Upang maitaguyod nang tama ang iyong plano sa pagsasanay, dapat malaman ng isang bodybuilder ang anatomical na istraktura ng mga kalamnan at ang kanilang mga katangian sa pag-andar. Ang mga kalamnan fibers ng dibdib ay natatangi sa kanilang mga proseso ng physiological at genetis predisposition sa pag-unlad at paglago. Ang bodybuilding at anumang iba pang isport ay pinipilit kang makabisado, hindi bababa sa pangkalahatang mga termino, kaalaman tungkol sa istraktura at pagganap na layunin ng pangunahing mga kalamnan ng isang tao. Ang kaalamang anatomikal na ito ay kinakailangan upang mabisang gumuhit at ayusin ang mga programa sa pagsasanay, magkaroon ng ideya kung aling mga kalamnan ang isasama sa gawain sa isang partikular na ehersisyo, at subaybayan ang kawastuhan ng pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad.
Sa buong dantaon, ito ang nababanat, maayos na dibdib na isinasaalang-alang at isinasaalang-alang hanggang ngayon ay isang simbolo ng maaasahang proteksyon, kabayanihan at tapang. Ang ilan ay nagtatalo na ang tanda ng isang bodybuilder ay hindi isang malaking biceps, ngunit isang malakas na dibdib. Samakatuwid, sa mga sports na nagpapataas ng timbang, ang mga kalamnan ng dibdib ay binibigyan ng espesyal na pansin.
Anatomical atlas ng mga kalamnan ng pektoral
Ang mga kalamnan ng pektoral ay isang medyo malaki at malaking pagsasama ng mga grupo ng kalamnan na matatagpuan sa panlabas na rehiyon ng dibdib.
Ang mga kalamnan ng dibdib ay nahahati sa dalawang magkakahiwalay na malalaking istraktura:
- Mga kalamnan na nauugnay sa balikat.
- Sariling kalamnan ng dibdib. Matatagpuan ang mga ito sa mga puwang ng intercostal at responsable para sa pag-ikli ng diaphragm.
Isaalang-alang nang detalyado ang lahat ng mga kalamnan ng dibdib
- Pectoralis pangunahing kalamnan - ang pinaka-napakalaking kalamnan, na magkatulad ang hugis ng isang tatsulok at sinasakop ang karamihan ng nauuna na dibdib (90%). Ang mga pangunahing tampok ng kalamnan ay ang flat at ipinares na istraktura nito, dahil kung saan nangyayari ang maximum na pag-unlad ng hypertrophy ng pangkat ng kalamnan. Ang mga pangunahing pag-andar ng pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis ay upang babaan ang nakataas na braso at dalhin ito sa katawan na may pag-ikot sa tuwid (pronation), pati na rin ang pagbaluktot ng balikat na may nakapirming katawan at libreng braso.
- Pectoralis menor de edad may balangkas ng isang patag na tatsulok. Matatagpuan ito sa ilalim ng pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis, kaya't wala itong epekto sa pangkalahatang sukat ng dibdib. Ang pinagmulan ng menor de edad na kalamnan ng pectoralis ay nagaganap sa mga hita at nakakabit sa proseso ng coracoid ng scapula. Ang pag-andar ng kalamnan ng pektoral na ito ay hindi gaanong mahalaga - ang paghila ng scapula pasulong at pababa sa pamamagitan ng pag-ikli nito at pagkopya sa gawain ng pectoralis pangunahing kalamnan.
- Serratus na nauuna na kalamnan na matatagpuan sa pag-ilid na bahagi ng dibdib, nagsisimula ito mula sa itaas na mga tadyang at nakakabit sa gitnang hangganan ng mga blades ng balikat. Ang kalamnan ay hinihila ang scapula pasulong at sa kahanay ay tinitiyak ang matatag na posisyon nito na may kaugnayan sa dibdib. Ang front cog ay kasangkot sa halos lahat ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib, ngunit tumatanggap ng pinakamaraming karga sa panahon ng bench press.
- Kalamnan ng Subclavian, na kumukuha ng anyo ng isang makitid na strand (septum), ay matatagpuan sa rehiyon ng clavicle at kartilago ng unang tadyang. Hinihila nito ang collarbone pababa at pinalalakas ang pinagsamang sternoclavicular.
- Mga kalamnan ng intercostal ay may dalawang uri: panloob at panlabas. Nagmula ang mga ito mula sa iba't ibang mga gilid ng tadyang at nagbibigay ng isang normal na proseso ng paglanghap-pagbuga. Ang mga kalamnan ng subcostal ay namamalagi sa panloob na ibabaw ng mas mababang mga tadyang. Ang kanilang mga bundle ng kalamnan, bagaman mayroon silang parehong direksyon ng mga hibla tulad ng mga kalamnan na intercostal, ngunit, hindi katulad ng huli, ay hindi pantay at mas bihira (itinapon ang mga ito sa isa o dalawang buto-buto).
Nakaugalian din na mag-refer sa mga kalamnan ng pektoral tulad ng dayapragm at tiyan septum, na aktibong kasangkot sa mga proseso ng paghinga. Ang isang pagtaas sa presyon ng intra-tiyan na may pag-ikli ng kalamnan ng tiyan at diaphragm ay isang pangkaraniwang katangian ng pisyolohikal na dapat isaalang-alang kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang.
Bakit lumalaki ang kalamnan ng dibdib?
Upang pasiglahin ang paglaki ng mga kalamnan ng pektoral, hindi kinakailangan na "patayin" ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo na may hindi mabilang na mga diskarte at pag-uulit. Sa kaibahan, ang sistematikong labis na karga ng mga fibers ng kalamnan ay hahantong sa sobrang pag-overtraining at Athletic plateaus. Hindi na kailangang magtaka sa paglaon kung bakit walang magagandang resulta.
Gayundin, ang isang karaniwang pagkakamali ng mga atleta ay kinahuhumalingan ng parehong pagsasanay. Ang pagiging tiyak ng istraktura ng mga kalamnan ng pektoral ay tulad ng kanilang mga hibla na nakadirekta sa iba't ibang direksyon sa iba't ibang mga anggulo, iyon ay, ang pagsasanay ay dapat na magkakaiba, isinasaalang-alang ang parehong pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay. Ang regular na pag-eksperimento upang maghanap ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa pamamagitan ng natural na pagpipilian ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga ehersisyo na epektibo para sa isang partikular na atleta.
Anumang programa sa pagsasanay ay dapat na may kasamang iba't-ibang at regular na pagbabago ng plano. Sa karamihan ng mga naka-target na ehersisyo, gumagana ang mga kalamnan ng dibdib sa isang magkakaugnay, pinag-isa, holistic na sistema.
Halos anumang ehersisyo na may bakal ay naglalayong mag-ehersisyo ang isang buong pangkat ng kalamnan, at hindi gumagamit ng isang solong isa. Ang pokus ng ehersisyo sa itaas o mas mababang sinag ay nangyayari lamang sa mga tuntunin ng pagbibigay diin sa pagkarga.
Ang mga modernong atleta ay patuloy na naghahanap ng mga bagong mabisang solusyon na bubuo ng nais na pangkat ng kalamnan at hindi gagamitin ang natitira. Halimbawa, kapag ang bench press bodybuilder ay nagawang "patayin" ang gawain ng trisep at gamitin lamang ang mga kalamnan ng pektoral. Ngunit ang pamamaraang ito ay pinipilit kang ganap na "isawsaw ang iyong sarili" sa pag-eehersisyo at pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa isang madaling maunawaan na antas.
Kapag nagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral, napakahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa kanilang materyal na gusali - nutrisyon ng protina, na hindi gaanong bahagi ng formula para sa tagumpay ng isang magandang dibdib.
Video tungkol sa mga kalamnan ng pektoral:
