Ang bawat manlalaro ay nangangarap ng malalaking kamay, ngunit kakaunti ang nakakaalam tungkol sa kanilang istraktura. Ngunit ang kaalaman sa mga anatomikal na tampok ng mga kamay ay ang susi sa tagumpay. Ang isang malaking halaga ng trabaho ay nakatalaga sa mga kalamnan ng mga kamay. Sa bodybuilding, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga bisig: kasama nila ang atleta ay tumataas at binababa ang mga timbang, nabaluktot at hindi pinagsasama-sama, tinatanggal at kumakalat. Kinakailangan na magkaroon ng isang ideya ng pangkat ng kalamnan na ito upang malaman kung aling lugar ang kasangkot sa panahon ng pagganap ng ilang mga ehersisyo.
Para sa marami, ang mga naturang artikulo ng isang anatomical na kalikasan ay nakakainip at hindi nakakainteres, gayunpaman, ang kanilang pag-aaral ay napakahalaga. Batay sa pangunahing kaalaman sa teoretikal, ang pagpili ng mga ehersisyo at ang paghahanda ng isang plano sa pagsasanay ay pipiliin nang makatuwiran at maalalahanin, na kung saan ay magdadala ng pinakamabisang mga resulta sa pagsasanay.
Anatomikal na atlas ng mga kamay
Ang mga kalamnan ng braso ay may napakalaking bilang ng mga hindi magkatulad na kalamnan na kailangan ng isang tao para sa pang-araw-araw na paggana sa pang-araw-araw na buhay. Ang ilan ay tumutulong upang maiangat ang mabibigat na bag, ang iba pa - upang uminom ng tsaa, at ang iba pa - upang magpalit ng damit. Ang gawain ng mga kalamnan ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng kanilang dibisyon sa balikat (flexors, extensors) at braso.
Mula sa pananaw ng paglitaw, ang lahat ng mga kalamnan ay nahahati sa mga mababaw, na malinaw na nakikita sa isang atleta ng lunas (biceps, triceps, deltas, brachyradialis) at mga malalim, ang mga napakalalim ng kasinungalingan at ang kanilang istraktura ay maaari lamang pag-aralan sa teorya.
Pangunahing kalamnan ng braso
Ang biceps ay ang kalamnan ng biceps ng itaas na braso, na konektado sa siko ng magkasanib na mga ligament at tendon. Binubuo ng dalawang ulo ng kalamnan: maikli (malaking kalamnan at maikling litid) at mahaba (maliit na kalamnan). Parehong nagmula sa scapula, sa iba't ibang lugar lamang, sa gitna ng balikat ay pinagsama, at sa ibaba sila ay konektado sa pabilog na taas ng buto ng bisig.
Ang mga taong regular na gumagawa ng masipag na pisikal na trabaho at mga atleta na aktibong kasangkot sa gym ay palaging nakabuo ng biceps. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing pag-andar ng kalamnan ng biceps ay upang itaas at yumuko ang mga braso. Ang pagliko ng mga palad sa loob at paglipat ng mga ito sa itaas ay gumagawa ng mga biceps tulad ng isang instep na suporta para sa bisig. Ang trisep ay binubuo ng tatlong mga ulo ng kalamnan, na sa isang binuo estado ay bumubuo ng isang hugis ng kabayo:
- Pag-ilid (panlabas) na ulo. Tumatakbo ito sa likod ng braso mula sa humerus hanggang sa olecranon at binubuo ang labas ng itaas na braso.
- Medial (gitna) na ulo nagmula sa likuran ng humerus at nakakabit sa siko.
- Mahaba (panloob) na ulo nagsisimula sa lugar ng humerus at bumaba pababa sa olecranon, bahagyang natatakpan ng iba pang dalawang ulo.
Ang kalamnan ng trisep ng braso ay responsable para sa pagdukot sa balikat mula sa katawan, pagpapalawak ng kasukasuan ng siko (tumutulong upang maituwid ang braso) at dalhin ang mga braso sa katawan ng tao. Ang ligid ng triceps ng lahat ng tatlong mga bundle ay maaaring maging maikli (ang kalamnan ay mas malaki) o mahaba (ang trisep ay mukhang maikli at may taluktok). Ito ang mga tampok ng genetika ng bawat tao nang paisa-isa at hindi mababago sa anumang paraan. Ang mga kalamnan ng bisig ay binubuo ng dalawang mga grupo ng kalamnan: nauuna (flexors), posterior (extensors at instep support).
Ang pinakamalaking kalamnan sa lugar na ito ay ang brachialis, brachyradialis, ang cranioid na kalamnan, at ang mahabang radial flexor ng pulso.
Upang ma-maximize ang pagkakasangkot ng mga target na kalamnan sa trabaho, kinakailangang magkaroon ng ideya kung aling mga kasukasuan at buto ang nasasangkot, at anong gawain ang itinalaga sa kanila. Ang tatlong mahahalagang kasukasuan sa harap ng braso ay nakakaapekto sa pagsasanay sa biceps: ang balikat, na tinawid ng mahabang ulo ng biceps; siko, kasangkot sa pagbaluktot ng kasukasuan ng siko kapag inaangat ang mga biceps, pati na rin sa pag-ikot at pag-ikot ng mga braso; ang pulso, na responsable para sa pagbabago ng posisyon ng mga braso at kasangkot sa pagbigkas / paghuli. Ito ang tatlong pangunahing mga kasukasuan na gumagana kapag nagsasanay ng trisep. Ginagamit ang kasukasuan ng balikat kapag inaangat ang mga braso, ang kasukasuan ng siko kapag pinahaba ang mga braso mula sa likod ng ulo.
Bakit kinakailangang i-swing ang iyong mga braso?
Hindi na kailangang gumawa ng mas mataas na diin sa pagsasanay sa kamay, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa kanila, na tumutukoy sa paglahok sa iba pang mga pagsasanay. Ang plano sa pagsasanay ay dinisenyo upang ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay magkakasunud-sunod na bubuo. Ang mga kalamnan ng itaas na paa't kamay ay dapat na sanayin sa isang kumplikadong, kung dahil lamang sa:
- Mas gusto ng mga kababaihan ang mga lalaking may kalamnan, matibay ang braso. Naghahanap sila ng maaasahang proteksyon at suporta sa kanila sa anumang sitwasyon.
- Ang mga magagandang kalamnan ng braso ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na pormularyo ng palakasan, na hindi kahiya-hiyang ipakita sa tag-araw sa beach.
- Ang mga hinihimas na braso ng mga batang babae ay ganap na tatanggihan ang stereotype ng hindi matitinag na sagging sa ilalim ng mga bisig.
- Ang mga batang babae na may malakas na braso ay mas may kumpiyansa sa pang-araw-araw na buhay, madaling makaya ang mabibigat na bag o bitbit ang isang bata.
- Ang malalakas na bisig ay ang kakayahang ipagtanggol laban sa isang hindi mahuhulaan na sitwasyon.
Upang maging produktibo ang pagsasanay, kailangan mong malaman kung anong ehersisyo ito o ang kalamnan na ginagawa.
Ang mga ehersisyo tulad ng pag-aangat ng mga dumbbells habang nakatayo at nakaupo, aangat ang barbel para sa mga biceps habang nakatayo, ang pag-angat ng mga dumbbells at barbells sa pamamagitan ng bench ni Scott ay angkop para sa pag-eehersisyo ang mga biceps. Upang ma-accentuate ang pagkarga sa mahabang ulo ng biceps, kailangang mag-apply lamang ang atleta nang hindi binabaling ang kamay alinsunod sa prinsipyong "martilyo".
Upang maipahid nang husto ang trisep, kailangan mong gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo: pagpapalawak ng mga braso mula sa likod ng ulo, pindutin ang bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, French press na nakatayo at nakahiga, push-up mula sa bench, push-up mula sa sahig at ang hindi pantay na mga bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagpapalawak ng mga braso sa bloke.
Ang mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay ay hindi napipigilan sa paggalaw, kaya maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga ehersisyo.
Para sa karagdagang impormasyon sa istraktura ng kalamnan, tingnan dito:
[media =
