Alamin kung ang katamtaman hanggang sa mababang pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan ng masa nang mabisa tulad ng pagkabigo ng mga diskarte. Ngayon, hindi lahat ng mga atleta ay sigurado na ang pagsasanay sa pagtanggi ay dapat gamitin upang makakuha ng timbang. Ang paghahati sa dalawang mga kampo sa mga dalubhasang atleta ay nangyari noong matagal na ang nakalipas. Nangyari ito pagkatapos ng paglathala ng postulate ng dalawang teorya - akumulasyon at pagkasira. Ito ang pangalawa na nagsasangkot ng pagsasanay para sa pagkabigo. Ang mga resulta ng pinakabagong pananaliksik ay naiisip ang tungkol sa kawastuhan nito. Tingnan natin nang mabuti ang tanong, posible bang makakuha ng maraming pagsasanay nang hindi tinatanggihan?
Ano ang pagkabigo sa pagsasanay sa kalamnan?
Ang sinumang magpasya na alagaan ang kanilang katawan at dumalo sa isang fitness center sa isang tiyak na sandali ay nahaharap sa konsepto ng "pagkabigo sa kalamnan". Huwag isipin na ito ay isang estado kung saan pagkatapos ng pagsasanay ay wala kang lakas upang ilipat ang iyong mga limbs. Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang pagkabigo ng kalamnan ay nangyayari nang direkta sa panahon ng sesyon at nagsasangkot ng pagdadala ng mga kalamnan sa isang estado kung saan ang atleta ay hindi maaaring magpatuloy na gampanan ang diskarte nang may kakayahan.
Marami sa iyo ang nagtrabaho hanggang sa iyong limitasyon. Sa sandaling iyon, naramdaman mong kapag bumaba ang kagamitan sa palakasan, hindi na posible na buhatin ito. Naiintindihan ng utak na kahit isang pag-uulit ay maaari pa ring gawin, ngunit ang mga kalamnan na kategorya ay ayaw gawin ito. Ito ang tinatawag na pagkabigo sa kalamnan.
Dapat pansinin na halos lahat ng mga atleta ng baguhan ay hindi nakakaranas ng kondisyong ito sa unang taon o kalahati. Bagaman nakasisiguro silang nakaranas sila ng pagkabigo sa kalamnan. Sa kasong ito, sumuko muna ang utak, ngunit ang mga kalamnan ay maaari pa ring magsagawa ng isang pares ng mga paggalaw. Bago ang "ginintuang edad" ng bodybuilding, alam ng mga atleta ang tungkol sa pagkabigo ng kalamnan, ngunit sinubukan itong iwasan. Gayunpaman, mula sa henerasyon ng Iron Arnie hanggang sa kasalukuyang araw, ang lahat ng mga piling tao na tagabuo ay isinasaalang-alang na isang bagay na karangalan na magtrabaho sa kabiguan. Malalaman mo sa lalong madaling panahon kung ano ang dahilan para sa naturang pagbabago sa pananaw ng mga atleta.
Mayroong maraming mga paaralan at iba't ibang mga teorya sa bodybuilding. Gayunpaman, lahat sa kanila ay maaaring nahahati sa dalawang pangkat lamang. Ang mga tagasunod ng isa ay sigurado na ito ay sapat na upang gumana sa daluyan ng timbang, ngunit isang malaking bilang ng mga hanay at reps. Ang mga tagataguyod ng pangalawang teorya, sa kabilang banda, ay may kumpiyansa sa pangangailangan para sa pagsasanay na may mga timbang na matinding timbang na may isang maliit na bilang ng mga pag-uulit. Ang isa sa mga tagasuporta ng pangalawang direksyon ay si Arthur Jones.
Ipaalala namin sa iyo na nilikha ng taong ito ang tanyag na simulator ng Nautilus. Gayunpaman, pabalik sa tanong, posible bang makakuha ng masa sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang pagtanggi. Ang mga tagahanga ng mga turo ni Jones ay kumbinsido na upang mag-usad, kinakailangan na dalhin ang mga kalamnan hangga't maaari sa isang estado na kahit na ang bahagyang pag-uulit ay naging imposible. Sa kanilang magaan na kamay na lumitaw ang motto sa mga bodybuilder - walang paglago nang walang sakit.
Sa loob ng mahabang panahon, ang mga kinatawan ng dalawang grupo ay nagtalo tungkol sa kung aling diskarte sa proseso ng pagsasanay ang mas epektibo. Bilang isang resulta, isang konsepto lamang ang lalabas na nagwagi sa isang matagal nang kontrobersya. Ngayon ay maaari nating tingnan ang mga teoryang ito mula sa iba't ibang mga pananaw at kumuha ng ilang mga konklusyon.
Mayroong dalawang postulate sa bodybuilding, na walang katuturan na pagtatalo:
- Ang mga proseso ng paglago ng kalamnan ng tisyu ay pinapagana sa ilalim ng impluwensya ng anumang pisikal na aktibidad at hindi kinakailangan na itaas ang bakal para dito.
- Pinapayagan ng isang pare-parehong pagkarga ang mga kalamnan na lumago lamang sa isang maikling panahon.
Ang suporta para sa mga teoryang ito ay maaaring madaling matagpuan sa pagsasanay. Ang sinumang atleta ng baguhan ay aktibong umuunlad sa unang ilang buwan. Ipinapahiwatig nito na ang anumang pagkarga ay maaaring mag-aktibo ng mga proseso ng paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, pagkatapos ay mayroong isang paghina ng pag-usad at kung hindi ka gumawa ng naaangkop na pagkilos, pagkatapos ay titigil ang paglaki ng mga kalamnan.
Upang maiwasan na mangyari ito, kinakailangang baguhin ang proseso ng pagsasanay. Kadalasan, ang mga tagabuo ng nagsisimula ay nagdaragdag lamang ng kanilang mga timbang sa pagtatrabaho para dito, ngunit ang pamamaraang ito ay hindi epektibo. Dapat mong maunawaan na walang programa sa pagsasanay na nagtrabaho na may parehong pagiging epektibo sa loob ng mahabang panahon. Upang patuloy na umasenso, kinakailangan upang lumipat mula sa isang pamamaraan patungo sa pangalawang sa oras. Kung hindi ito tapos, pagkatapos ay mamamarkahan mo ang oras sa isang lugar, na madalas mangyari.
Nais naming sabihin na kapag pinabagal mo ang iyong pag-unlad, kailangan mong simulang maghanap ng isang bagong sistema ng pagsasanay, Halimbawa, simulang gumamit ng mas mababang timbang, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing mga prinsipyo ng Joe Weider, pagtanggi sa pagsasanay maaari ring maging kapaki-pakinabang. Dapat ay nasa palagi kang paghahanap at sa ganoong sitwasyon ka lamang magpapatuloy na lumago.
Nang nilikha ang teorya ng pagkawasak, kumbinsido ang mga tagapagtayo na ang pagsasanay sa kabiguan lamang ang maaaring magresulta. Makalipas ang kaunti, sasagutin namin ang tanong kung posible na makakuha ng masa sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang pagtanggi, ngunit ngayon dapat tayong lumingon sa teorya. Nasabi na natin na sa siyentipikong pagsasalita, ang pagkabigo ng kalamnan ay sanhi ng pagkapagod sa huling pag-uulit ng isang hanay. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang atleta ay hindi maipagpatuloy ang pagtatrabaho nang hindi nakakagambala sa pamamaraan ng paggalaw.
Kung babaling kami sa mga numero, kung gayon kung imposibleng magsagawa ng walong pag-uulit, gumagamit ka ng labis na timbang ng timbang. Sa isang sitwasyon kung saan madali kang gumawa ng higit sa 12 reps, ang bigat ay dapat isaalang-alang na kulang sa timbang. Ayon sa pinakabagong mga siyentipikong pag-aaral, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang magtrabaho na may bigat na 70 porsyento ng maximum sa hanay ng pag-uulit na 8 hanggang 12.
Mayroong tatlong uri ng pagkabigo sa kalamnan:
- Negatibo - habang nagpapababa ng timbang.
- Static - sa pagpapanatili ng mga timbang.
- Positibo - habang binubuhat ang isang kagamitan sa palakasan.
Dapat pansinin dito na ang tatlong mga yugto ng paggalaw na ito ay kasama mo sa anumang ehersisyo. Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang positibong yugto ay mas mababa sa lakas sa static na isa, at ito, sa turn, ay nagiging mas negatibong. Sa madaling salita, kung hindi mo na magawang iangat ang mga timbang, maaari mo pa ring hawakan ito. Kapag ang mga puwersa ay naubusan din dito, sapat na ang mga ito upang maayos na mapababa ang projectile. Kaya, ang kumpletong kabiguan ng kalamnan ay dapat isaalang-alang ang estado kung saan hindi ka na nakapagtrabaho sa negatibong yugto.
Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, may isa pang bagay na kailangang malaman ng lahat ng mga tagabuo - bawat isa sa tatlong uri ng pagkabigo ng kalamnan ay tumutugma sa isang tukoy na uri ng hibla:
- Positibo - pinapabilis ang paglaki ng myofibril at para dito kailangan mong magsagawa ng 4 hanggang 6 na pag-uulit.
- Static - isang intermediate na uri ng kabiguan, kaagad na nakakaapekto sa 2 uri ng fibers ng kalamnan dahil sa mabilis na pag-alis ng glycogen depot. Ayon sa mga resulta ng siyentipikong pagsasaliksik, ang pinakamainam na rehimen ng pagsasanay ay upang gumana sa saklaw na pag-uulit mula 12 hanggang 15.
- Negatibo - kumikilos sa mitochondria, na konektado sa myofibril. Ang Mitochondria ay "mga mini power plant" at ginagamit ng mga kalamnan ang enerhiya na nabuo upang makakontrata at makumpuni. Ang isang positibong pagtanggi ay posible sa isang sitwasyon kung kailan naubos ang mga reserba ng enerhiya, ngunit ang mga kalamnan ay hindi microdamaged. Maaari mong makamit ang mga positibong resulta sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang bilang ng mga pag-uulit mula 20 hanggang 25.
Posible bang makakuha ng masa sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang pagtanggi?
Panahon na upang sagutin ang pangunahing tanong ng artikulo ngayon - posible bang makakuha ng masa sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang pagtanggi. Upang magawa ito, isasaalang-alang namin ang positibo at negatibong mga aspeto ng pagsasanay sa pagkabigo.
Kahinaan ng pagsasanay sa kabiguan
Ang pangunahing gawain na kailangang lutasin ng mga tagapagtayo ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung isasaalang-alang namin ang prosesong ito sa pangmatagalang, mas mabuti na huwag gumana sa pagtanggi. Habang binubuo mo nang paunti-unti ang workload, patuloy kang sususulong. Magsimula sa isang magaan na timbang at magdagdag ng dalawa o tatlong pounds sa isang buwan.
Kapag ang isang atleta ay agad na nagsimulang gumamit ng matinding timbang, mahirap asahan na makamit ang mahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng paggamit ng mga seryosong timbang. Upang buhayin ang mga proseso ng anabolic, mas mahalaga na magsagawa ng isang tiyak na halaga ng trabaho, na kung saan ay ang kabuuan ng kanilang bilang ng mga set at pag-uulit. Bilang karagdagan, ang katawan pagkatapos ng pagsasanay sa pagtanggi ay makakakuha ng mahabang panahon.
Ang pangalawang negatibong aspeto ng pagsasanay sa pagtanggi ay ang labis na stress sa sistema ng nerbiyos. Ang mas maraming timbang na ginagamit mo sa pagsasanay, mas malaki ang stress sa gitnang sistema ng nerbiyos. Ito, sa turn, ay kinakailangang humantong sa isang pagbawas sa pagiging sensitibo ng mga cell ng nerve ng mga litid at isang drop sa mga parameter ng kuryente.
Sa kaso ng kabiguan, ang katawan ay nakakaranas ng isang malakas na kakulangan sa oxygen, na kung saan ay sanhi ng pagkasira ng isang malaking bilang ng mga cell sa lahat ng mga tisyu, at maaari mong mawala ang bigat ng katawan. Ang huling negatibong punto ay maaaring maituring na isang pagbawas sa koordinasyon ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang ilang mga nagpapatatag na kalamnan ay hindi magagawang maisagawa ang kanilang pagpapaandar nang mahusay, at mapanganib kang masugatan.
Mga kalamangan ng pagsasanay sa pagtanggi
Kilala ng marami, madalas na gumagamit si Mike Mentzer ng pagsasanay sa pagtanggi, isinasaalang-alang ang mga ito ang pinakamabisang tool para sa pagkakaroon ng masa. Gayunpaman, nakamit lamang niya ang pagkabigo sa huling set. Bilang karagdagan, madalas na pinalitan ng Mentzer ang pagsasanay sa kabiguan sa mga sapilitang hanay. Malinaw na malinaw, kung gayon ang pagtanggi ay isang malakas na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan. Kadalasan, ang mga tagabuo ay titigil sa isang hanay bago pa mangyari ang kondisyong ito.
Upang pasiglahin ang muscular hypertrophy, kinakailangan upang lumikha ng ilang mga kundisyon para dito. Kadalasan, ang pagsasanay sa pagtanggi lamang ang maaaring maging tanging tool na kung saan maaari mong mapagtagumpayan ang estado ng talampas. At, syempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pagbubuo ng mga anabolic hormon. Marahil alam mo na imposible ang pagtaas ng timbang nang wala sila.
Paano makakarating sa pagkabigo ng kalamnan?
Sa wakas, sulit na isaalang-alang ang ilang mga simpleng paraan upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan.
- Itinakda ang simpleng pagtatanggi - gumanap ng paggalaw sa hanay ng pag-uulit mula 8 hanggang 12, hanggang sa maangat mo ang mga timbang na may kasanayan. Ang pangunahing kahirapan dito ay nakasalalay sa pagpili ng bigat ng projectile.
- Chitting - isang medyo kumplikadong pamamaraan at hindi posible na gamitin ito sa bawat paggalaw.
- Striptease - hindi mo kailangang maghubad, ngunit kailangan mong dahan-dahang bawasan ang bigat ng pasanin. Tandaan na sa kasong ito kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan.
- Mga Superset ay isang kilalang paraan upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan. Dapat kang magsagawa ng maraming paggalaw sa isang pangkat ng kalamnan nang walang pag-pause sa pagitan nila.
- Sapilitang replay - gumanap ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit sa iyong sarili, at kapag naubos ang iyong lakas, hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka nang bahagya. Napakahalaga na maunawaan ng kapareha kung ano ang kailangan niyang gawin at hindi aalisin ang isang malaking halaga ng karga mula sa iyo.
Para sa higit pa tungkol sa pagsasanay hanggang sa pagkabigo, tingnan ang sumusunod na video:
