Alamin kung paano epektibo na sanayin ang mga lugar ng pagkahuli sa dibdib habang pinapaliit ang pilay sa iyong mga trisep at front delt. Ang makapangyarihang dibdib ay palaging naisapersonal na lakas ng panlalaki. Maaaring mukhang walang mahusay na paghihirap sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Mayroong ilang mga pangunahing paggalaw para sa pagsasanay sa dibdib at kung nagdagdag ka ng nutrisyon sa palakasan sa kanila, kung gayon ang resulta ay hindi dapat maghintay sa iyo.
Ngunit, sa kasamaang palad, ito ay medyo mahirap na bumuo ng mga kalamnan nang pantay-pantay at madalas na isang depression ay lilitaw sa gitnang bahagi ng dibdib. Ngayon ay titingnan namin ang mga ehersisyo para sa panloob na kalamnan ng pektoral na magpapahintulot sa iyo na alisin ang kakulangan na ito.
Paghahanda para sa pag-eehersisyo sa dibdib
Ang mga kalamnan ng pektoral ay karaniwang nahahati sa tatlong mga seksyon: gitna, ibaba at itaas. Ngunit tulad nito, walang mga bundle ng fibers ng kalamnan, at ginagawang imposibleng gumamit ng anumang mga espesyal na nakahiwalay na paggalaw. Ngunit kapag ang pagguhit ng isang programa sa pagsasanay, palaging isinasama ng mga atleta ang mga paggalaw dito na sa mas malawak na sukat ay nagsasangkot ng isa o ibang seksyon ng mga kalamnan ng pektoral.
Dito, halimbawa, sa mga delta, ang lahat ay mas malinaw. Ang mga kalamnan na ito ay may magkakahiwalay na mga bundle, at may pagkakataon kaming kumilos sa anuman sa mga ito, ngunit sa dibdib, ang lahat ay medyo magkakaiba. Mula dito maaari nating tapusin na hindi natin maaaring ibomba ang gitna, o, halimbawa, sa itaas na seksyon ng mga kalamnan ng pektoral na ihiwalay.
Ngunit gamit ang iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig ng katawan at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa kinakailangang seksyon ng pangkat ng pag-target ng kalamnan. Kaya, nagsasalita tungkol sa mga ehersisyo para sa panloob na kalamnan ng pektoral, isasaalang-alang namin ang mga paggalaw na pamilyar sa iyo, ngunit nababagay upang maibomba ang panloob na seksyon.
Paano ibomba ang panloob na seksyon ng mga kalamnan ng dibdib sa gym?
Magsimula tayong tumingin sa mga paggalaw na maaaring madaling gumanap sa gym. Gayunpaman ito ay kung saan maaari mong makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa paghahambing sa araling-bahay. Ang una sa aming listahan ay magiging isa sa pinaka, at marahil ang pinaka paboritong kilusan ng lakas - ang bench press. Upang ilipat ang diin ng pagkarga sa panloob na mga kalamnan sa dibdib, kakailanganin naming gamitin ang pinakamaliit na posibleng mahigpit na pagkakahawak.
Sa parehong oras, dapat mong tandaan na ang kagamitan sa palakasan ay medyo mabigat, at nagtatrabaho sa makitid na mahigpit na pagkakahawak, ito ay medyo mahirap na panatilihin itong balanse. Samakatuwid, kapag ginaganap ang kilusang ito, dapat kang tumawag sa isang kaibigan para sa tulong. Tandaan na huwag asahan na gumawa ng makabuluhang pag-unlad kapag gumagamit ng makitid na grip bench press. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga karga ay pupunta sa trisep.
Ang pangalawang kilusan sa aming listahan ay isang pullover, na madalas gawin sa mga dumbbells, ngunit maaari mo ring gamitin ang isang barbell para dito. Upang ma-maximize ang pagkarga sa panloob na mga kalamnan ng dibdib sa paggalaw na ito, kinakailangan upang maisagawa ang bersyon ng paghinga nito. Kung ang isang tao ay hindi naiintindihan kung ano ang pinag-uusapan natin ngayon, pagkatapos ay ipapaliwanag namin. Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa isang bench at ilagay ang iyong mga binti baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod dito.
Ang kagamitan sa palakasan ay nakaposisyon sa nakaunat na mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Ang pababang posisyon ng tilapon ay kung saan ang mga braso at katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Kung maaari mong babaan ang projectile nang mas mababa, at ang pag-inat sa mga kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ito, pagkatapos ay babaan ito. Ngunit sa parehong oras, tiyakin na ang sakit ay hindi lilitaw. Napakahalaga na alisin ang lahat ng mga jerks at maisagawa nang maayos ang paggalaw. Una, master ang pamamaraan ng isang pullover na may mababang timbang ng timbang, at pagkatapos lamang magsimulang dagdagan ang karga.
Ito ang lahat ng pangunahing pagsasanay para sa panloob na kalamnan ng pektoral at ngayon titingnan namin ang mga nakahiwalay. Gayunpaman, mas tama na tawagan ang mga ito ng impit, dahil hindi namin ganap na ihiwalay ang anumang seksyon ng mga kalamnan sa dibdib, na napag-usapan na natin sa simula ng artikulo. Ang unang kilusan dito ay ang block crossover. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na maximize ang paggamit ng panloob na kalamnan ng pektoral. Maaari itong gampanan sa mga posisyon na nakahiga, nakatayo at nakaupo, pati na rin sa dalawang kamay nang sabay-sabay o isa. Ang pagpipilian ay sa iyo at mahirap na magbigay ng mga tukoy na rekomendasyon dito. Eksperimento at tingnan kung aling bersyon ng crossover ang iyong mga kalamnan na pinakamahusay na tumutugon. Ang tanging mahalagang punto lamang kapag ginaganap ang kilusang ito ay ang pangangailangan na huminto sa matinding posisyon ng tilapon, kung ang mga kalamnan ay pinakamataas na panahunan.
Ang susunod na accentuated na ehersisyo para sa panloob na kalamnan ng pektoral ay ang dumbbell extension. Ito ay isang napakapopular na kilusan na marahil ay nagamit mo na sa iyong programa sa pagsasanay. Pinapayagan ka ng layout na perpektong mabatak ang kalamnan ng kalamnan, na lubhang kapaki-pakinabang sa sitwasyong ito. Tulad ng sa pullover, ang pag-aanak ng dumbbell ay dapat gawin nang maayos at walang jerking. Kapag naabot ang matinding mas mababang posisyon ng tilapon, kinakailangan upang mapanatili ang isang 2-segundong paghinto.
Paano mabuo ang panloob na mga kalamnan ng dibdib sa bahay?
Tingnan natin kung anong mga pagsasanay para sa panloob na kalamnan ng pektoral ang maaaring gawin sa bahay. Una sa lahat, ang mga ito, syempre, mga push-up. Ang paggalaw na ito ay perpektong pump ng mga kalamnan ng pektoral, at kung kinakailangan upang bigyang-diin ang pagkarga sa panloob na seksyon, kung gayon ang mga bisig ay dapat na makitid hangga't maaari. Tandaan na ang ilang mga pro atleta ay gumagamit ng isang maliit na diin kung saan inilagay nila ang kanilang mga kamay para dito.
Kung hindi mo pa nagagawa ang mga push-up sa isang makitid na setting ng iyong mga bisig, kung gayon ang pag-load para sa iyo ay magiging napakataas. Gayunpaman, ang epekto ng kilusan ay mahusay. Siguraduhin na sa matinding pang-itaas na posisyon ng tilapon, ang iyong mga kalamnan ay kasing panahunan hangga't maaari. Kinakailangan ding sabihin na ang mga push-up na may isang makitid na setting ng mga bisig ay magpapahintulot sa iyo na perpektong ibomba ang iyong trisep.
Ang lahat ng iba pang mga ehersisyo ay isasagawa sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Maaari kang magsimula sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ngunit hindi sa mga klasikong. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa panloob na dibdib, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti at braso sa hindi pantay na mga bar. Ang panimulang posisyon ay katulad ng mga push-up mula sa lupa, ngunit dapat ay nasa hindi pantay na mga bar ka. Papayagan ka nitong makamit ang mas higit na pag-unat ng kalamnan kumpara sa mga push-up sa lupa.
Ginagawa rin ang pangalawang kilusan sa hindi pantay na mga bar at ito ay isang pagkakaiba-iba ng mga klasikong push-up sa aparatong ito. Ngunit gumagamit ng isang reverse grip. Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mong umupo sa iyong likod sa projectile at simulang itulak. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng panloob na dibdib ay nakaunat hangga't maaari.
Lumipat tayo sa pahalang na bar at magsagawa ng mga pull-up dito din na may pinakamaliit na mahigpit na pagkakahawak. Upang gawin ito, kunin ang pahalang na bar, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng bawat isa. Kapag nagsimula ka nang gawin ang ehersisyo na ito para sa panloob na kalamnan ng pektoral, mauunawaan mo kung gaano ito ka epektibo sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan. Tulad ng nakikita mo, maaari mong epektibo ang pagsasanay hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Siyempre, nagbibigay sa iyo ang gym ng maraming mga pagkakataon, ngunit ang pagsasanay sa bahay ay maaari ding maging epektibo. Upang masulit ang iyong ehersisyo, kailangan mong maunawaan ang anatomya ng kalamnan ng kalansay. Sa kasong ito, malaya mong mapipili ang mga ehersisyo para sa panloob na kalamnan ng pektoral o iba pang mga pangkat na nangangailangan ng karagdagang pagbomba.
Paano ibomba ang loob ng mga kalamnan ng pektoral, tingnan ang video na ito:
