Alamin kung paano sanayin ang pagtitiis upang palakasin ang iyong puso at pagbutihin ang iyong pagganap sa palakasan. Ang pagtitiis ay tumutukoy sa kakayahan ng isang tao na magtrabaho at labanan ang pagkapagod. Nakaugalian na makilala ang dalawang uri ng pagtitiis:
- Tagal ng trabaho sa isang tiyak na antas ng lakas hanggang sa lumitaw ang mga unang sintomas ng pagkapagod.
- Ang rate ng pagtanggi sa tagapagpahiwatig ng pagganap sa simula ng pagkapagod.
Dapat itong makilala na ang pagtitiis ay isang multifunctional na pag-aari ng katawan ng tao at sumisipsip ng isang malaking bilang ng mga proseso na nagaganap sa iba't ibang mga antas. Kasabay nito, iminungkahi ng mga siyentista na ang salik ng palitan ng enerhiya ay may mas malaking epekto sa pagtitiis. Halimbawa, natagpuan ng mga siyentipiko sa Sweden na sa panahon ng pangmatagalang pagsasanay sa pagtitiis na may pare-parehong bilis ng ehersisyo, ang mga pagbabago sa epigenetic ay nangyayari sa mga cellular na istraktura ng mga tisyu ng kalamnan.
Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapabilis ng methylation ng tungkol sa 4 na libong mga gene. Ito ay may positibong epekto sa metabolismo ng karbohidrat, pinapataas ang kakayahan ng mga kalamnan na umangkop sa stress, at tinatanggal din ang mga proseso ng pamamaga. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kinakailangan upang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis.
Mga uri ng tibay
Ngayon kaugalian na makilala ang dalawang uri ng pagtitiis: pangkalahatan at espesyal. Ang pangkalahatang pagtitiis ay ang kakayahan ng katawan ng tao na gumana ng mahabang panahon sa paglahok ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pangkalahatang pagtitiis ay lubhang hinihingi sa gawain ng vascular system, puso at gitnang sistema ng nerbiyos.
Ang konsepto ng espesyal na pagtitiis ay dapat na maunawaan bilang ang kakayahang magtiis ng mga pangmatagalang pag-load, na katangian ng isang tiyak na uri ng aktibidad. Gayundin, ang espesyal na pagtitiis ay inuri sa mga sumusunod na uri:
- Bilis - ipinapalagay ang kakayahang kumilos nang mabilis nang walang pagkapagod.
- Ang lakas-bilis - nagsasangkot ng pagganap ng malakas na lakas ng lakas sa loob ng mahabang panahon.
- Koordinasyon - maraming pag-uulit ng mga kumplikadong pagkilos na panteknikal.
- Lakas - ang kakayahang magsagawa ng mahirap na ehersisyo nang mahabang panahon sa kawalan ng mga paglabag sa pamamaraan.
- Dynamic na lakas - ang kakayahang magsagawa ng mahirap na ehersisyo sa isang medyo mabagal na tulin sa loob ng mahabang panahon.
- Static - ang kakayahang mapaglabanan ang pag-igting ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon.
Maaaring matiyak ang pagtitiis dahil sa mataas na kakayahang magamit ng katawan. Ito ay depende sa isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga kadahilanan at pangunahin sa gawain ng utak. Ang utak ang siyang tumutukoy sa kadahilanan na nakakaapekto sa pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan.
Ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagawang matukoy ang pagganap ng mga kalamnan at iba pang mga bahagi ng katawan. Kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo upang mabuo ang pagtitiis, sa gayon ay bubuo siya ng gitnang sistema ng nerbiyos. Ang mga proseso ng enerhiya ay may kahalagahan din para sa pagtaas ng pagtitiis. Nalalapat ito sa parehong proseso ng aerobic at anaerobic ng pagbibigay ng lakas sa katawan.
Paano mag-disenyo ng isang programa ng pagsasanay sa pagtitiis?
Kapag nagkakaroon ng pagtitiis, kinakailangan na manatili sa isang tukoy na plano para sa mga positibong resulta. Sa kabuuan, maaaring makilala ang tatlong yugto ng proseso ng pagsasanay.
Ang unang yugto ay dinisenyo upang mapabuti ang aerobic na kapasidad ng katawan. Una sa lahat, tungkol dito ang pagpapalawak ng mga kakayahan ng puso, pati na rin ang mga vaskular at respiratory system. Ang pangalawang yugto ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isang magkahalong rehimeng anaerobic-aerobic. Ang huling pangatlong yugto ay nagsasangkot ng pagganap ng mga pagsasanay upang makabuo ng pagtitiis sa isang mas matinding mode.
Napakahalagang alalahanin na ang pagtaas ng tagapagpahiwatig ng pagtitiis ay pinakamahalagang gawain ng pisikal na pag-unlad ng isang tao. Ang katawan ng bata ay pinakamahusay na umaangkop sa mga aerobic load, na, bilang isang resulta, ay humantong sa isang pagpapabuti sa oxygen transport system. Nasa pagkabata at pagkatapos ng pagbibinata ay kinakailangan na maglatag ng isang matibay na pundasyon para sa karagdagang pagpapabuti ng pangkalahatang pagtitiis.
Ang mga ehersisyo ng pagtitiis na nakakatugon sa mga sumusunod na kinakailangan ay makakatulong makamit ito:
- Ang mga klase ay dapat isagawa nang may mataas at submaximal intensity.
- Ang tagal ng mga paglo-load ay dapat na nasa pagitan ng 0.5 at 2 minuto.
- Kinakailangan na unti-unting bawasan ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo upang mabuo ang pagtitiis at pag-uulit.
- Ang bilang ng mga hanay ay dapat na mula 1 hanggang 3 na may bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa mula 3 hanggang 5.
Ang pinaka-mabisang pagsasanay para sa pagkamit ng iyong mga layunin ay ang pagpapatakbo, paglalaro ng mga gawain at laro. Napakahalaga rin na tama ang dosis ng pagkarga depende sa edad ng mag-aaral.
Paano upang sanayin upang makabuo ng maximum na pagtitiis, tingnan dito:
