Sa loob lamang ng 5 minuto matutunan mo kung paano bumuo ng mga programa sa pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na makakuha mula 5 hanggang 10 kg ng masa ng kalamnan sa loob ng 40 araw. Ngayon, ang pamamaraan ng pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan minsan sa isang linggo ay naging napakapopular. Ang makabuluhang pagbabago na ito sa proseso ng pagsasanay ay naganap mga tatlong dekada na ang nakalilipas. Ngayon, napakakaunting mga tao ang nakakaalala kung gaano karaming mga pag-uusap ang tungkol dito sa mga sinaunang panahon.
Ano ang sanhi ng paglipat sa isang bagong pamamaraan - pagsasanay sa pagkabigla
Tulad ng alam mo, posible ang paglaki ng kalamnan sa kalamnan kapag nakamit ang tissue fiber hypertrophy. Ito naman ay makakamit sa isang malaking halaga ng gawaing isinagawa sa aralin. Sa madaling salita, mas maraming mga diskarte at pag-uulit sa iyong programa sa pagsasanay, pati na rin mas mataas ang dalas ng pagsasanay, mas mabilis ang paglaki ng mga kalamnan. Ang epekto lamang ng pagsasanay sa masa sa bodybuilding ang magbibigay sa iyo ng mga resulta na kailangan mo.
Sa pangkalahatan, ito ay ang pag-unawa sa katotohanang ito na naging dahilan para sa paglitaw ng modernong bodybuilding. Ngunit sa mga ikaanimnapung taon, ang unang mga steroid ay nilikha, na mabilis na pumasok sa isport. Ang AAS ay nagde-doping hindi lamang para sa mga kalamnan, kundi pati na rin para sa pag-iisip. Kapag ginagamit ang mga ito, ang mga atleta ay makabuluhang taasan ang dami ng pagsasanay, at sa madalas na ehersisyo, humantong ito sa isang estado ng sobrang pag-eehersisyo.
Noong mga ikawalumpu't taon, ang paggamit ng mga steroid ay naging mas malawak, tulad ng mga kasunod na kaso ng sobrang pag-overtraining ng mga atleta. Ang katotohanang ito ang naging pangunahing dahilan para sa paglipat sa isang scheme ng pagsasanay para sa isang pangkat ng kalamnan bawat linggo. Ang kaganapang ito ay naging sanhi ng isang mahusay na taginting sa mga bodybuilder at nagkaroon ng paghahati sa dalawang grupo. Ang mga tagahanga ng natural na pagsasanay ay kinondena ang paggamit ng mga anabolic steroid at kumpiyansa sa nalalapit na kamatayan ng amateur bodybuilding. Naintindihan nila na ang sikat ngayon na pamamaraan nang walang paggamit ng AAS ay hindi magiging epektibo, na kung saan ay nangyari bilang isang resulta.
Mula noong taong siyamnapung taon, ang bilang ng mga amateurs ay naging mas mababa at mas kaunti, at maraming mga paligsahan ngayon ay hindi maaaring pukawin ang labis na interes ng madla. Hindi mahirap hulaan na ngayon ay hindi sapat na gumawa lamang ng maraming upang manalo, ngunit kailangan mo ring gumamit ng mga gamot na gamot. Ngunit ang bagong henerasyon ng mga atleta ay hindi nais ang pangangailangan na alisin ang mga steroid mula sa bodybuilding, ngunit hinahangad lamang para sa mga bagong tala ng masa.
Nag-ambag din si Mike Mentzer sa split. Sa kabila ng katotohanang kabilang siya sa dating paaralan ng pag-bodybuilding, nagpatibay si Mike ng isang bagong pamamaraan sa pagsasanay. Sa parehong oras, dapat sabihin na ang kanyang mga aksyon ay nauugnay sa isang tiyak na hindi pagkakaunawaan. Sa panahon ni Arnie, ipinagmamalaki ng lahat ng mga bodybuilder ang kanilang sarili sa malalaking timbang na nagtatrabaho. Ang Mentzer ay walang pagbubukod at naniniwala na ang maximum na epekto mula sa mga klase ay maaaring makuha lamang kapag ginagamit ang mga ito.
Ngunit kapag ang pangunahing patnubay para sa isang atleta ay ang bigat ng isang kagamitan sa palakasan, kung gayon kinakailangan na bawasan ang dalas ng pagsasanay. Bilang isang resulta, naging tagataguyod si Mike ng bihirang ngunit matinding pagsasanay. Tiyak na hindi niya kasalanan na ang kanyang pamamaraan ay halos kapareho ng mga regimen ng steroid. Totoo, hindi ito malawak na ginagamit sa bodybuilding.
Kadalasan, ang mga amateurs ay bumibisita sa mga bulwagan pagkatapos ng pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho at para sa mga karga na isinulong ng Mentzer, wala silang sapat na enerhiya. At muli, maaari mong alalahanin ang mga tagubilin ng mahusay na Joe Weider, na tiniyak na kinakailangan upang gumana sa mga timbang na mula 50 hanggang 60 porsyento ng maximum.
Paano dapat ayusin ang pagsasanay sa perkusyong masa sa pag-bodybuilding
Kung hindi mo balak na gumamit ng mga anabolic steroid, kung gayon upang makamit ang maximum na mga resulta, kailangan mong bumalik sa madalas na ehersisyo. Siyempre, maraming nagbago sa bodybuilding mula pa noong panahon ni Arnie. Noong mga ikawalumpu't taon, ang mga genetika ay bumubuo pa rin at hindi makapagbigay ng maraming pagkain para maiisip. Ang lahat ay nagbago ngayon.
Karamihan sa mga siyentipiko ay naniniwala na ang pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan ay hindi mga anabolic hormon, ngunit mga genes ng tao. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, sila ay pinapagana at sinisimulan ang mga kinakailangang proseso, na, sa katunayan, ay humantong sa paglaki ng kalamnan. Naitaguyod na ang ilang mga gen ay gumagana lamang sa loob ng ilang oras, habang ang iba pa - sa loob ng maraming araw.
Para sa amin, syempre, ang mga gen lang na responsable para sa paglaki ng kalamnan ang may higit na interes. Natuklasan ng mga siyentista na sa loob ng isang araw pagkatapos ng ehersisyo, ang mga gen na ito ay nawawala ang kalahati ng kanilang aktibidad. Sa parehong oras, pagkatapos ng isa pang araw, ang pagkawala ng aktibidad na ito ay nasa 75 porsyento na, at bilang isang resulta, pagkatapos ng apat na araw ay nahulog sila sa "pagtulog sa taglamig".
Nagbibigay ito ng dahilan upang masabi na ang isang bagong aktibidad sa susunod na araw ay maaaring dagdagan ang aktibidad ng mga kinakailangang gen ng 150 porsyento. Sa bukang-liwayway ng modernong bodybuilding, madalas na nagsasanay ang mga atleta, at nagdala ito ng magagandang resulta. Sa parehong oras, kinakailangang tandaan ang tungkol sa labis na pagsasanay, na kung saan ay posible sa madalas na pagsasanay. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta ay kailangang pang-eksperimentong matukoy ang pinakamainam na dami ng pagsasanay na magpapahintulot sa mga kalamnan na lumaki nang hindi naipon ang pagkapagod.
Ngayon ay halos walang lumiliko sa scheme ng pagsasanay na ito. Ngunit natukoy din ng mga siyentista na ang panganib ng labis na pagsasanay ay mabawasan nang malaki kung ang atleta ay gumagamit ng iba't ibang mga rehimeng pagsasanay. Kaya't dumating kami sa punto kung kinakailangan na pag-usapan ang tungkol sa samahan ng pagsasanay sa pagkabigla para sa masa sa bodybuilding. Kakailanganin mong magtrabaho sa bawat kalamnan ng tatlong beses sa loob ng pitong araw. Halimbawa, upang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, likod at delta ay ibinibigay tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Magagawa ang mga kamay at paa sa natitirang mga araw ng linggo, maliban sa Linggo, na magiging iyong ligal at araw na pahinga lamang.
Dalawang pagsasanay lamang ang ginagamit para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ito ay sapat na, dahil ang kabuuang bilang ng mga hanay na ginawa sa pitong araw ay magiging tinatayang 25. Napakahalaga rin na patuloy na baguhin ang istilo ng sesyon.
Isinasagawa ang unang pagsasanay na may 6-8 na mga pag-uulit, ang susunod na aralin ay naglalaman na mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit, at ang pangatlo - 10-12. Kung makalkula mo ang kabuuang dami ng lingguhang pagsasanay, tiyak na magugulat ka sa kung gaano kahanga-hanga ang figure na ito. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit nang paikot, tuwing 4-6 na linggo. Matapos makumpleto ang bawat pag-ikot, dapat kang lumipat sa isang isang beses na pagsasanay ng bawat kalamnan.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng mga elemento ng pagsasanay sa pagkabigla sa masa sa video na ito:
