Alamin kung paano sabihin kung mayroon kang bilog na balikat at alamin ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang matulungan kang matanggal sa pag-slouch sa bahay. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa pustura ay ang bilog na balikat. Gayunpaman, ang problemang ito ay madaling matanggal sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo. Kapag mas malakas ang iyong kalamnan, mas madali itong mapanatili ang isang magandang pustura.
Alalahanin na ang bilog na balikat ay kumakatawan sa isang postural disorder kapag ang mga kasukasuan ng balikat ay itinulak pasulong. Sa lugar na may panganib na maraming mga tao na patuloy na nagtatrabaho sa computer, nakakataas ng timbang, pati na rin ang mga driver. Ngayon ay ipapakita namin sa iyo kung paano ayusin ang mga bilog na balikat.
Kung ang mga kasukasuan ng balikat ay ibinaba at itinulak pasulong, pagkatapos ay dahil sa patuloy na pag-igting, ang ilang mga kalamnan ay umikli, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay umaabot. Sa parehong oras, humina rin sila. Negatibong nakakaapekto ito hindi lamang sa iyong hitsura, kundi pati na rin sa iyong kalusugan. Inirerekumenda namin na huwag mag-antala upang ayusin ang pagkukulang na ito.
Paano masasabi kung mayroon kang bilog na balikat?
Nagsasagawa ang mga Physiotherapist ng maraming pagsubok upang malutas ang problemang ito. Una sa lahat, ang posisyon ng katawan sa pamamahinga ay tasahin. Ang isang taong may bilog na balikat ay may slouch, at inaanyayahan ng doktor ang pasyente na tumayo nang tuwid. Kung walang mga problema, kung gayon ang mga kamay ay matatagpuan malapit sa katawan, at ang mga hinlalaki ay nakadirekta pasulong. Maaari ka ring humiga sa lupa at magpahinga. Kung ang mga kasukasuan ng balikat ay hindi hawakan ang lupa, pagkatapos ay mayroon kang isang mahinang pustura.
Bagaman mayroong isang bilang ng mga pagsubok, ang inilarawan sa itaas ay medyo epektibo at madali. Madali mong magagawa ang mga ito sa bahay. Gayunpaman, kung nais mong matiyak ang pagkakaroon o kawalan ng mga problema sa pustura, pagkatapos ay dapat mong bisitahin ang isang dalubhasa. Sa parehong oras, ito ay mahalaga na siya ay tiyak na nakikibahagi sa pagwawasto ng masamang pustura.
Paano ayusin ang mga bilog na balikat: ang pinakamahusay na hanay ng mga ehersisyo
Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang kakulangan ng pustura na ito ay maaaring maitama at medyo madali. Gayunpaman, hindi ka dapat mag-antala kasama nito. Ipapakilala ka namin ngayon sa mga simpleng pagsasanay na magdadala sa iyo ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw upang makumpleto. Bukod dito, maaari mong gampanan ang mga ito ng ilang beses sa isang linggo, ngunit mas madalas kang gumana sa iyong pustura, mas mabilis mong iwasto ang sitwasyon.
- Mag-ehersisyo ng handshake. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na iunat ang iyong mga kalamnan at maaaring gawin araw-araw. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pagkatapos ibababa ang mga ito, ikonekta ang mga ito sa likod ng isang kandado. Simulang hilahin ang iyong mga bisig habang hinihila ang iyong mga kasukasuan sa balikat pabalik. Dapat mag-ingat upang mapanatili ang paggalaw ng leeg. Kapag ang mga kasukasuan ng balikat ay hinila pabalik, magbubukas ang ribcage at madarama mo ang isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng likod. Hawakan ang posisyon na ito ng kalahating minuto.
- Lumalawak sa mga kalamnan ng dibdib sa may pintuan. Upang maitama ang pustura, kinakailangan upang mabatak din ang mga kalamnan ng dibdib. Sa bahay, ito ang pinakamadaling gawin sa pintuan. Tumayo sa harap ng frame ng pinto na nakalagay ang iyong mga kamay sa itaas lamang ng antas ng ulo. Magsimulang dahan-dahang sumulong, na umaabot sa iyong balikat at dibdib. Sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan, hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
- Pagbawas ng mga blades ng balikat. Paalalahanan ng ehersisyo na ito ang iyong katawan kung ano ang tamang pustura. Bilang karagdagan, magagawa mong palakasin ang mga kalamnan. Pumunta sa isang posisyon sa pagkakaupo at ituwid. Simulang igalaw ang iyong mga blades ng balikat na parang may hawak kang isang bola sa tennis sa pagitan nila. Sa oras na ito, ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na itaas sa antas ng tainga. Sa sandaling nangyari ito, magsimulang magsagawa ng mga paggalaw ng pabilog gamit ang iyong mga balikat. Isinasagawa ang ehersisyo sa sampung segundo 10 beses sa isang araw.
- T-hugis na kahabaan. Maipapayo na maisagawa kaagad ang ehersisyo na ito pagkatapos ng paggising o bago matulog. Humiga sa iyong likuran, baluktot ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa lupa. Iunat ang iyong mga bisig sa gilid na nakaharap ang iyong mga palad. Sa puntong ito, dapat mong maramdaman ang isang bahagyang kahabaan ng mga kalamnan sa iyong likod at balikat na balikat. Maaari kang maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong likuran. Inirerekumenda naming gawin ang ehersisyo araw-araw sa loob ng sampung minuto.
- Lumalawak sa pader. Ito ay isang napakahusay na ehersisyo sa pagwawasto ng pustura. Pindutin ang iyong tailbone sa pader, habang hinahawakan ito sa iyong likod, mga kamay at ulo. Ang mga binti ay dapat ilagay sa isang maikling distansya mula sa dingding. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng 30 segundo.
- Mag-ehersisyo para sa mga kasukasuan ng balikat laban sa dingding. Isandal ang iyong likod sa dingding, hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay dapat na bahagyang pasulong. Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay dapat na bumuo ng titik W. Simulan ang pag-angat ng mga ito, pinapanatili ang mga kasukasuan ng balikat sa isang pinababang posisyon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap sa 10 repetitions.
Paano ayusin ang mga bilog na balikat: iba pang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo
- Gumulong sa isang bola ng masahe. Ang mga kasukasuan ng balikat ay gaganapin sa maling posisyon ng mga naninigas na kalamnan at sobrang mga layer ng fascia. Upang maitama ang pustura, ang sitwasyong ito ay dapat na naitama. Paunang pagbili ng isang bola ng masahe mula sa isang tindahan ng palakasan. Upang maisakatuparan ang pagliligid, ilagay ito sa ilalim ng kinakailangang lugar ng katawan, nakasandal sa lahat ng masa nito. Kinakailangan na ilunsad ang lahat ng mga lugar ng katawan kung saan nararamdaman mong paninigas. Kung nakakaramdam ka ng sakit, ginagawa mo ang lahat ng tama. Ang pamamaraang pagwawasto ng pustura na ito ay maaaring gamitin sa mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat, nauuna na serratus at ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat.
- Ehersisyo 1. Pumunta sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit. Upang maiwasan ang haligi ng gulugod mula sa baluktot sa rehiyon ng lumbar, ang isang siksik na unan ay dapat ilagay sa ilalim ng tiyan. Ang noo ay nasa mga palad at ang servikal na gulugod ay hindi dapat yumuko. Itaas ang iyong ituwid na kaliwang binti ng isang pares ng mga sentimetro sa itaas ng lupa, habang tinatanggal ang iyong paa. Hilahin ang iyong takong pabalik upang mabatak ang mga kalamnan sa likod ng iyong binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan gamit ang iba pang mga binti.
- Pagsasanay 2. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti nang sabay. Habang ginagawa mo ito, yumuko ang iyong paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa iyo. Ang paglabas ng hangin, iunat ang haligi ng gulugod kasama ang linyang ito. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at lumipat sa kabaligtaran na direksyon. Ang ehersisyo ay ginaganap sa anim na pag-uulit.
- Pagsasanay 3. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga bisig ay nagkalat. Pagsama-samahin ang iyong mga binti, mahigpit na pinipisil ang iyong pigi. Siguraduhin na ang lumbar gulugod ay hindi yumuko. Itaas ang iyong mga balikat, braso, at ulo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat. Simulang gumanap ng mga paggalaw na madulas gamit ang iyong mga kamay sa isang patayong eroplano. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 10 repetitions.
- Pagsasanay 4. Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa ehersisyo # 1. Itaas ang iyong mga paa ng isang pares ng mga sentimetro mula sa lupa habang lumanghap ka. Pagkalat ng iyong mga binti sa mga gilid at pagbuga sa oras na ito, ibaba ang mga ito sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 10 repetitions.
- Pagsasanay 5. Pumunta sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit na may isang matatag na unan sa ilalim. Iunat ang iyong mga bisig pasulong, at isara nang mahigpit ang iyong mga binti. Simulang igalaw ang iyong mga kamay sa mga gilid sa iyong mga paa, ilagay ang iyong mga palad sa iyong puwitan. Sa kasong ito, ang haligi ng gulugod ay dapat na palawakin lamang sa rehiyon ng thoracic, ngunit hindi sa lumbar. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo.
- Pagsasanay 6. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga binti sumali at ang iyong mga sumali armas pinahaba pasulong. Itaas ang iyong mga braso, binti, at ulo nang sabay. Sa oras na ito, dapat mong pakiramdam ang pag-abot ng haligi ng gulugod. Subukang iangat ang iyong mga kasukasuan ng balikat hangga't maaari. At ang mga binti ay isang pares lamang ng mga sentimetro mula sa lupa. Sa posisyon na ito, kinakailangan upang mapanatili ang isang pag-pause ng tatlong minuto.
- Pagsasanay 7. Kumuha ng isang madaling kapitan ng posisyong posisyon kasama ang iyong mga binti at nakapatong ang iyong mga kamay sa lupa malapit sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Inaayos ang iyong mga bisig, itulak mula sa lupa, nakasalalay sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. Pagbaba ng pelvis, umupo sa iyong shins, habang ang iyong mga bisig ay mananatili sa lugar at umayos. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong lumbar gulugod. Bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa ang kilusan ng anim na beses.
- Pagsasanay 8. Humiga sa iyong tiyan, mahigpit na pinipisil ang iyong pigi at ipahinga ang iyong mga kamay sa lupa malapit sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Habang nagbubuga ka, ituwid ang iyong mga bisig pasulong. Exhaaling, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itaas ang iyong ulo at itaas na katawan. Ang likod ay nananatili sa parehong posisyon, at ang mga braso ay lumipat pabalik at pinindot laban sa katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw nang maraming beses nang hindi huminto. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang kilusang ito ay kahawig ng paglangoy ng dibdib.
- Pagsasanay 9. Kumuha ng posisyon sa tuhod-pulso. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong ituwid na kaliwang kamay pasulong at pataas. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusan gamit ang iyong kabilang kamay. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga bisig na kahalili sa mga gilid. Isinasagawa ang ehersisyo sa loob ng dalawang minuto nang walang pag-pause.
- Pagsasanay 10. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Ang palad ng kaliwang kamay ay dumudulas, habang ang ulo ay ibinaba. Pakiramdam ang pag-abot ng haligi ng gulugod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng anim na pag-uulit.
- Pagsasanay 11. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga binti mahigpit na sumali at ang iyong mga bisig ay pinahaba pasulong. Itaas ang iyong balikat na balikat at sabay na ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili sa loob ng 1-3 minuto.
- Pagsasanay 12. Kumuha ng posisyon sa tuhod-pulso. Ang ituwid na kaliwang braso ay tumataas nang patayo paitaas sa gilid. Lumiko ang iyong ulo sa parehong direksyon at tingnan ang kamay sa dulo ng trajectory. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang kilusan ay dapat na gumanap sa 10 repetitions.
- Pagsasanay 13. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Baluktot ang kasukasuan ng tuhod ng isang binti, hilahin ito patungo sa tiyan. Sa kasong ito, ang ulo ay hindi dapat ikiling, ngunit ang titig ay dapat na idirekta pasulong. Pagkatapos ay ituwid ang iyong gumaganang binti pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8 hanggang 10 beses.
- Pagsasanay 14. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga tuhod baluktot. Ang mga binti ay magkatabi, at ang mga bisig ay nagkalat. Itaas ang iyong mga binti at ikiling ang mga ito kaliwa-kanan-kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng anim na pag-uulit.
- Pagsasanay 15. Pumunta sa isang nakaharang na posisyon kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan. Itaas ang iyong mga binti at magsimulang magsagawa ng mga paggalaw na gayahin ang pagbibisikleta sa kanila. Magtrabaho hanggang sa ang mga kalamnan ng tiyan ay ganap na pagod.
- Pagsasanay 16. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga bisig na nakabaluktot sa mga siko, nakataas ang pulso. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, at ang mga paa ay dapat na mapahinga sa lupa. Ipinapahinga ang iyong mga siko sa lupa, ituwid ang iyong likod sa dibdib at hawakan ang posisyon na ito sa sampung bilang. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na tatlong beses.
Para sa karagdagang impormasyon kung paano ayusin ang slouching at bilugan na mga balikat, tingnan ang video sa ibaba:
