itaas ang katawan, nang hindi inaangat ang iyong mga binti mula sa lupa, na nagdadala ng tilapon ng mga blades ng balikat sa pinakamataas na posisyon. Huminga habang ginagalaw ang katawan paitaas. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Ika-2 na ehersisyo. Tumayo sa iyong mga kasukasuan ng tuhod, ipinatong ang iyong mga bisig sa lupa. Simulang iangat ang kabaligtaran ng binti at braso, habang pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Sa huling punto ng tilapon, huminto nang kalahating minuto.
- Ika-3 na ehersisyo. Upang makumpleto ang kilusan, kailangan mo ng suporta, halimbawa, isang sofa. Ibaba ang iyong kanang kasukasuan ng tuhod at ang iyong kanang braso sa lupa. Ang kaliwang binti ay nasa lupa at bahagyang lumabas sa gilid. Ibaba ang iyong kaliwang kamay gamit ang isang dumbbell pababa. Tiyaking ang katawan ay parallel sa lupa. Itaas ang dumbbell sa pamamagitan ng baluktot ng kasukasuan ng siko. Sa kabuuan, dapat kang gumawa ng tatlong mga hanay para sa bawat kamay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa binti
- 1st ehersisyo. Ang isa sa mga pinakamahusay na paggalaw ng paa ay hindi maikakaila ang squat. Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ang ehersisyo sa kanilang sariling timbang sa katawan, ngunit mas mahusay na gumamit ng dumbbells. Ang kilusang ito ay medyo kumplikado mula sa isang teknikal na pananaw. Dapat mong tiyakin na ang bigat ng katawan ay inilipat sa takong, at ang mga medyas ay hindi lalampas sa antas ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang lalim ng squat ay maaaring magkakaiba depende sa antas ng iyong fitness. Habang pinangangasiwaan ang pamamaraan ng paggalaw, maaari mong ilagay, sabihin, ang isang libro sa ilalim ng iyong takong. Itaas ang iyong mga braso gamit ang kagamitan sa palakasan, habang naglulupasay. Napakahalaga na ang iyong likod ay mananatiling antas sa buong buong paggalaw. Upang makamit ito, kinakailangang tumingin nang mahigpit sa harap mo, at kunin ang pelvis hanggang sa maaari hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo gamit ang lakas ng mga kalamnan ng pigi at higpitan ang mga ito sa dulo ng daanan. Ang paglanghap ay dapat gawin sa sandali ng pababang kilusan. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Ika-2 na ehersisyo. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon, at ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Una kailangan mong ihulog gamit ang iyong kanang paa pasulong at sa gilid. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kaliwang paa, muling bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ibalik sa kanang binti, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang binti. Ang lahat ng ito ay binibilang bilang isang ulit. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Ika-3 na ehersisyo. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon sa iyong mga binti kumalat malawak, habang kumakalat ang iyong mga paa sa mga gilid. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at iunat ito sa harap mo, pinapanatili ang iyong likod na tuwid at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay tensiyon. Mag-squat upang kahanay ng hita sa lupa at manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating minuto. Ang mas mahaba ang pag-pause, mas epektibo ang paggalaw. Ang isang kabuuan ng tatlo o apat na mga hanay ay dapat gawin, na may isang maximum na pag-pause sa ibabang posisyon ng trajectory.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan
Marahil alam mo na ang mga ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi maaaring mapabilis ang proseso ng pagkasunog ng taba sa lugar na ito. Ang taba ay sinunog sa buong katawan nang sabay-sabay kapag sumusunod sa tamang programa sa nutrisyon kasabay ng pag-eehersisyo. Sa gayon, maaari mo lamang gawing patag ang iyong tiyan pagkatapos alisin ang mga deposito ng taba sa lugar na ito. Gayundin, kapag gumaganap ng isang kilusan para sa pindutin, sulit na gawin ang isang accentuated na pagbuga.
- 1st ehersisyo. Humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti, at iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan o hawakan ito sa likod ng iyong ulo, halimbawa, ang mga binti ng isang upuan. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga tuwid na binti, bahagyang inaangat ang iyong pelvis mula sa lupa. Kinakailangan na ibaba ang iyong mga paa sa lupa nang dahan-dahan para sa sampung bilang. Magsagawa ng halos 20 mga pag-uulit at agad na kunin ang posisyon ng plank, matagal sa loob nito ng kalahating minuto. Ito ay isang hanay, at dapat mayroong tatlo sa kabuuan. Subukang huwag mag-pause sa pagitan ng mga set o pahinga sa maximum na 60 segundo. Kung mahirap para sa iyo na maisagawa ang paggalaw nang walang pag-pause, pagkatapos ay subukang bawasan ang kanilang tagal.
- Ika-2 na ehersisyo. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan, at mula rito ginagawa ang mga klasikong crunches (crunches). Kapag nagsasanay ka sa bahay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, subukang pakiramdam ang mga nakakaliit ng mga gumaganang kalamnan. Bilang karagdagan, subukang huwag maisagawa ang isang malaking bilang ng mga lateral bends na may dumbbells, na idinisenyo upang makabuo ng pahilig na mga kalamnan ng pindutin, dahil nag-aambag sila sa isang pagtaas sa laki ng baywang.
Pag-eehersisyo sa bahay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may kettlebell
Kung mayroon kang isang kettlebell, pagkatapos ay sa tulong ng kagamitan sa palakasan na ito ay isang mabisang pag-eehersisyo sa bahay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay maaaring isagawa. Kadalasan, ang pagiging epektibo ng mga paggalaw ng kettlebell ay inihambing sa mga dumbbells. Ang kettlebell ay may isang makabuluhang sagabal - ang limitasyon sa timbang na nagtatrabaho. Sa parehong oras, mayroon ding mga kalamangan. Una, sa pamamagitan ng paggamit ng isang kettlebell, maaari mong palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Pangalawa, sa pamamagitan ng paglilipat ng gitna ng grabidad, mayroon kang pagkakataon na gumamit ng iba't ibang mga kalamnan sa trabaho. Narito ang ilan sa mga pinaka-mabisang paggalaw kasama ang kagamitan sa pag-eehersisyo na maaaring palakasin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- Squat na may isang kettlebell o dalawa, inilalagay ang mga shell sa lugar ng mga kasukasuan ng balikat.
- Pindutin ang mga kettlebells mula sa magkasanib na balikat. Upang gawin ito, kailangan mong iangat ang projectile at ilagay ito sa bisig sa lugar ng joint ng balikat. Pagkatapos nito, simulang gumawa ng mga paitaas na pagpindot.
- Ang pag-angat at pagpindot sa kettlebell mula sa ibaba pataas ay gagana ang lahat ng mga kalamnan sa gilid ng katawan kung saan matatagpuan ang projectile. Una, kailangan mong baligtarin ang kettlebell at magsagawa ng mga pagpindot, hawakan ang projectile sa posisyon na ito.
- Isinasagawa ang ikiling tulak tulad ng sumusunod. Kailangan mong magpahinga sa isang kasukasuan ng tuhod at ang kamay ng parehong pangalan sa bench, at sa kabilang banda magsagawa ng mga deadlift, katulad ng iyong ginagawa sa mga dumbbells.
Dapat mong tandaan na ang barbell (s) at kettlebell work ay magkakaroon ng magkakaibang mga resulta. Siyempre, lalakas ang mga kalamnan sa anumang kaso, ngunit kapag gumagamit ng isang dumbbell o barbell, ang mga pisikal na parameter ay aktibong nadagdagan. Pinapayagan ka ng pagsasanay sa Kettlebell na mapagbuti ang mga kalidad ng bilis ng iyong kalamnan at bigyan sila ng de-kalidad na kaluwagan.
Kung nais mong paunlarin ang iyong mga kalamnan sa isang maayos na paraan, dapat mong pagsamahin ang mga ehersisyo sa lahat ng mga kagamitang pampalakasan. Bilang isang resulta, hindi ka lamang makakakuha ng masa at magpapataas ng lakas, ngunit tataas din ang mga parameter ng bilis ng mga kalamnan.
Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay sa video na ito:
