Alamin kung paano gumawa ng balakang tulad ng mga bodybuilding star sa loob lamang ng 2 buwan at mapanatili ang kaluwagan ng kalamnan. Ang mga araw kung kinakailangan upang magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti para sa karamihan sa mga atleta ay ang pinakamaliit na paborito. Ang mga atleta ay madalas na nakakahanap ng iba't ibang mga dahilan upang magtrabaho sa iba pang mga grupo sa halip na mga binti. Sa paglipas ng panahon, napagtanto nila na ang mga binti ay kailangang sanayin, ngunit maaari itong tumagal ng maraming taon.
Kung nakatuon ka sa bodybuilding, pagkatapos ay dapat mong paunlarin ang iyong katawan nang maayos. Kadalasan, ang mga atleta ay nakatuon ang lahat ng kanilang pansin sa itaas na katawan, at hindi ito nagdaragdag ng kagandahan sa buong katawan. Hukom para sa iyong sarili kung paano ang hitsura ng isang tao na may mga nabuo na kalamnan sa kanyang dibdib, likod at braso sa manipis na mga binti.
Ang pangkalahatang lakas ay isang pantay na mahalagang dahilan para sa mahusay na pag-eehersisyo sa binti. Sa pamamagitan ng pagbuo ng pangkat ng kalamnan na ito, lubos mong madaragdagan ang pagtitiis at lakas sa iyong buong katawan. Dapat ding alalahanin na ang quadriceps at mga kalamnan ng hita sa katawan ay ilan sa pinakamalaking kalamnan. Ang kanilang pagsasanay ay nagsasangkot ng isang malakas na paglabas ng mga anabolic hormon, na tumutulong sa pagkakaroon ng masa.
Ang susunod na dahilan para sa paggamit ng isang programa sa pagsasanay sa timbang sa binti ay ang metabolismo. Kung mas mataas ang rate ng mga proseso ng metabolic sa iyong katawan, mas mababa ang mga fatty deposit sa katawan. Ang konstitusyon ng katawan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig at dapat tandaan. Kadalasan sa mga problema sa pagbawas ng timbang, ang pagsasanay sa binti ay makabuluhang nagpapabilis sa prosesong ito.
Mga tampok ng programa sa pagsasanay sa timbang sa binti
Una at pinakamahalaga, ang pagsasanay sa iyong mas mababang katawan ay dapat na mahirap. Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pangunahing mga paggalaw. Upang nais mong sanayin ang iyong mga binti nang masaya tulad ng anumang iba pang kalamnan, tingnan natin ang ilang mga benepisyo na maibibigay sa iyo ng isang programa sa pagsasanay sa timbang sa binti:
- Kapag nagtatrabaho sa mga binti, ang isang medyo malaking karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng likod.
- Ang pagtitiis at lakas ng buong katawan ay makabuluhang nadagdagan.
- Kapag nagtatrabaho sa iyong mga binti, gumagasta ka ng isang malaking halaga ng enerhiya, at ito ay humantong sa isang pagbilis ng mga proseso ng pagbawas ng mga mataba na tisyu.
- Sa tabing dagat, hindi mo magagawang punitin ang mga nahuhuli na kalamnan sa binti at maaari kang magmukhang nakakatawa.
Para sa iyong pag-eehersisyo na maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho, pati na rin ang bilang ng mga set at reps. Malaki ang nakasalalay sa iyong antas ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang maisagawa ang dalawang mga hanay na may 8-12 repetitions bawat isa. Kapag naabot mo ang isang gitna antas ng fitness, pagkatapos ay magsimulang gumanap ng tatlong mga hanay, ang bawat isa ay magkakaroon mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit. Ang mga may karanasan na tagabuo ay dapat gumawa ng apat na hanay ng 6-10 reps.
Tinatayang programa sa pagsasanay sa timbang para sa mga binti
Pagkatapos ng isang pag-init, na tatagal ng 5 hanggang 10 minuto, maaari kang magpatuloy sa pangunahing bahagi ng aralin.
- Deadlift.
- Squats
- Mga pagpindot sa paa.
- Nakataas ang Nakaupo na Baka.
- Mga kulot sa binti sa simulator.
- Extension ng mga binti sa simulator.
- Barbell Lunges to the Side.
- Tumataas ang Nakatayo na guya.
Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga ito, ang pinaka-mabisang pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na ibomba ang iyong mga kalamnan sa binti nang husay.
Mga squats ng projectile
Ito ang isa sa pinakamabisang paggalaw na maikukumpara lamang sa deadlift. Panimulang posisyon: ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa mga traps. Hindi sinasadya na nakatuon kami sa kung saan dapat matatagpuan ang barbell sa panahon ng ehersisyo. Minsan hawakan ng mga atleta ang projectile sa kanilang leeg, na maaaring humantong sa pinsala.
Huminga ng malalim at humahawak ng hininga, magsimulang dahan-dahang bumaba. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay sumulong nang bahagya, at ang pelvis ay gumagalaw pabalik. Bilang isang resulta, ang katawan ay nakakiling pasulong mula sa patayo sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 45 degree. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Pagkatapos nito, simulan ang isang paitaas na paggalaw sa pagbuga, gamit ang lakas ng mga kalamnan ng hita para dito.
Tandaan din na kung ang mga binti ay matatagpuan na mga kasukasuan ng balikat, kung gayon ang pagkarga ay nakatuon sa mga quadricep. Kung kinakailangan upang aktibong ibomba ang mga biceps ng hita, kung gayon ang mga binti ay dapat na matatagpuan na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Tandaan na kapag gumagawa ng squats, maraming stress ang nakalagay sa mga kalamnan ng likod at kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, sulit na gumamit ng sinturon.
Deadlift
Ang kilusang ito, tulad ng squats, ay itinuturing na mga hari ng lakas na isport. Kapag ginaganap ang deadlift, ang mga kalamnan ng gluteal, hamstrings, ibabang binti at mga kalamnan ng extensor ng likod ay nagsasagawa ng isang aktibong bahagi sa gawain. Panimulang posisyon: Yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong balakang na parallel sa lupa. Kumuha ng isang kagamitan sa palakasan na may katamtamang mahigpit na pagkakahawak.
Huminga at simulan ang pag-angat ng barbel, habang pinagsasama ang mga blades ng balikat nang kaunti. Kapag ganap kang napalawak, huminga nang palabas. Pagkatapos nito, lumanghap muli at bumalik sa panimulang posisyon. Sa iyong programa sa pagsasanay sa timbang, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na naroroon nang walang pagkabigo.
Pagpindot ng paa
Ang ehersisyo ay idinisenyo upang paunlarin ang puwet, ibabang binti at hamstrings. Panimulang posisyon: umupo sa makina at tiyakin na ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi ganap na pinalawak. Alisin ang platform mula sa mga suporta at, paglanghap, babaan ito hanggang sa ang mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot sa mga tamang anggulo. Ang paglabas ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Mahalaga rin na kapag gumaganap ng paggalaw, ang likuran ay palaging mahigpit na pinindot laban sa bench.
Leg curl sa simulator
Ang kilusan ay naglalayong palakasin ang mga hamstring at guya. Panimulang posisyon: Humiga sa bench ng makina kasama ang iyong tendon ng Achilles sa itaas lamang ng roller. Pagkatapos nito, simulang yumuko ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod habang lumanghap sa isang tamang anggulo. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon. Tiyaking ang iyong mga hita ay palaging mahigpit na pinindot laban sa ibabaw ng bench.
Pagbawas ng mga binti sa simulator
Sumasangkot sa panloob na hita, pati na rin ang biceps. Panimulang posisyon: I-posisyon ang iyong sarili sa simulator, hawak ang mga hawakan at ikalat ang iyong mga binti. Ang paglabas, simulang pagsamahin ang iyong mga binti at sa matinding posisyon ng tilapon, mapanatili ang isang maikling pag-pause. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na panatilihing walang paggalaw ang iyong pang-itaas na katawan sa buong hanay.
Program sa pag-eehersisyo ng binti sa bahay
Kadalasan ang mga tao ay nais na mag-aral, ngunit sa iba't ibang mga kadahilanan ay hindi sila maaaring pumasok sa gym. Kung mayroon kang isang katulad na sitwasyon, maaari kang maging pamilyar sa programa para sa pagsasanay ng mga binti para sa timbang sa bahay. Ang bilang ng mga hanay ay dapat na tatlo na may 15 ulitin bawat isa. Narito ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti sa bahay.
Squats
Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa unang yugto gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o gumamit ng dumbbells. Siyempre, mahusay lamang na makakuha ng isang barbell, ngunit hindi lahat ay may ganitong pagkakataon. Ang mga dumbbells naman ay maaaring ligtas na mabili at sa tulong ng kagamitang pampalakasan na ito upang maisagawa ang mabisang ehersisyo. Tandaan na ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat lumawak sa antas ng mga daliri.
Lunges
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito at maaari mong gamitin ang lahat ng mga ito. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang klasikong lungga, kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at umupo. Sa kasong ito, ang hita ay dapat na parallel sa lupa.
Pagtaas ng isang paa sa isang suporta
Bilang karagdagan sa mga dumbbells, kailangan mo ng isang matibay na upuan upang maisagawa ang paggalaw. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, hawak ang kagamitan sa palakasan sa iyong binabaan na mga kamay, at ilagay ang isang upuan sa harap mo. Pagkatapos nito, humakbang gamit ang isang paa sa isang upuan at ilipat dito ang timbang ng iyong katawan. Ang pangalawang binti sa oras na ito ay tumataas sa antas ng sinturon, at ang kasukasuan ng tuhod ay baluktot.
Deadlift ng Romanian
Kailangan mong kumuha ng posisyon na nakatayo, hawak ang mga dumbbells sa mga bisig na ibinaba kasama ang katawan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, simulang yumuko, habang hinihila ang iyong pelvis at pigi pabalik. Bilang isang resulta, ang mga kamay na may kagamitan sa palakasan ay dapat na bahagyang mas mababa sa antas ng mga kasukasuan ng tuhod. Paghinga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.
Sa mga simpleng pagsasanay na ito, maaari mong gumana ang iyong mga kalamnan sa binti nang epektibo sa bahay. Kung mayroon kang pagkakataon, dapat mong simulan ang pagbisita sa bulwagan, dahil doon mas malaki ang malawak na pagkakataon. Alalahanin din natin ang kahalagahan ng wastong nutrisyon. Kung hindi man, walang pag-eehersisyo ang makapagdadala sa iyo ng nais na resulta.
Paano sanayin ang iyong mga binti para makakuha ng masa, tingnan ang sumusunod na video:
