Alamin kung paano bumuo ng iyong mga lats sa bahay nang hindi binibisita ang mga mamahaling fitness center at paggastos ng maraming oras sa palakasan. Maraming mga lalaki ang interesado sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay. Ngayon ay hindi namin tatalakayin kung bakit ang isang tao ay walang pagkakataon na bisitahin ang hall. Ang layunin ng artikulong ito ay upang pag-usapan kung aling mga pagsasanay sa pakpak sa bahay ang magiging pinakamabisa.
Anatomya sa likod ng kalamnan
Ang mga pakpak o latissimus dorsi, kapag sapat na nabuo, binibigyang diin ang matipunoong pigura ng tao. Ang isang malakas na likod ay tulad ng kahalagahan sa paghahambing sa isang pump na dibdib o kalamnan ng braso. Dapat ding sabihin na ang mga kalamnan sa likod ay isa sa pinakamahirap na grupo na mag-pump. Ang pinakamahirap na bahagi ay magtrabaho lamang sa mga binti.
Ang pangkat na ito ay nagsasama ng isang malaking bilang ng mga kalamnan at ang lats ay ang pinaka-napakalaking. Upang makamit ang ninanais na resulta, dapat kang gumawa ng regular na ehersisyo. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito, maraming mga ehersisyo sa pakpak sa bahay ang magiging hindi gaanong epektibo. Mahalaga lamang na isulong ang pag-load at obserbahan ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Maghanda para sa katotohanan na hindi mo magagawang makamit ang mga instant na resulta.
Mga ehersisyo sa mga pakpak sa pahalang na bar
Dapat mong tandaan na hindi mo magagawang bumuo ng iyong mga lats nang hindi gumagamit ng isang pahalang na bar. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga ehersisyo sa mga pakpak sa bahay, na dapat gumanap sa kagamitan sa palakasan na ito.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak. Kapag gumagawa ng mga baba upang mabuo ang mga pakpak, kailangan mong gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Napakahalaga din na mag-pull up ng pinakamataas hangga't maaari upang kapag gumaganap ng isang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon, ang mga target na kalamnan ay nakaunat hangga't maaari. Sa parehong oras, sa matinding itaas na posisyon ng tilapon, paikliin nila hangga't maaari. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa aktibong paglaki ng mga fibers ng kalamnan.
- Pull-up sa likod ng ulo. Isang pantay na mabisang ehersisyo sa mga pakpak sa bahay. Upang masulit ito, kailangan mong hawakan ang bar sa iyong likuran.
- Mga pull-up, reverse grip. Muli, kailangan mong gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ngunit nakaharap sa iyo ang mga palad. Upang mapahusay ang kahusayan ng paggalaw, dapat mong i-pause sa matinding itaas na punto ng tilapon.
Mga ehersisyo nang walang pahalang na bar sa bahay
Upang ma-pump ang iyong mga lats nang walang isang pahalang na bar, kailangan mo ng mga dumbbells. Narito ang pangunahing mga ehersisyo sa pakpak sa bahay gamit ang kagamitan sa pag-eehersisyo na ito.
- Ang mga row ng Dumbbell sa isang hilig na posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat at bahagyang i-arko ang iyong likod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Habang lumanghap ka, simulang hilahin ang mga shell sa iyong tiyan, at habang hinihinga mo, babaan ang mga ito. Napakahalaga upang matiyak na ang mga kasukasuan ng siko ay parallel sa bawat isa at lumipat lamang sa isang patayong eroplano.
- Hilera ng isang dumbbell sa isang hilig na posisyon. Upang gawing mas madaling gawin ang ehersisyo na ito, ilagay ang isang tuhod sa isang upuan at ipatong ang iyong kamay dito. Gumawa ng isang paggalaw na katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit sa isang kamay. Sa pangwakas na pang-itaas na posisyon, sulit na huminto sa pag-eehersisyo upang maging epektibo hangga't maaari.
Iba pang mabisang ehersisyo sa pakpak sa bahay
- Mga klasikong push-up. Ang kilusang ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na atleta na wala pang sapat na nabuo na mga kalamnan at hindi maaaring mag-pull up. Ang pamamaraan para sa pagganap ng paggalaw ng wing-pumping ay halos magkapareho sa regular na mga push-up. Gayunpaman, upang ma-maximize ang pagkarga sa lats, ang iyong dibdib ay dapat na mahulog sa ibaba ng antas ng mga palad. Sa madaling salita, dapat ilagay ang mga kamay hindi sa lupa, ngunit sa mga karagdagang suporta. Maaari itong maging, sabihin, ng mga libro. Dapat mo ring gamitin ang posisyon ng mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Bilang karagdagan, ang mga binti ay dapat ding markahan para sa suporta.
- Mga ehersisyo sa mga pakpak sa bahay na may kettlebell. Ang isang kettlebell ay maaaring maging isang mahusay na mahusay na proyekto para sa pagbomba ng mga pakpak. Gayunpaman, ang projectile na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, ngunit para sa mga bihasang atleta maaari itong maging napaka kapaki-pakinabang. Tandaan na ang kettlebell ay maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapaunlad ng mga pakpak, kundi pati na rin para sa mga trapezoid. Ang pamamaraan ng pagganap ng kilusan ay katulad ng deadlift ng isang dumbbell sa isang hilig na posisyon. Ang pagkakaiba lamang ay nakasalalay sa kagamitan sa palakasan na ginagamit mo. Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga at nalalapat ito sa lahat ng paggalaw ng lakas. Hindi lamang nito pinapataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ngunit binabawasan din ang panganib ng pinsala. Alalahanin na dapat kang magsimula sa maliliit na timbang at unti-unting dagdagan ang mga ito.
Mga tip para sa pagsasanay ng iyong mga pakpak sa bahay
Kaya, kapag gumagawa ng ehersisyo, dapat mong panoorin ang iyong diskarte at paghinga. Kung ginagawa mo ang lahat nang tama, pagkatapos ng ilang buwan ay makikita mo ang mga resulta ng iyong mga klase. Ang mga pangunahing pagsasanay ay pinaka-epektibo kahit na sa pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit makakakuha ka lamang ng mahusay na resulta sa wastong pag-aayos ng nutrisyon at pagsasanay. Huwag magmadali upang madagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho, dahil ito ay hahantong sa isang paglabag sa pamamaraan, at ito, sa turn, ay negatibong nakakaapekto sa pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.
Kung susundin mo ang pamamaraan, hindi mo na kailangang gumamit ng maraming timbang. Sa parehong oras, ang kahalagahan ng pag-unlad ng pag-load ay hindi dapat kalimutan. Sa bawat pag-eehersisyo sa mga pakpak ng bahay, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 8-12 repetitions bawat isa.
Sa pamamagitan ng paraan, dapat mong tandaan na ang pag-load ay maaaring umuunlad hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng kagamitan sa palakasan, kundi pati na rin sa pagtaas ng bilang ng mga set at reps.
Halimbawa ng isang programang pagsasanay sa pakpak
Ito ay isang sample na programa sa pagsasanay na maaari mong gawin ang mga pagbabago na kailangan mo.
1st day ng training
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga pull-up, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng mga kasukasuan ng balikat - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Dumbbell Rows - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga pull-up, reverse grip sa antas ng mga joint ng balikat - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Dips - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Mga push-up sa suporta mula sa dingding - 4 na hanay ng 10 pag-uulit bawat isa.
- Single row ng dumbbell - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga push-up - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Dips sa hindi pantay na mga bar, siko bukod - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
Ika-3 araw ng pagsasanay
- Dips sa hindi pantay na mga bar, normal na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Mga pull-up para sa ulo, normal na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Ang pagbabago ng mahigpit na hawak ng bar sa pahalang na bar - 4 na hanay ng 10 pag-uulit bawat isa.
- Mga pull-up, regular na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga pull-up, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga pull-up para sa ulo, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
Ika-4 na araw ng pagsasanay
- Dips sa hindi pantay na mga bar, mahigpit na hawakan sa likod - 4 na hanay ng 10 pag-uulit bawat isa.
- Isa-isang mga hilera ng dumbbell sa isang hilig na posisyon - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Dips sa hindi pantay na mga bar, magkakasama sa siko - 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Mga pull-up, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
Maaari kang gumawa ng iyong sariling mga kumplikado, at para sa patuloy na pag-unlad kailangan mo lamang gumawa ng mga pagbabago sa proseso ng pagsasanay. Kadalasan, nakakalimutan ito ng mga atleta at hindi maintindihan kung bakit bumagal ang pag-unlad o huminto pa man nang kabuuan. Bagaman maraming mga tao ang naniniwala na ang paggawa ng mga ehersisyo sa pakpak sa bahay ay hindi magdadala ng nais na resulta, hindi ito ganap na totoo.
Tiyak na hindi ka makakagawa ng kalamnan na karapat-dapat sa pabalat ng mga bodybuilding magazine. Gayunpaman, hindi mo ito kailangan. Ito ay sapat na upang buuin ang mga kalamnan, bigyan ang iyong katawan ng isang pang-atletiko na hitsura. Kung maayos mong ayusin ang iyong nutrisyon at proseso ng pagsasanay, pagkatapos ay sa bahay maaari mong makamit ang iyong mga layunin.
Mahalaga lamang na nais ito at gawin ito nang regular. Una sa lahat, dapat mong talunin ang iyong katamaran, na "nabubuhay" sa bawat tao. Sa pamamagitan ng pag-tune sa pagsusumikap, hakbang-hakbang, lalapit ka sa iyong mga layunin. Huwag bilangin sa isang mabilis na resulta, dahil ang katawan ay nag-aatubili upang bumuo ng kalamnan mass, isinasaalang-alang ito hindi kinakailangang mga elemento. Lalo na mahirap ito sa natural na pagsasanay. Ito ay ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta na tinutulak ang maraming mga mahilig sa bodybuilding na gumamit ng AAS. Gayunpaman, hindi mo sila kailangan ng lahat.
Sinabi pa ni Denis Semenikhin tungkol sa pagsasanay sa pakpak:
