Alamin kung paano masulit ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay, nakakamit ang mga makabuluhang resulta sa isang maikling oras. Maraming tao ang sigurado na ang mabisang palakasan ay posible lamang sa gym na may mamahaling dalubhasang kagamitan. Gayunpaman, ngayon ang isang direksyon sa palakasan ay nagiging mas popular, na nagbibigay ng isang pagkakataon upang magsagawa ng mga de-kalidad na klase sa bahay. Bilang bahagi ng artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano ayusin ang pagsasanay sa crossfit sa bahay.
Ang pagsasanay sa Crossfit ay dapat na maunawaan bilang paikot na ehersisyo sa isang pasabog na tulin, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ito sa anumang mga kundisyon. Kahit na wala kang isang solong kagamitan sa palakasan sa bahay, mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo sa CrossFit, na kung saan ang sariling timbang ng atleta ay sapat na.
Maaaring gawin ang pagsasanay sa Crossfit para sa mga taong may iba't ibang antas ng fitness. Maaari kang magsanay hindi lamang sa bahay kundi sa labas din. Ang mga klase ay maikli (mula 20 minuto hanggang isang oras), ngunit may kasamang matinding lakas.
Paano lumikha ng isang programang pagsasanay sa crossfit?
Ang pagsasanay sa Crossfit ay nagsasangkot sa pagbuo ng isang malaking bilang ng mga pag-aari ng tao - lakas, tibay, koordinasyon, kakayahang umangkop, bilis, pagganap, atbp. Maaari mong baguhin ang pokus ng iyong pagsasanay araw-araw. Halimbawa, ngayon kailangan mong magtrabaho para sa bilis, at bukas - lakas.
Kapag gumagawa ng CrossFit sa bahay, kailangan mong sumunod sa maraming mga prinsipyo:
- Dahil ang pag-eehersisyo ay pangunahing dinisenyo upang madagdagan ang pagtitiis, kailangan mong i-minimize ang mga pag-pause ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Pagkatapos ng bawat sesyon, dapat mong pakiramdam ay pagod na pagod at magsagawa ng mga paggalaw nang may lakas.
- Gawin ang programa ng pagsasanay bilang iba-iba at kawili-wili hangga't maaari.
- Dapat bigyan ng pansin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- Subukang uminom ng tubig pagkatapos mong matapos ang iyong sesyon sa halip na sa iyong pag-eehersisyo.
Paano gawin ang pagsasanay sa crossfit sa bahay?
Bago ang anumang pag-eehersisyo, kasama ang crossfit sa bahay, kailangan mong gumawa ng isang de-kalidad na pag-init. Ang tagal nito ay dapat nasa pagitan ng 10 at 15 minuto. Upang magawa ito, maaari kang magsagawa ng isang "tiklop" para sa mga kalamnan ng tiyan, squats na sinusundan ng paglukso at pag-push-up na may mga palpak. Ang unang dalawang paggalaw ay maaaring gumanap sa 20 repetitions, at ang pangatlo - 15 beses. Ngayon ay mag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gumanap ng dalawang beses sa isang linggo, 16 beses bawat isa. Upang patuloy na maisulong ang pag-load, bawat aralin, tandaan ang oras ng pagsasagawa nito at subukang magtakda ng mga bagong tala.
- Swing gamit ang isang kamay. Gumagamit ang kilusan ng mga kalamnan ng likod, braso, sinturon sa balikat, pigi at binti. Upang maisagawa ito, ang mga binti ay dapat na mailagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at dapat ilagay ang isang dumbbell sa pagitan nila. Magsimulang mag-squat nang dahan-dahan at kunin ang kagamitan sa palakasan sa iyong kamay, na nakaharap sa iyo ang palad. Pagkatapos ay kailangan mong mabilis na ituwid ang iyong mga binti, nakatayo sa mga tipto, at itaas ang projectile pataas. Ang paggalaw ay dapat na kasama ng katawan. Sa parehong oras, yumuko ang magkasanib na siko ng gumaganang braso, ilipat ito sa gilid. Baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod, ituwid ang braso na may clamp ng projectile dito. Gumawa ng 8 pag-uulit sa isang direksyon at ang parehong halaga sa kabilang direksyon.
- Ang lakad ng isang oso. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Kumuha ng isang posisyon sa lahat ng mga apat sa iyong mukha pababa. Napakahalaga na ang mga kasukasuan ng siko at tuhod, pati na rin ang mga balakang at pulso, ay nasa isang linya. Ituwid ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, at ang iyong mga balikat at braso sa sandaling ito ay patuloy na mananatili sa linya. Sumulong habang inaayos muli ang mga kabaligtaran sa mga limbs nang sabay, sabihin, kanang braso at kaliwang binti. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 30 mga hakbang.
- Swing gamit ang magkabilang kamay. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa mga binti, braso, pigi, likod at tiyan. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga paa ay dapat na bahagyang nakabukas sa mga gilid. Squat hawak ang dumbbells (kettlebell) gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos nito, mabilis na ituwid, itaas ang iyong mga bisig gamit ang isang kagamitan sa palakasan pataas.
- Dumbbell Lunge. Ang kilusan ay idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan, braso, binti at pigi. Ang kagamitan sa palakasan ay nasa isang kamay, na nakataas, at ang palad ay nakadirekta sa iyo. Tumakbo sa unahan kasama ang iyong mga tuhod baluktot sa tamang mga anggulo. Nang hindi ibinababa ang iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos lunge kasama ang iyong iba pang mga paa. Ang kamay ay dapat palitan sa gitna ng hanay.
- Dumbbell Sumo Row. Ito ay isang mahusay na kilusan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng glutes, likod, binti, biceps at balikat ng balikat. Ang kagamitan sa sports ay hawak sa dalawang kamay. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang malapad at ang mga paa ay magkalat. Bahagyang squatting, sandalan pasulong habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Simulang umayos, habang sabay na hinihila ang mga shell sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Paglukso sa isang bagay. Iposisyon ang iyong sarili habang nakaharap sa isang bagay, tulad ng isang bench. Tandaan na ang taas ng item ay dapat isaayos. Simulang tumalon nang mabilis sa bagay.
- Push-up sa mga bisig sa L-pose. Isang mabisang paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan ng braso, likod, dibdib at tiyan. Bigyang diin ang mga kasukasuan ng tuhod na malapit sa dingding, sa distansya na 60-90 sentimo mula rito. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ituwid ang katawan habang ipinapatong ang iyong mga kamay sa dingding. Bilang isang resulta, dapat mong ipalagay ang isang posisyon na katulad sa titik na "L". Upang magsimula sa, kailangan mo lang hawakan ang posisyon na ito sa isang kapat ng isang minuto. Kapag malakas ang iyong kalamnan, simulang gumawa ng mga push-up sa iyong mga bisig.
- Burpee. Ang kilusang ito ay itinuturing na isa sa pangunahing mga sa CrossFit. Umupo at ipahinga ang iyong mga palad sa lupa, habang ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay dapat hawakan ang iyong dibdib sa oras na ito. Pagkatapos nito, mahigpit na itapon ang iyong mga binti, sa gayong paraan kunin ang suporta habang nakahiga. Bumalik sa panimulang posisyon at matalon nang mabilis. Gawin ito nang hindi bababa sa 10 beses.
Ito ay isa lamang sa mga posibleng kumplikadong maaaring magamit habang gumagawa ng crossfit sa bahay. Mayroong maraming mga ehersisyo at magiging madali itong madali para sa iyo upang lumikha ng mabisa at kagiliw-giliw na mga programa sa pag-eehersisyo.
Para sa karagdagang impormasyon sa paggawa ng CrossFit sa bahay, tingnan sa ibaba:
[media =
