Alamin kung paano magagamit nang tama ng mga batang babae ang ehersisyo ng CrossFit. Anong kasidhian ang kailangan mong panatilihin at kung gaano karaming beses sa isang linggo upang sanayin. Ngayon para sa maraming tao ang isang malusog na pamumuhay ay naging higit pa sa isang naka-istilong libangan. Nakakatulong ang isport upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at isip, na syempre, nakakaapekto rin sa iyong hitsura. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa programa ng pagsasanay sa CrossFit para sa mga kababaihan.
Ano ang CrossFit?
Mahalaga para sa sinumang batang babae na mapanatili ang kanyang pigura at para dito kailangan mong bisitahin ang gym. Mayroong maraming iba't ibang mga disiplina sa palakasan na makakatulong sa iyong labanan ang taba at mapanatili kang nasa pinakamataas na kalagayan. Kaugnay nito, ang mga batang babae ay dapat na tiyak na magbayad ng pansin sa CrossFit. Ang isport na ito ay lumitaw kamakailan at ang bilang ng mga tagahanga nito ay patuloy na lumalaki.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng CrossFit at fitness na popular sa mga kababaihan ay ang pagpapaunlad ng mga kakayahang gumana ng katawan, at hindi ang hitsura. Sa madaling salita, ang programa ng pagsasanay sa CrossFit para sa mga kababaihan ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng isang malaking bilang ng mga katangian, na, bilang isang resulta, ay may positibong epekto sa hitsura. Ito ay ang pagkakaiba-iba ng CrossFit na nakikilala ito mula sa iba pang mga palakasan.
Para sa mga batang babae na nagpasya na sumali sa isang malusog na pamumuhay, ang CrossFit ay mas angkop kaysa sa, sabihin nating, pang-araw-araw na pag-jogging. Sa CrossFit, maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa iba't ibang mga pang-araw-araw na sitwasyon. Kasama sa mga programa ng CrossFit ang mga sumusunod na elemento:
- Takbo
- Magtrabaho kasama ang timbang.
- Tumalon, atbp.
Walang mga ehersisyo sa CrossFit na naglalayon sa pagbuo ng isa o higit pang mga target na grupo ng kalamnan. Isinasagawa ang sesyon ng CrossFit na may kasidhing mataas, yamang ang programa ay dapat na nakumpleto sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ginagawa nitong CrossFit ang isang functional sport na maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, hugis at tono.
Functional na pagsasanay sa CrossFit
Ang pagpapaandar na pagsasanay ay isang aktibidad na bumubuo ng lakas. Halimbawa, ang mga batang babae ng CrossFit ay nakapag-iisa na lumipat ng mabibigat na mga bagay sa maikling distansya. Hindi ito nangangahulugan na magagawa mong ilipat ang mga aparador, may mga kalalakihan para dito. Ngunit ang pag-uwi ng isang mabibigat na bag ng mga groseri mula sa tindahan ay hindi magdudulot sa iyo ng labis na paghihirap.
Hindi ginagamit ng CrossFit ang mga paggalaw na ginagawa ng mga bodybuilder o powerlifter, tulad ng mga bicep curl o iba't ibang mga machine. Sa isport na ito, ang mga ehersisyo lamang na naglalayong umunlad ang lakas ang hinihiling. Ang isa sa mga natatanging katangian ng pagsasanay sa crossfit mula sa iba pang lakas na palakasan ay ang mataas na pagkakaiba-iba ng mga paggalaw. Malaya kang baguhin ang halos anumang parameter sa bawat ehersisyo, halimbawa, isang pag-pause para sa pahinga. Ito ay isang malaking bahagi ng tagumpay.
Ang CrossFit ay nakakakuha ng katanyagan. Pangunahin ito dahil sa praktikal na kakayahang magamit. Hindi lamang mo mapapabuti ang iyong hitsura sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ngunit mailalapat mo rin ang nakuha na mga kasanayan sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga programa sa pag-eehersisyo ng Crossfit para sa mga kababaihan
Ang mga programa sa pagsasanay ng Crossfit ay may makabuluhang pagkakaiba mula sa fitness o bodybuilding. Una sa lahat, tungkol dito ang malaking pagkakaiba-iba ng pagsasanay. Sa CrossFit, ang mga pagsasanay ay napakapopular na gumagawa ng matinding stress sa katawan, na humantong sa isang mabilis na pagtaas sa mga pisikal na parameter ng mga atleta.
Panonood ng isang batang babae na gumagawa ng CrossFit, sa unang tingin ay maaaring ang ilang mga ehersisyo ay ganap na hindi inilaan para sa mga kababaihan. Ngunit kung gagawin mo ang lahat nang tama, makakakuha ka lamang ng positibong resulta mula sa mga klase.
Mayroong maraming iba't ibang mga programang pagsasanay sa crossfit para sa mga kababaihan, hindi ka dapat matakot sa kanilang pagiging kumplikado. Hindi nilikha ang mga ito nang kusa, ngunit naghabol ng ilang mga layunin. Ngayon titingnan namin ang dalawa sa pinakatanyag at simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae.
Sa CrossFit, maraming mga paggalaw ang ginagamit upang mabuo ang ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan. Sa panahon ng aralin, kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa isang pabilog na system na may kaunting pag-pause para sa pamamahinga. Maaari mong baguhin ang mga kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng mga ehersisyo, na magbibigay sa iyo ng pagkakataon na makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Ang bilang ng mga lap para sa bawat kumplikado ay nakasalalay sa antas ng kahandaan ng atleta at saklaw mula 3 hanggang 6. Maaari mong malayang itakda ang tagal ng pag-pause sa pagitan nila o kahit na ibukod ito nang buo.
1 programa
- Mga pull-up - 10 reps.
- Jumping out - 20 repetitions.
- Mga push-up - 20 reps.
2 programa
- Mga push-up - 30 reps.
- Squat nang hindi gumagamit ng timbang - 40 reps.
- Nakataas ang nakabitin na paa.
Kapag gumuhit ng iyong sariling mga complex, dapat kang pumili ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng parehong pangkat ng mga kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng mga push-up mula sa sahig, hindi praktikal na magsagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang lahat ng mga ehersisyo na ginamit sa CrossFit ay karaniwang nahahati sa maraming mga pangkat:
- Paggalaw ng pagtulak.
- Kilusan ng aerobic.
- Ang paggalaw ng paggalaw.
- Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti.
Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat kang pumili ng mga paggalaw na kabilang sa iba't ibang mga pangkat upang hindi mabawasan ang pagpapaandar nito. Tingnan natin ang isang pares ng mga pagsasanay mula sa programa ng CrossFit.
Ehersisyo sa Burpee
Umupo ka gamit ang iyong mga paa sa iyong dibdib. Pagkatapos, tiklupin ang iyong mga binti at kumuha ng nakahiga na posisyon. Bumalik sa panimulang posisyon at agad na tumalon hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay tapos na 15 repetitions sa isang pag-ikot.
Napakapopular din sa CrossFit ay ang mga paggalaw na ginagamit sa mga ehersisyo sa umaga, ngunit dapat itong isagawa sa isang paputok na paraan. Maaari itong maging squats o push-up. Halimbawa, kapag gumaganap ng isang squat, hindi ka lamang umaakyat, ngunit tumatalon palabas ng ilalim ng tilapon.
Ang pagsasanay sa Crossfit mula sa kampeon ng Russia na si Olga Portnova sa video na ito:
