Alamin kung paano gumawa ng isang mabisang pag-eehersisyo sa circuit sa bahay upang makuha ang iyong katawan na perpektong proporsyonado at maging mahusay sa buong araw. Sa pamamagitan ng paggawa ng CrossFit, mayroon kang pagkakataon na mabisang mabuo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bukod dito, posible hindi lamang sa gym, maaari kang magsagawa ng mabisang ehersisyo sa crossfit sa bahay. Ang kakanyahan ng pagsasanay sa crossfit ay ang pabilog na pagpapatupad ng isang kumplikadong mga paggalaw na may mataas na intensidad.
Mga tampok ng pagsasanay sa crossfit sa bahay
Pinapayagan ka ng CrossFit na dagdagan ang iyong pagtitiis at samakatuwid kinakailangan na pahinga ang pinakamaliit na oras sa pagitan ng mga bilog. Ang mas maikling pag-pause mayroon ka, mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay lubos na halata na ang unang pagkakataon ay hindi magiging madali, ngunit kung hindi man ay hindi posible.
Dapat mong pakiramdam ang pagod na pagod habang nag-eehersisyo. Sa kasong ito lamang magbubunga ang aralin. Napakahalaga na ipamahagi ang lahat ng pagsasanay sa iba't ibang araw upang ang iyong proseso ng pagsasanay ay magkakaiba-iba hangga't maaari. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo na nagbibigay ng kontribusyon sa pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Maipapayo na uminom ng tubig pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon, at hindi sa panahon ng pagsasanay.
Ang mga ehersisyo na Crossfit na gagawin sa bahay
Sa ibaba ay magbibigay kami ng ilang mga programa sa pagsasanay, ngunit ngayon sulit na suriin nang mabuti ang pinakamabisang ehersisyo. Alin ang bubuo sa iyong pag-eehersisyo sa crossfit sa bahay. Mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang linggo, ginagawa ang bawat paggalaw ng 16 beses. Siguraduhing subaybayan ang oras na ginugol sa pagpapatupad ng kumplikado at patuloy na subukang pagbutihin ito. Tingnan natin ngayon ang mga ehersisyo ng CrossFit.
- Mag-ehersisyo "Swing with one hand." Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, braso, sinturon sa balikat at likod ay kasangkot sa gawain. Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang dumbbell ay nasa pagitan nila sa lupa. Magsagawa ng isang squat at grab isang kagamitan sa palakasan gamit ang isang kamay, palad na tumuturo sa iyo. Ituwid ang iyong mga binti nang mabilis at tumayo sa iyong mga daliri sa paa, aangat ang mga kagamitan sa palakasan sa kahabaan ng katawan. Sa baluktot ng iyong tuhod, palawakin ang iyong gumaganang braso sa iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw nang walang pag-pause. Sa gitna ng diskarte, kailangan mong palitan ang iyong kamay.
- Mag-ehersisyo "Walk of a bear". Ang mga kalamnan ng buong katawan ay kasangkot sa trabaho. Panimulang posisyon: Bumaba sa lahat ng mga apat. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga pulso, siko, balikat, tuhod at balakang sa isang linya. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na ituwid. Simulang lumipat mula sa posisyon na ito, habang inaayos ang kabaligtaran ng binti at braso. Maaari kang ilipat hindi lamang pasulong, ngunit din sa mga gilid o likod.
- Mag-ehersisyo "Swing with two hands." Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, braso, tiyan at likod ay kasangkot sa trabaho. Panimulang posisyon: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga kasukasuan ng balikat, at ang mga paa ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Umupo, hawak ang mga dumbbells (kettlebell) sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos, sa isang matalim na paggalaw, ituwid at itaas ang iyong mga bisig pataas. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Mag-ehersisyo "Lunges na may isang dumbbell." Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, braso, at tiyan ay kasangkot sa gawain. Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang braso na may dumbbell ay pinalawig paitaas, palad papasok. Kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong, ibababa ang kasukasuan ng tuhod sa lupa. Pagpapanatiling nakataas ang iyong kamay, bumalik sa panimulang posisyon. Sa gitna ng hanay, kailangan mong baguhin ang iyong gumaganang kamay.
- Sumo dumbbell deadlift na ehersisyo. Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, biceps, balikat na balikat at likod ay kasangkot sa trabaho. Panimulang posisyon: ang mga binti ay mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at magkahiwalay ang mga paa. Umupo ng bahagya at ikiling ang iyong katawan nang bahagya. Mula sa posisyon na ito, simulang ituwid, iangat ang kagamitan sa palakasan sa mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon.
- Mag-ehersisyo "Tumalon sa ibabaw ng curbstone". Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay kasangkot sa gawain. Panimulang posisyon: Kumuha ng isang nakatayong posisyon sa harap ng isang bench (kahon). Yumuko at mabilis na tumalon sa balakid. Pagkatapos ng landing, mabilis na tumalikod at tumalon sa kabilang panig.
- Mag-ehersisyo "Push-up sa L-posisyon". Ang mga kalamnan ng braso, dibdib at likod ay kasangkot sa gawain. Panimulang posisyon: kumuha ng isang diin sa iyong mga kamay malapit sa dingding at ituwid ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo at itulak ang mga ito laban sa dingding. Simulang gumawa ng mga push-up.
- Mag-ehersisyo "Burpee". Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, braso, sinturon sa balikat at likod ay kasangkot sa gawain. Panimulang posisyon: Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga tuhod na hawakan ang iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga binti nang mahigpit pabalik, sa gayon pagkuha ng posisyon ng plank. Bumalik sa panimulang posisyon at tumalon mula rito. Ito ay isang pangunahing kilusan na kasama sa isang malaking bilang ng mga programa sa pag-eehersisyo sa home crossfit. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, dapat kang gumawa ng 10 hanggang 100 na mga pag-uulit.
Paano ayusin ang pag-eehersisyo sa crossfit sa bahay para sa mga nagsisimula?
Ang kumplikadong ito ay magiging perpektong pagpipilian para sa nagsisimula na mga atleta na pagsasanay sa bahay. Tutulungan ka nito hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit din upang madagdagan ang kahusayan ng articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Ang lahat ng mga ehersisyo na ginamit sa complex ay plyometric. Ang iyong gawain ay upang patuloy na bawasan ang tagal ng kumplikado. Kung magagawa mo ito sa 3.5 minuto, kung gayon ito ay isang mahusay na resulta.
- Tumatakbo sa lugar.
- Tumatalon.
- Climber.
- Clip
- Burpee.
- Mga paputok na squats.
Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng isa hanggang dalawang bilog, at ang mga advanced na atleta ay maaaring gumawa ng tatlo hanggang apat.
Ang kumplikadong pag-eehersisyo sa crossfit sa bahay para sa pagbawas ng timbang
Ang iyong gawain ay upang makumpleto ang limang mga bilog sa pinakamaikling panahon.
- Mga push-up - 20 beses.
- Dumbbell lunges - 40 beses.
- Pagbabago ng mga paa sa suporta - 20 beses.
- Tumatakbo sa lugar - 40 beses.
Dapat ding sabihin na para sa pagsasanay sa crossfit, maaari mong gamitin hindi lamang ang mga dumbbells at isang barbell, kundi pati na rin ang iba pang mga kagamitan sa palakasan, halimbawa, isang ball ng gamot, mga loop ng goma, atbp.
Ang mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit sa bahay para sa mga bihasang atleta
1st complex
Dapat mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga pag-ikot sa loob ng 10 minuto.
- Burpee - 10 reps.
- Squats - 20 reps
- Tumataas sa mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 30 pag-uulit.
Dapat mong isagawa ang bawat paggalaw sa tinukoy na bilang ng mga pag-uulit at dapat mong hilingin ito sa isang bilog nang walang pag-pause ng 10 minuto. Palaging isulat ang bilang ng mga pag-ikot na nakumpleto mo sa inilaang oras.
2nd complex
Dapat mong kumpletuhin ang limang bilog.
- Nakatayo na mga push-up sa kamay - 5 reps.
- Ang mga lungga ay sinusundan ng paglukso - 10 reps.
- Ang diin ay nasa mga kamay, ang isang binti ay nasa antas ng mga kamay, binabago ang mga binti habang tumalon - 15 mga pag-uulit.
- Lahi ng sprint 200 metro.
Sa bawat pag-ikot, dapat isagawa ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit. Kung hindi mo pa magagawa ang mga push-up sa isang nakatayong posisyon, pagkatapos ay gamitin ang klasikong mga push-up.
3rd complex
Ginagawa ang kumplikado sa loob ng 20 minuto.
- Burpee - 15 reps.
- Tumalon sa isang mataas na bollard - 15 mga pag-uulit.
- Ang swing ng Kettlebell - 15 reps.
Isang minuto ang inilaan para sa pagpapatupad ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit ng bawat kilusan. Ang buong kumplikadong ay dapat na gumanap sa loob ng 20 minuto. Kung nakumpleto mo ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit nang mas mababa sa isang minuto, pagkatapos ay magpahinga ka. Simulan lamang ang susunod na ehersisyo pagkatapos na lumipas ang oras ng nakaraang kilusan.
4th complex
Gawin ang kumplikado sa isang bilog, sinusubukan na gumastos ng mas kaunting oras sa bawat aralin.
- Tumatakbo - distansya 800 metro.
- Mga push-up - 50 reps.
- "Tumayo ka at humiga" - 100 mga pag-uulit.
- Tumatakbo - distansya 800 metro.
Para sa mga atleta ng baguhan, ang kumplikadong ito ay maaaring mukhang kumplikado kaagad. Ngunit kung nais mong subukan ang iyong sarili, kung gayon perpekto lamang siya para doon. Kung nakumpleto mo ang kumplikadong sa dalawang bilog, pagkatapos ay wala kang lakas na natitira para sa iba pa.
5th complex
Sa loob ng isang kapat ng isang oras, dapat mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga bilog.
- "Pistol" - 10 pag-uulit.
- Mga pull-up - 10 reps.
- Jumping - 10 pag-uulit.
- Mga push-up - 10 reps.
- "Tumayo ka at humiga" - 10 pag-uulit.
Kung hindi mo mapapanatili ang iyong balanse habang ginagawa ang pag-eehersisyo ng pistol, maaari kang sumandal sa dingding. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi pa handa para sa mga pull-up, laktawan ang kilusang ito at magpatuloy sa susunod. Kung nagtatrabaho ka sa maximum na kasidhian, kung gayon ang isang isang kapat ng isang oras ay maaaring mukhang isang kawalang-hanggan sa iyo. Subukang ipamahagi nang pantay ang iyong lakas.
Tungkol sa CrossFit sa bahay:
