Alamin kung anong mabisang pamamaraan sa pagsasanay sa labas ang magagamit para sa iba't ibang mga layunin: pagkuha ng kalamnan, kaluwagan, o pangkalahatang fitness. Kung nais mong gumawa ng fitness, maaari mo itong gawin sa gym, sa bahay, o gumamit ng isang panlabas na programa sa pag-eehersisyo. Siyempre, ang pagsasanay sa labas sa taglamig ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit sa tag-init walang mga katanungan. Upang makakuha ng maximum na mga resulta, kailangan mong tukuyin ang iyong mga layunin at gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa kalye alinsunod sa mga ito.
Bago magpatuloy sa pagsasaalang-alang ng tanong ng samahan ng proseso ng pagsasanay, kinakailangan upang malaman kung anong uri ng kagamitan sa palakasan ang mayroon tayo. May mga paaralan na may mga istadyum na malapit sa bawat bahay. Posibleng ang mga pahalang na bar ay matatagpuan mismo sa iyong bakuran at sa sitwasyong ito hindi mo na kailangang pumunta sa istadyum ng paaralan. Una sa lahat, kakailanganin mo ng isang pahalang na bar at mga parallel bar, at ang paghahanap sa kanila ay hindi magiging mahirap.
Gayundin, maaaring may iba pang mga uri ng kagamitan sa palakasan sa istadyum ng paaralan o sa looban, halimbawa, mga singsing sa gymnastic o tubo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, kahit na sa kanilang kawalan, maaari mong isagawa ang isang buong pag-eehersisyo kung mayroon ka lamang mga bar at ang pahalang na bar. Para sa pagsasanay sa cardio, maaari kang pumili ng isang regular na pagtakbo at dapat walang mga problema sa pagpili ng isang lugar para dito.
Sa gayon, mayroon kaming lahat ng kinakailangang kagamitan sa palakasan, mananatili lamang ito upang magpasya sa layunin ng pagsasanay. Maaari kang sanayin upang makakuha ng masa, bumuo ng mga pisikal na parameter, dagdagan ang tibay ng lakas, o pagbutihin ang kalidad ng kaluwagan sa kalamnan. Ito ay sa mga layunin na iyong ituloy na ang panlabas na programa ng pagsasanay ay nakasalalay, pati na rin ang iyong diyeta.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa labas
Ang mga benepisyo ng mga panlabas na aktibidad ay malinaw. Una sa lahat, syempre, ang pag-uusap ay tungkol sa posibilidad ng maximum na pagkonsumo ng oxygen, na mahalaga para sa mga proseso ng pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, mayroon kang pagkakataon na mag-eksperimento at pakiramdam ng isang kalayaan.
Walang mga kabiguan tulad ng. Ang tanging sagabal ng panlabas na pagsasanay ay ang paunang kinakailangan para sa magandang panahon. Tandaan din na hindi lahat ay ligtas na lumabas at magsimulang mag-ehersisyo. Sa parehong oras, maraming mga tao ang nahihiya na bisitahin ang gym, mas gusto ang pagsasanay sa bahay. Ngunit kung nais mong seryosong makisali sa iyong katawan, maaari kang pumunta para sa palakasan sa anumang mga kundisyon.
Lakas ng pagsasanay sa labas
Napili para sa iyong sarili ng pagtaas sa mga pisikal na parameter, dapat mong maunawaan na hindi mo makakamit ang isang malaking pagtaas sa tagapagpahiwatig na ito. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang katotohanan na hindi ka makakapaghambing sa mga kinatawan ng powerlifting, dahil gagana ka sa iyong sariling timbang sa katawan. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi kailangan ito, at sapat na upang mapalakas lamang.
Upang makamit ang layuning ito, kakailanganin mo ng isang pahalang na bar, mga parallel bar at kasunod na mga timbang. Ang bar ay kinakailangan para sa pagganap ng iba't ibang mga uri ng mga pull-up, na magpapahintulot sa iyo na paunlarin ang iyong mga bicep at pinakamalawak na kalamnan at bahagyang iyong mga braso. Sa hindi pantay na mga bar, maaari mong dagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng dibdib at trisep.
Kung sa una posible na magkaroon ka ng sapat na trabaho sa iyong sariling timbang sa katawan, pagkatapos ng pagtaas ng mga parameter ng kuryente, kakailanganin mong mag-isip tungkol sa mga timbang. Maaari itong maging isang backpack na may buhangin o isang espesyal na sinturon (vest). Kung nais mong maayos na paunlarin ang iyong katawan, kakailanganin mo ang mga timbang upang sanayin ang mga kalamnan ng mga binti halos mula sa unang araw ng pagsasanay.
Marahil alam mo na upang makamit ang isang tukoy na layunin sa fitness, kailangan mong gumamit ng iba't ibang bilang ng mga set at reps, at magkakaiba rin ang mga oras ng pag-pause sa pagitan ng mga set. Upang bumuo ng mga parameter ng lakas, kinakailangan upang maisagawa ang buong kilusan sa isang maximum na walong mga hanay na may bawat 7 o 8 na pag-uulit. Ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang isang pag-uulit ay 20-30 segundo. Ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay 2-3 minuto. Mahalaga rin na mapanatili ang isang mabagal na tulin ng paggalaw. Ang tagal ng positibo at negatibong mga yugto ay dapat na mga tatlong segundo.
Panlabas na programa para sa ehersisyo para makakuha ng masa
Upang makakuha ng masa, kailangan mong magsagawa ng parehong mga paggalaw na ginamit kapag pinapataas ang mga parameter ng lakas, ngunit magkakaiba ang likas na katangian ng kanilang pagpapatupad. Tingnan natin nang mabuti ang isyung ito.
Upang makakuha ng masa, kailangan mong isagawa ang buong kilusan sa walo hanggang sampung set, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 8 hanggang 12 na pag-uulit. Ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang isang pag-uulit ay itinuturing na mula 15 hanggang 25 segundo. Ang pag-pause sa pagitan ng mga set ay 30 segundo hanggang isa at kalahating minuto. Mahalaga rin na mapanatili ang isang average na tulin ng paggalaw. Ang tagal ng positibong yugto ay tungkol sa 3 segundo, at ang negatibong yugto ay 2 segundo.
Kung, kapag nagkakaroon ng mga parameter ng kuryente, kailangan mong ituon ang mga compound ng protina sa nutrisyon, pagkatapos kapag nakakakuha ng masa, maaari at kailangan mong ubusin ang mga taba. Ngunit dapat silang maging lubhang kapaki-pakinabang.
Programa ng pag-eehersisyo para sa pagpapaunlad ng pagtitiis at kaluwagan
Marahil ay nagtataka ka kung bakit ang talatang ito ay naglalaman ng dalawang layunin nang sabay-sabay. Ito ay lumalabas na ang lahat ay napakasimple, at upang makamit ang mga ito walang mga pangunahing pagkakaiba sa pag-oorganisa ng programa ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga gawaing ito ay magkakaugnay at hindi maaaring makamit sa paghihiwalay mula sa bawat isa. Kung nais mong dagdagan ang iyong lakas ng pagtitiis, dapat mong gawin ang CrossFit para dito.
Gayunpaman, bumalik tayo sa tanong ng pagguhit ng isang programa sa pagsasanay sa kalye. Ang ehersisyo, muli, ay mananatiling pareho, tulad ng mga kagamitan sa palakasan. Ngunit ang pagkarga sa mga kalamnan ay dapat na napakalakas.
Upang makamit ang mga layunin sa itaas, kailangan mong isagawa ang buong kilusan sa sampu hanggang dalawampung set, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 25 na mga pag-uulit. Kung may pagkakataon ka, kung gayon ang mga ipinahiwatig na halaga ay maaaring lumampas. Ang pinakamainam na oras ng pagpapatupad para sa isang pag-uulit ay itinuturing na hindi bababa sa kalahating minuto. Dapat mong kalimutan ang tungkol sa mga pag-pause sa pagitan ng mga set, sinabi namin na ang pagkarga ay magiging malakas. Mahalaga rin na mapanatili ang isang mabilis na bilis ng paggalaw. Ang tagal ng bawat isa sa dalawang mga yugto ng paggalaw ay halos isang segundo.
Tingnan natin kung bakit hindi mo dapat i-pause sa pagitan ng mga hanay upang madagdagan ang lakas ng tibay. Napakadali ng lahat dito, dahil upang makamit ang itinakdang gawain, kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa circuit. Kung hindi ka pa pamilyar sa konseptong ito, kung gayon ang paikot na pagsasanay ay nagsasangkot ng isang mabilis na paglipat pagkatapos makumpleto ang isang ehersisyo sa susunod. Siyempre, ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na gumana sa isang napakataas na bilis at magpahinga ng moda sa pagitan ng mga bilog. Bilang karagdagan, dapat mong piliin ang pinakamainam na bilang ng mga set at pag-uulit sa mga ito alinsunod sa iyong antas ng pagsasanay.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa kaluwagan, magpapabuti ito sa iyong pagsasanay. Bilang suporta sa pahayag na ito, kailangan mo lamang tingnan ang mga CrossFitter. Hindi sila gumana nang sadyang sa kaluwagan, lumilitaw ito sa pamamagitan ng pagsasanay at tamang nutrisyon. Sa pamamagitan ng paraan, ang iyong diyeta ay dapat maglaman mula 5 hanggang 7 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng bigat ng katawan at mula 1 hanggang 2 gramo ng mga compound ng protina.
Programa ng Pagsasanay ng Tono ng kalamnan
Kung nais mo lamang mapanatili ang tono ng iyong kalamnan at ibomba ang iyong kalamnan nang kaunti, pagkatapos ay pumili ng isa hanggang tatlong paggalaw at sanayin ang may katamtamang stress. Halimbawa, maaari kang gumawa ng paglubog, pag-angat ng pagtaas, at pag-pull-up.
Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, kailangan mong isagawa ang buong kilusan sa 3-10 set, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 5 hanggang 10 reps. Ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang isang pag-uulit ay itinuturing na halos 30 segundo. Ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi bababa sa dalawang minuto. Kailangan mong magtrabaho sa isang average na bilis.
Kailangan mong alisin ang mga produktong sweets at harina mula sa pagdiyeta, at limitahan din ang dami ng mga carbohydrates. Subukang kumain ng mas maraming gulay na mayaman sa halaman ng halaman, karne, pagkaing-dagat, atbp.
Programa sa pag-eehersisyo sa labas para sa mga batang babae
Maaari ring magsagawa ang mga batang babae ng isang ganap na pag-eehersisyo sa kalye at para sa isang pahalang na bar, mga wall bar at parallel bar ay sapat na para sa iyo. Ito ang karaniwang mga elemento ng mga istadyum sa paaralan. Upang pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad, maaari kang gumamit ng isang lubid, mga resist band, atbp. At ngayon dinadala namin sa iyong pansin ang isang programa sa pagsasanay sa kalye para sa mga batang babae.
Ika-1 araw - paikot na pagsasanay
Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap sa loob ng 0.5 minuto nang walang pag-pause. Gumawa ng limang laps at magpahinga para sa isang maximum ng 120 segundo sa pagitan. Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo: jogging, forward kick, planks, squats.
2nd day - supersets
Ang Superset ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng dalawang paggalaw nang walang pag-pause sa pagitan nila. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 4 na mga diskarte sa bawat superset. Magpahinga ng halos dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
- Mga tumatalon na hadlang at tabla - Magtrabaho nang halos 40 segundo.
- Ang Pag-hang ng Leg Leg ay Itinaas at Squats - Gumawa ng 10 reps.
- Standing Forward Bend at Hyperextension - Gumawa ng 15 reps.
- Shuttle run at crunches - 2 agwat para sa pagtakbo at 15 hanggang 20 repetitions para sa crunches.
Ika-3 araw
Gawin ang mga sumusunod na paggalaw sa isang katamtamang bilis, at magpahinga ng maximum na 60 segundo sa pagitan ng mga set.
- Ang paghila ng mga kasukasuan ng tuhod (alternating) sa dibdib - gawin ang 4 na hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 20 mga pag-uulit sa bawat direksyon.
- Lunges - Gumawa ng 4 na hanay, bawat isa ay may 10 reps sa bawat binti.
- Mga push-up - Gumawa ng 4 na hanay na may 12 hanggang 15 reps bawat isa.
- Mga pull-up sa pahalang na eroplano - Gumawa ng 4 na hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
- Nakataas ang Hanging Leg - Gumawa ng 4 na hanay na may 10 hanggang 15 reps bawat isa.
Para sa mga tampok ng panlabas na pagsasanay, tingnan ang video na ito:
[media =
