Simulan ang pagsasanay tulad ng mahusay na mga kampeon ng ginintuang panahon ng bodybuilding. Ang mga lihim ni Joe Weider na itinatago sa ilalim ng mga balot sa loob ng maraming taon. Nakatuon ang artikulong ito sa nakalimutan na mga prinsipyo ng Weider sa bodybuilding. Maaari silang magamit ng mga bihasang atleta na may malawak na karanasan sa pagsasanay.
Ang prinsipyo ng "pandaraya"
Dapat mong isaalang-alang ang paggamit ng pandaraya bilang isang paraan ng pagtaas ng kalamnan ng kalamnan, hindi binabawasan ito. Ang kakanyahan ng bodybuilding ay upang mapanatili ang mga kalamnan na gumagana para sa hangga't maaari. Hindi mo dapat ilapat ang prinsipyong ito upang makagawa ng dagdag na rep. Halimbawa, kapag gumagawa ng mga kulot sa makina, sa oras na wala kang lakas na natitira para sa pangwakas na pag-uulit (o dalawa), maaari mong gamitin ang iyong libreng braso at kumpletuhin ang diskarte. Ngunit kapag tinaas mo ang iyong pelvis sa panahon ng bench press sa madaling kapitan ng posisyon upang magsagawa ng karagdagang mga pag-uulit, kung gayon ang paggamit ng prinsipyong pandaraya ay hindi nabibigyang katwiran.
Ang prinsipyo ng triset
Kung gumawa ka ng tatlong paggalaw sa parehong pangkat ng kalamnan nang walang pahinga, kung gayon ito ay tatawaging triset. Sa pamamaraang ito, magagawa mong mag-ehersisyo ang mga kalamnan nang mas husay, dahil maaari kang kumilos sa kanila nang sabay-sabay mula sa tatlong magkakaibang mga anggulo. Ang mga triseta ay isang mabisang paraan din ng pagdaragdag ng venousity ng mga kalamnan.
Ang prinsipyo ng higanteng paglapit
Ang higanteng diskarte ay dapat na maunawaan bilang pagpapatupad ng 4 hanggang 6 na paggalaw na naglalayon sa pagbuo ng isang pangkat ng kalamnan nang walang pag-pause o may kaunting pahinga. Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang una ay ang bench press, na sinusundan ng 30 segundong paghinto. Pagkatapos ay gawin ang incline bench press, i-pause at magpatuloy sa mga dips. Pagkatapos ng isa pang paghinto, gawin ang pangwakas na kilusan - isang pullover. Ang pamamaraang ito sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang iyong mga kalamnan sa isang maayos na paraan.
Ang prinsipyo ng paunang pagkapagod
Ang kakanyahan ng prinsipyong ito ay medyo simple. Ang isang nakahiwalay na paggalaw ay dapat na maisagawa muna upang mapagod ang target na kalamnan. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing ehersisyo. Halimbawa, upang mapagod ang quadriceps, mabisa na ituwid ang mga binti sa simulator at pagkatapos ay magpatuloy sa squats.
Ang prinsipyo ng pahinga-pahinga
Upang makumpleto ang tungkol sa isang dosenang pag-uulit na may maximum na timbang ng projectile, kakailanganin mong ilapat ang prinsipyo ng "rest-pause". Gumawa ng isang pares ng mga rep hangga't mayroon kang lakas, at pagkatapos ay magpahinga ng 40 segundo. Gumawa muli ng isang pares ng mga reps at magpahinga nang kaunti pa, tungkol sa isang minuto, pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang mga rep. Bago ang pangwakas na pag-uulit, maaari kang magpahinga ng isa at kalahating minuto, ngunit wala na.
Pinakamataas na Prinsipyo ng Kontrata
Sa pamamagitan ng paglalapat ng prinsipyong ito, mapapanatili mo ang isang pare-pareho na pag-igting sa target na kalamnan na kinontrata. Halimbawa, habang gumagawa ng mga kulot na may dumbbells sa itaas na posisyon ng tilapon, mayroong ilang pagkawala ng pagkarga. Upang maiwasan ito, kailangan mo lamang na ikiling ang katawan nang pasulong.
Patuloy na prinsipyo ng boltahe
Kapag ang mga paggalaw ay ginaganap sa isang mataas na tulin, pagkatapos ay bawasan mo ang pagkarga sa mga kalamnan. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong gumana ng dahan-dahan at mapanatili ang patuloy na pag-igting sa mga kalamnan. Papayagan ka nitong pasiglahin ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan.
Prinsipyo na kontra-gravity
Ang paglaban sa mga timbang sa oras ng pagbaba nito ay isang matinding uri ng pagsasanay. Dapat kang maghanda para sa sakit na sapat na malakas pagkatapos gamitin ang pamamaraan, ngunit malaki ang gawaing ito ng pagpapasigla ng paglaki ng hibla. Ngunit ang prinsipyong ito ay hindi maaaring gamitin nang madalas, dahil maaari kang mag-overtrain. Upang magamit ang prinsipyong ito sa iyong klase, kailangan mo ng kapareha. Ang gawain nito ay upang makatulong sa pagtaas ng projectile, at kailangan mong ibaba ito sa mga timbang na dahan-dahan at sa buong kontrol ng paggalaw.
Sapilitang replay
Ito ay isang medyo kumplikadong pamamaraan mula sa isang teknikal na pananaw, ngunit napaka-epektibo. Gayunpaman, ang madalas na paggamit nito ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay. Una sa lahat, ang pagiging kumplikado ng pamamaraan ay nakasalalay sa katotohanang dapat maunawaan ng mabuti ng iyong kaibigan ang kanyang gawain. Kapag nakumpleto mo na ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay dapat tulungan ka ng isang kaibigan na makumpleto pa ang isang pares. Pinapayagan ka nitong mapagtagumpayan ang karaniwang pagkapagod ng kalamnan at pasiglahin ang mga hibla nang higit pa.
Dobleng (triple) na prinsipyo ng paghihiwalay
Ang prinsipyong ito ay isang paghati na pamilyar sa marami at binubuo sa paghahati ng mga kalamnan ng katawan sa dalawa (tatlong) bahagi. Bawasan nito ang oras ng isang aralin at isasagawa ang target na pangkat ng kalamnan sa isang kalidad na pamamaraan.
Bahagyang prinsipyo ng pag-uulit
Ang prinsipyong ito ay dapat gamitin kapag gumaganap ng pangunahing mga paggalaw sa anumang bahagi ng tilapon ng projectile. Upang maiwasan ang pinsala, pinakamahusay na gamitin ang barbell rests kapag ginagamit ang prinsipyo. Dapat tandaan na ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa ilang mga paggalaw, halimbawa, kapag gumagawa ng squats, mga hilera sa isang hilig na posisyon, at mga deadlift.
Ecrectic na prinsipyo ng pagsasanay
Ang konseptong ito ay dapat na maunawaan bilang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng masa at kaluwagan. Kailangan mong piliin ang mga paggalaw na pinaka-epektibo para sa iyo at pagsamahin ang mga ito sa isang kumplikadong. Pagsamahin ang mga ito sa mga diskarteng nagpapalakas ng lakas upang makabuo ng magagandang kalamnan.
Ang prinsipyo ng likas na pagsasanay
Ang atleta lamang mismo ang nakakaalam kung aling mga paggalaw ang magiging pinakamabisa para sa kanya. Siyempre, ang kaalamang ito ay may karanasan, ngunit sa ilang mga punto magagawa mong gumuhit ng mga de-kalidad na programa sa pagsasanay, pagpili ng kinakailangang bilang ng mga hanay at pag-uulit upang patuloy na umunlad. Ang katawan ng sinumang tao ay tutugon sa isang espesyal na paraan sa parehong programa ng pagsasanay. Kailangan mong maghanap para sa isang indibidwal na diskarte sa pagsasanay upang makamit ang mataas na mga resulta.
Sasabihin sa iyo ni Viktor Simkin at Dmitry Vorobey ang nalalaman tungkol sa mga prinsipyo ni Vader para sa paglaki ng kalamnan sa video na ito:
