Ngayon ang aming artikulo ay itatalaga sa isang programa na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng mga bisig, lalo na, trisep at biceps. Siyempre, maraming nakasulat sa paksang ito, gayunpaman, hindi bawat propesyonal na tagapagsanay ay maaaring malinaw na ipaliwanag ang pangangailangan na gawin ito o ang ehersisyo. Bago ang atleta, kapag gumaganap ng isang kumplikadong naglalayong pagsasanay sa mga bisig (biceps at triceps), dalawang mga layunin ang itinakda:
- Ang lahat ng mga pagsisikap ay dapat na nakadirekta lamang sa pagsasanay ng mga kalamnan ng braso. Maraming mga atleta ang nagkakamali, hindi ibinubukod ang pagkarga sa iba pang mga kalamnan ng katawan, bilang isang resulta kung saan ang pag-load sa mga sinanay na trisep at biceps ay humina.
- idirekta ang pagkarga sa kinakailangang mga seksyon ng tisyu ng kalamnan, ang tinatawag na mga bundle.
Ipinapakita ng larawan ang lahat ng mga kalamnan sa braso. Ang mga layuning ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng pinakamainam na pamamaraan. Ngayon ay pag-uusapan natin ito. Bilang pagtatapos, titingnan din namin ang lahat ng mga nuances ng mga kumplikadong ehersisyo para sa pinakamahusay na paglaki ng kalamnan na tisyu sa mga bisig.
Sisimulan namin ang paksang ito sa pamamagitan ng pagtingin sa mga trisep. Dahil ang trisep ay mas malaki ang dami at maraming sangkap (kalamnan ulo) dito.
Istraktura ng triceps at kung paano ito ibomba
Ang Triceps ay isang kalamnan ng balikat o ibabang binti na may tatlong ulo.
Ang bawat isa sa mga ulo ay isang mahalagang bahagi ng isang ligament ng mga kalamnan, unti-unti silang nag-taper at nabubuo ang ligament na ito. Ang ligament ng kalamnan na ito ay matatagpuan malapit sa magkasanib na siko at kapag gumawa ka ng mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng trisep, lahat ng tatlong mga bundle ng ligament ay kasangkot nang sabay. Gayunpaman, ang pagkarga sa mga ulo na ito ay nakasalalay lamang sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, dahil sa kabilang panig ang lahat ng mga ulo ay nakakabit sa iba't ibang mga kalamnan.
Ang triceps ay binubuo ng:
- Maliit na ulo ng siko (panggitna) Matatagpuan malapit sa kasukasuan ng siko, ayon sa pagkakabanggit, ang lahat ng mga ehersisyo na isinagawa para sa flexion-extension ay ginagawa ng ulo na ito. Tinatawag din itong gitnang ulo dahil matatagpuan ito sa pagitan ng mga lateral at mahabang ulo. Ang istraktura ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mahabang litid at ang ulo na ito ay medyo malawak.
- Panlabas na ulo (lateral).
- Ang panloob na ulo (mahaba), ang pagkakabit nito ay matatagpuan malapit sa scapula, kung saan maaari nating tapusin na nang hindi nagsasagawa ng ehersisyo na hinihila ang mga braso, hindi maisasakatuparan ang ganap na pagsasanay na ito.
- Ang ligaw ng triceps ay isang ligament ng mga kalamnan na nag-uugnay sa lahat ng tatlong ulo. Ang ligid ng triceps ay maaaring mahaba o maikli, ang lahat ay nakasalalay sa genetic predisposition. Sa kaso ng isang maikling ligament, ang kalamnan mismo ay mukhang mas malaki at mas malaki. At kung ito ay mahaba, kung gayon ang kalamnan ay maikli na may mga tuktok.
Nuance ng pumping triceps number 1
Kapag nagtatrabaho ka sa magaan na timbang, mas maraming pagkarga ng trabaho ang nahuhulog sa panggitnang ulo, at mas mababa ang pagkarga ay nahuhulog sa lateral head. Ito ay dahil sa istraktura at lokasyon ng medial head. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang panloob na ulo ay halos hindi kailanman ginagamit.
Sa pagtaas ng timbang, tumataas ang pagkarga nang naaayon at ang panloob at panlabas na mga ulo ay kasangkot sa trabaho.
Nuance ng pumping triceps number 2
- Kapag pinahaba-baluktot ang mga bisig, mayroong isang pagkarga sa lahat ng 3 ulo ng trisep.
- Upang makamit ang perpektong hugis ng trisep, kinakailangang maunawaan kung hanggang saan ang bawat isa sa mga ulo ay dapat na isama sa panahon ng pagsasanay.
- Ang medial head ay tumatanggap ng halos lahat ng karga sa anumang kaso, lalo na kapag gumagawa ng magaan na ehersisyo.
- Sa pagtaas ng pagkarga, ang pang-ilid na ulo ay gampanan ang papel ng isang pantulong na ulo para sa panggitna.
- Ang mahabang ulo ay palaging ang huling na ipasok ang trabaho sa maximum na pagkarga at lamang kung ang mga ehersisyo ay ginanap nang tama na ang mga braso ay nakuha.
Nuance number 3. Paano i-on ang mahabang ulo?
Upang gawin ito, kapag gumaganap ang ehersisyo ng atleta, kailangan niyang ibalik ang kanyang kamay sa isang tiyak na paraan.
Kung hindi ito tapos na, ang sangkap na ito ng trisep ay mahuhuli sa pagbuo ng mga kalamnan.
Ilipat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo pataas o likod. Halimbawa, kapag gumaganap ng isang press sa Pransya sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, hindi mula sa mukha, ngunit mula sa likod ng ulo, sa kasong ito, matatanggap ng iyong balikat ang kinakailangang pagkarga. At kapag pinindot ang mga siko sa katawan, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa ulo na kailangan namin. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may mga siko bukod sa gilid, ang pagkarga ay inililipat sa lateral head.
Tandaan kapag ginagawa ang mga ehersisyo, sa anumang kaso ay hindi gumawa ng biglaang mga haltak o haltak, kung hindi man ay maaari kang makapukaw ng mga pinsala. Ang isang mahalagang punto din ay upang maisagawa ang mga nakahiwalay na ehersisyo pagkatapos ng mga pangunahing, ihahanda nila ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo kung saan ang pag-load ay nangingibabaw sa magkasanib na siko ay medyo traumatiko.
Samakatuwid, inirerekumenda naming bigyan mo muna ang pag-load ng trisep sa tulong ng pangunahing mga ehersisyo, at pagkatapos ay magpatuloy sa nakahiwalay na pagsasanay, ang mga maliit na timbang ay sapat para sa iyong mga kalamnan at, nang naaayon, gagawa ka ng mas kaunting mga traumatiko na pagsasanay bago makumpleto ang pag-eehersisyo.
Ang istraktura ng biceps at kung paano ito ibomba
Ang biceps ay isang kalamnan ng biceps. Mula sa pangalan nito malinaw na mayroon itong dalawang ulo sa komposisyon nito, ito ang:
- Maikli, matatagpuan sa loob ng mga braso.
- Mahaba, matatagpuan sa labas ng mga braso.
Ang magkabilang ulo ay konektado sa bawat isa upang mabuo ang ligid ng biceps, na katabi ng siko.
Ang pagkakabit ng ligament ay mas malapit sa lateral na bahagi ng bisig, pinapayagan ang aming kalamnan na palawakin ang palad (supination) patungo sa hinlalaki at yumuko ang mga braso.
Ang mga atleta ay bihirang nahihirapan sa pagsasanay ng isang maikling ulo dahil sa lokasyon nito; ang karamihan sa mga ehersisyo ng extension-flexion ay katulad nito. Ang pangalawang ulo ay madalas na mahirap dahil sa anatomical na lokasyon nito. Para sa pinakamainam na pakikipag-ugnayan ng mahabang ulo ng biceps, ang mga pagsasanay ay ginaganap gamit ang siko hanggang sa maaari hangga't maaari.
Tandaan, mas nahihiga ang mga siko, mas maraming kasangkot na panlabas na bundle ng kalamnan, at mas malaki ang extension ng siko sa harap mo ay i-maximize ang paggamit ng panloob na bundle ng kalamnan ng braso na pinag-uusapan. Ang pagkarga sa bundle ng kalamnan ay nakasalalay din sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang karga ay pumupunta sa panloob, at may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, sa panlabas na bicep.
Balikat na kalamnan o Brachialis: saan ito matatagpuan at kung paano mag-pump
Ang isang kalamnan na may pangunahing papel sa mga ehersisyo sa extension ng pagbaluktot ng braso ay matatagpuan sa ilalim ng biceps. Ang kalamnan ng balikat ay nakakabit nang direkta sa buto, bilang isang resulta, hindi ito nakikilahok sa paghuli at pinakamataas na nakatuon ang pagkarga sa magkasanib na siko sa panahon ng extension-flexion. Inirerekumenda namin na sa pagtatapos ng mga ehersisyo na naglalayong sanayin ang mga biceps, iangat ang bar gamit ang reverse grip, o kahalili gamitin ang mga martilyo na kulot, ang dalawang pagsasanay na ito ay pinapataas ang pagkarga sa Brachialis.
Nagpapaunlad
Hindi mo kailangang gawin ang anumang mga ehersisyo na nakatuon lamang sa mga braso, dahil ang lahat ng mga ehersisyo ng extension / pagbaluktot na may isang pagkarga ay kasangkot ang mga braso. Ang mga propesyonal na atleta ay hindi gumagamit ng mga ehersisyo na naglalayong pagsasanay lamang sa mga braso.
Pagsasanay sa kamay: pangkalahatang mga tip
Ang pagkakamali ng maraming mga nagsisimula ay ang kakulangan ng mga ehersisyo na naglalayong pagsasanay sa mga kamay sa programa ng pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga naturang ehersisyo ay hindi nagbibigay sa iyong katawan ng maramihan.
Napakahalaga na maiparamdam ang pag-ikli ng mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, bibigyan ka nito ng buong resulta sa kanila. Upang magawa ito, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang pangalawang kalamnan. Gumamit ng magaan na timbang sa maagang pag-eehersisyo at bigyang pansin ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo.
Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagkakamali ng labis na pag-load ng mga biceps, kung saan saka lang nila ito overtrain. Tandaan ang maximum na bilang ng mga nagtatrabaho set para sa biceps. Para sa mga propesyonal na atleta at paggamit ng mga anabolic steroid, bilang isang pagbubukod, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas, ngunit may matinding pag-iingat at hindi mas maaga sa isang pares ng mga taon pagkatapos ng simula ng pagsasanay. Kung hindi man, maaari mong pukawin ang isang kumpletong paghinto ng paglago ng kalamnan.
Kung wala kang nakitang anumang pag-unlad habang nagsasanay ng mga bicep at trisep, kailangan mong unti-unting dagdagan ang karga. Upang maiwasan ang mga problema sa bagay na ito, pinapayuhan ka namin na magsagawa muna ng pangunahing mga ehersisyo, pagkatapos ay magsanay na may "malakas" na pagkarga sa mga bicep. Gayundin, huwag kalimutan na maingat na subaybayan at dagdagan ang paglaki ng mga naglo-load.
Pag-aayos ng mga armas sa isang programa sa pag-eehersisyo
Mayroong maraming mga pagpipilian, gayunpaman, ang pinaka-karaniwang kung saan makakamit mo ang maximum na mga resulta sa dalawang direksyon nang sabay-sabay ay ibinigay sa ibaba:
- Chest + Biceps, Back + Triceps
- Biceps + Triceps
- Bumalik + Triceps, Chest + Biceps
Mga pamamaraan para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng braso
Mayroong maraming mga diskarte, bukod sa, karamihan sa mga diskarte na alam mong maaaring ilapat at mabago sa pagsasanay sa braso. Gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng isang diskarteng tinatawag na Super Series.
- Super series - gumaganap ng sunud-sunod ng dalawang pagsasanay sa mga kalamnan ng mga antagonist na walang pahinga sa pagitan nila.
- Mabisa din ito upang baguhin ang mga ehersisyo sa kanilang sarili at baguhin ang mga diskarte ng pagsasanay para sa iba't ibang mga kalamnan ng braso.
- Ang isang mahalagang pananarinari ay ang pagbomba, na tumutulong sa paglago at hitsura ng iyong mga kalamnan, at mayroon ding maraming iba pang mga kalamangan.
- Para sa iyo, naipon namin ang pinakamainam na programa ng pagsasanay sa kamay, na nahahati sa regular at advanced.
Ang video na may payo mula kay Denis Borisov - kung paano i-pump ang iyong mga bisig (biceps at triceps) nang tama:
