Paano baguhin ang pamamaraan nang hindi nawawala ang lakas at kalamnan? Mga paghahayag mula sa mga propesyonal na bodybuilder na nagbubunyag ng mga sikreto sa kampeonato. Para sa mga nagsisimula na atleta sa unang pares ng mga buwan, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo madali. Manatili sa iyong programa sa pagsasanay habang sumusulong ka. Sa isang tiyak na punto, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay mahigpit na babawasan, at pagkatapos ito ay ganap na magiging zero.
Huwag mag-alala tungkol dito, ito ay medyo normal. Ang pangunahing pagkakamali na magagawa ng mga atleta ng baguhan ay ang madalas at pinakamahalagang hindi makatarungang pagbabago ng mga pamamaraan at programa ng pagsasanay. Kung ang komplikadong napili mo ay nagdudulot ng mga resulta, hindi mo ito dapat baguhin.
Ang paglukso mula sa isang diskarte patungo sa isa pa, binabagal mo lang ang iyong sariling pag-unlad. Dapat mong palaging tandaan na ang bodybuilding ay dinisenyo para sa mga taong mapagpasensya at hindi ka makakakuha ng agarang mga resulta. Posibleng posible na maghintay ka ng maraming buwan para sa epekto sa isang tiyak na tagal ng panahon. Dapat mong ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para dito.
Dapat mong magkaroon ng kamalayan na sa mga unang linggo o buwan ng pagsasanay, ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tumataas hindi dahil sa paglaki ng kalamnan, ngunit dahil lamang sa nasanay ang katawan na gumamit ng isang mas matipid na anyo ng paggalaw. Sa paglipas ng panahon, ang mekanismong ito ay nagsisimulang hindi gumana at ang pag-unlad ay mahigpit na nabawasan. Ngunit ang mga kalamnan ay patuloy na lumalaki. Kapag bumagal ang prosesong ito, kailangan mo ng isang bagong programa sa pagsasanay. Ngayon titingnan namin ang isang nakagawiang ehersisyo sa bodybuilding pagkatapos ng 12 linggo ng nakakapagod na pagsasanay.
Una, tingnan natin kung ano ang maaaring mabago. Una, dapat mong simulan ang paggamit ng dalubhasang pagsasanay para sa mga indibidwal na pangkat ng kalamnan. Ito ay magiging isang napakahusay na desisyon na magtabi ng isang buong araw ng pagsasanay para sa pagtatrabaho sa iyong mga binti. Ang pangkat ng mga kalamnan na ito ay isa sa pinakamalaking at, bukod sa, ito ay medyo mahirap na sanayin.
Pangalawa, maaari mong taasan ang oras ng iyong pahinga. Sa parehong oras, hindi mo dapat paikliin ang mga pause ng pahinga sa isang split.
Komplikado ng pagsasanay pagkatapos ng 12 linggo
Aabutin ka ng tatlong araw upang ibomba ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Tulad ng napagkasunduan na namin sa iyo, isang araw ay ginagamit para sa mga binti, ang mga braso ay sinanay kasama ang mga kalamnan ng dibdib, at ang ikatlong araw ay nakatuon sa likod at mga delta.
Pinili mo ang mga araw para sa pagbawi ng iyong sarili, ngunit dapat tandaan na dapat mayroong hindi bababa sa dalawa sa kanila sa isang linggo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kahalili ng mga araw ng pagsasanay sa mga araw ng pagbawi.
Kaya, ganito ang iyong bagong kumplikadong:
- Unang araw ng pagsasanay - mga binti;
- Pangalawang araw ng pagsasanay - pabalik at mga delta;
- Ang pangatlong araw ng pagsasanay - dibdib at braso.
Dumiretso tayo sa napaka-kumplikadong mga ehersisyo sa bodybuilding pagkatapos ng 12 linggo ng nakakapagod na pagsasanay.
Mga binti
- Roman Chair - Gumawa ng 4 na hanay na may pinakamataas na reps.
- Barbell Squats - 2 mga set ng warm-up ng 20 reps, pagkatapos ay gumawa ng 3 set ng trabaho na may 10 reps.
- Lying Leg Press - 3 mga hanay ng pagtatrabaho ng 10 reps.
- Lying Leg Curl - 1 set ng warm-up ng 20 reps na sinusundan ng 3 working set ng 10 reps.
- Tumataas ang Nakatayo na Calf - 1 set ng warm-up na may 20 reps at 3 set ng trabaho para sa 10 reps.
Deltas at pabalik
- Hilera ng isang patayong bloke sa direksyon ng dibdib o mga pull-up - 4 na hanay ng 6-10 reps.
- Baluktot sa barbel o T-bar row - 4 na hanay ng 6-10 reps.
- Isang hilig na hilera ng dumbbell - 2 hanggang 3 mga hanay ng 6-10 na reps bawat isa.
- Pindutin ang bar (klasiko) - 2 mga set ng pag-init ng 15 reps, at pagkatapos ay 3 gumaganang hanay ng 6-10 reps.
- Ang swing ng Dumbbell sa isang nakatayo na posisyon - 1 set ng pag-init ng 20 reps at 3 nagtatrabaho na mga set ng 6-10 reps.
- Ang swing dumbbells sa isang hilig na posisyon - 3 nagtatrabaho daan, 6-10 reps.
Armas at dibdib
- Ang Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit - 2 mga set ng pag-init ng 15 reps at 3 nagtatrabaho na mga set ng 6-10 reps.
- Ang press press ng Dumbbell nakahiga sa isang incline bench - 4 na hanay ng mga manggagawa para sa 6-10 reps.
- Ang Dumbbell ay nakatakda sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 mga nagtatrabaho hanay ng 8-10 na mga reps.
- Mga kulot para sa biceps - 1 set ng pag-init ng 15 reps, na sinusundan ng 4 na nagtatrabaho set ng 6-10 reps.
- Dips - 4 na hanay ng 6-10 reps.
- French bench press sa isang nakahiga na posisyon - 4 na hanay ng mga manggagawa na may 6-10 reps bawat isa.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang hanay ng mga ehersisyo sa bodybuilding pagkatapos ng 12 linggo ng nakakapagod na pagsasanay ay dinisenyo upang bumuo ng mga tiyak na grupo ng kalamnan. Ang isang araw ng pagsasanay ay dapat na ilaan para sa bawat isa sa kanila.
Marahil ay napansin mo na sa paghahambing sa paunang kumplikado, ang isang multi-joint (pangunahing) kilusan ay naidagdag na ngayon para sa bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan. Ang oras ng paggaling sa pagitan ng pagsasanay ng parehong pangkat ng kalamnan ay nadagdagan din. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng isang mas malakas na pag-load at para sa kadahilanang ito kinakailangan na bigyan ang mga kalamnan ng higit na pahinga. Hindi mo maaaring bawasan ang oras para sa pamamahinga, kung hindi man ay mabilis kang mag-ostra, at pagkatapos nito ay partikular mong laktawan kahit isang linggo.
Mahalagang tandaan na lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng pag-pause ng paggaling, hindi sa panahon ng pagsasanay. Sa mabibigat na pagsasanay, nagdadala ka lamang ng micro-pinsala sa tisyu ng kalamnan. Pagkatapos nito, ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang araw upang ayusin ang mga ito, na hahantong sa paglaki ng kalamnan.
Sa ilang mga punto, ang kumplikadong ito ay maaaring maging mas epektibo, na nauugnay sa pagbagay ng iyong mga kalamnan sa patuloy na pag-load. Sa paunang yugto, gampanan mo lang ang kumplikado, at maaaring kailanganin ng mga pagbabago kapag huminto ang pag-unlad.
Upang "sorpresahin" ang mga kalamnan na may bagong pag-load, minsan ay sapat lamang upang baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw. Gayundin, ang kaunting pagbabago sa anggulo ng ehersisyo ay nagdudulot ng bago sa mga kalamnan, at hindi sila masyadong mabilis na umaangkop. Na humahantong sa patuloy na pag-unlad.
Upang baguhin ang pamamaraan ng pagsasanay habang pinapanatili ang pag-unlad, tingnan dito:
[media =
