Maraming iba't ibang mga ehersisyo ang ginagamit sa bodybuilding ngayon. Sa parehong oras, ang ilan ay hindi naaangkop na nakalimutan. Alamin kung paano bumuo ng malakas na masa. Bagaman ngayon maraming iba't ibang mga ehersisyo ang ginagamit ng mga atleta, mayroong pantay na mabisa at hindi kanais-nais na nakalimutan. Tutulungan ka nilang magpatuloy sa pag-unlad. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa nakalimutan na mga ehersisyo sa lakas para sa pagpapaunlad ng masa sa bodybuilding.
Mga ehersisyo para sa likod at balikat na sinturon
Dati, ang mga pagsasanay na ito ay napakapopular, ngunit ngayon sila ay nakalimutan at ganap na walang kabuluhan.
Bench press, reverse grip
Maaaring agad na tila ito ay isang ordinaryong bench press, na minamahal ng lahat ng mga atleta. Gayunpaman, dahil sa pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak, ang lahat ay radikal na nagbabago. Ang kabaligtaran na mahigpit na pagkakahawak ay nagsasangkot ng butas sa bisig, o, mas simple, ang mga palad ay dapat na nakadirekta sa iyo.
Dapat pansinin na ngayon ang grip na ito ay hindi maaaring gamitin sa powerlifting, dahil tumataas ang peligro ng pagbagsak ng isang kagamitan sa palakasan. Gayunpaman, bago ang pagbabawal, ginamit ito ng maraming sikat na mga atleta, tulad ni Anthony Clarke. Bukod dito, gamit ang reverse grip, nagtakda sila ng maraming mga tala ng mundo. Bagaman ito ay isang pagbubukod sa panuntunan, dahil ang ehersisyo ay medyo mahirap at nangangailangan ng maraming lakas. Pinakamainam na ginagamit ito upang maalis ang mga mahinang puntos sa pag-unlad ng iyong kalamnan. Kapag ginagamit ang reverse grip, ang load ay inilipat sa itaas na kalamnan ng dibdib, at ang pangunahing pagsisikap ay nahuhulog sa trisep at delta. Ang kilusang pamamahagi ng pagkarga na ito ay maihahambing sa isang makitid na grip bench press.
Dapat mong maunawaan na sa pagpipiliang ito para sa pag-eehersisyo, dapat kang ma-back up. Ang pagkontrol sa barbell sa posisyon na ito ay mahirap. Kailangan mo ring ilipat ang projectile sa isang mahigpit na patas na tilas at, syempre, dapat mong bawasan ang timbang na nagtatrabaho.
Malapad na Mga Hilera sa Grip
Makikinabang ka mula sa kilusang ito sa maraming kadahilanan. Una sa lahat, salamat sa paggamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga lats ng likod ay hindi kasangkot sa trabaho. Sa iba pang mga uri ng mga deadlift, ginagamit lamang sila bilang mga stabilizer. Para sa kadahilanang ito, ang buong pagkarga ay nakasalalay sa mga kalamnan ng extensor ng likod.
Ang isang pantay na mahalagang bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang maisagawa ito sa pagkakaroon ng isang pinsala sa ibabang likod. Ito ay dahil, muli, salamat sa aktibong gawain ng mga extensor. At ilang mga salita ang dapat sabihin tungkol sa pamamaraan ng kamangha-manghang paggalaw na ito.
Kinakailangan na kunin ang aparatong bahagyang mas malawak kaysa sa iyong karaniwang mahigpit na pagkakahawak kapag pinindot ang isang posisyon na madaling kapitan ng sakit. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling patag at mayroong isang likas na pagpapalihis sa ibabang likod. Dalhin ang iyong ribcage pasulong at isama ang iyong mga blades ng balikat.
Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagdukot sa pelvis. Siguraduhin na ang kagamitan sa palakasan ay matatagpuan malapit sa iyong mga paa hangga't maaari sa buong paggalaw. Sa panahon ng pababang paggalaw ng projectile, dapat mong idirekta ang iyong tingin sa unahan. Sa puntong ito, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ngunit ang mga binti ay dapat na ituwid. Dapat mong tandaan na ang lahat ng paggalaw ng paghila ay dapat na isinasagawa pangunahin sa tulong ng kasukasuan ng balakang.
Jerk grip broach
Ang ehersisyo na ito ay ginagamit pa rin ngayon sa pag-angat ng timbang. Ang disiplina sa palakasan na ito ay gumagamit ng mga pamamaraan na nakatayo sa pagsubok ng oras at ganap na mapagkakatiwalaan sa pagsasanay ng mga atleta.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring tinatawag na maraming layunin. Pangunahing nilalayon nito ang pagtatrabaho ng mga delta at maaaring maging isang mahusay na kilusan para sa paglikha ng isang malakas na sinturon sa balikat. Bilang karagdagan, gumagamit ito ng mga rotator ng balikat at trapezium. Ngayon sa bodybuilding, ang bench press ay madalas na ginagamit sa isang nakatayo na posisyon.
Kung ihahambing sa kilusang ito, ang broach ay gumagana nang mas mahusay ang mga target na kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang projectile na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at tumayo nang patayo. Pinapayagan ang isang bahagyang pagsulong. Kapag gumaganap ng paggalaw, subukang makisali sa mga traps, habang inaangat ang mga balikat at kasukasuan ng siko. Napakahalaga upang maisagawa ang unang kilusan sa isang explosive style.
Ang unang yugto ng paggalaw ay kahawig ng paghila sa baba, ngunit ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na nakadirekta paitaas. Subukang panatilihing malapit ang projectile sa katawan hangga't maaari. Matapos maipasa ang antas ng dibdib, simulang i-tuck ang mga kamay sa ilalim ng projectile, at pagkatapos ay ang mga kasukasuan ng siko. Pagkatapos nito, pisilin ang projectile at ayusin ito.
Mga ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan sa likod
Hyperextension
Hindi nito sinasabi na ang mga pagsasanay na ito ay ganap na nakalimutan, ngunit medyo bihira ang gumanap. Ang mga paggalaw na ito ay ganap na gumagana sa mga back extensor, sa kabila ng katotohanang halos lahat ng gawain ay tapos na sa tulong ng likod ng hita. Mayroong dalawang uri ng ehersisyo na ito: pabalik at klasikong hyperextension.
Bagaman ang mga ito ay nakatuon sa isang target na pangkat ng kalamnan, ginagawa ang mga ito sa iba't ibang paraan. Upang maisagawa ang ehersisyo, ang isang "kambing" ay madalas na ginagamit, at ang mga binti ay dapat na nakasalalay sa pader ng Sweden. Kapansin-pansin ang ehersisyo na ito na ang pag-load sa mga kalamnan ay patuloy na apektado.
Mula sa isang teknikal na pananaw, ang hyperextension ay isang simpleng ehersisyo. Kailangan mong humiga sa "kambing", at ayusin ang iyong mga binti sa pader ng Sweden sa antas ng kasukasuan ng balakang. Ang likod ay dapat na patag na may isang likas na arko sa mas mababang likod. Ibaba at itaas ang iyong katawan nang hindi pinapaikot ang iyong likuran. Ang mga pancake mula sa bar ay maaaring magamit bilang isang karagdagang pasanin.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng reverse hyperextension at klasikong hyperextension ay kailangan mong gumana sa iyong mga binti, itaas at babaan ang mga ito. Dapat ding pansinin na ang hyperextension ay ang pinakaligtas na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Maaari silang maisagawa kahit na may pinsala sa ibabang likod. Sa kasong ito, gumagana ang mga back extensor na may isang malaking amplitude, na nagdaragdag ng kahusayan ng paggalaw. Kung hindi mo pa nagagawa ang hyperextension dati, oras na upang isama ang mga ito sa iyong programa at subukan ang pagiging epektibo sa iyong sariling karanasan.
Matuto nang higit pa tungkol sa anatomiya ng kalamnan at pagsasanay sa timbang sa video na ito:
[media =
