Alamin kung paano gawin nang tama ang cardio depende sa iyong mga layunin: magsunog ng taba o dagdagan ang pagtitiis tulad ng mga pro runner at sprinters. Tumaas, maririnig mo ang opinyon na ang pagsasanay sa cardio na may patuloy na pagiging epektibo ay hindi lamang makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, ngunit maaaring maging mapanganib. Bukod dito, sa loob ng maraming dekada, ang lahat ng mga atleta ay gumamit ng pare-parehong aerobic load habang pinatuyo. Alamin natin kung aling mga pag-eehersisyo ang cardio ang mas epektibo - pare-pareho ang intensity o agwat.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng interval cardio at pare-pareho ang tindi
Ang paulit-ulit na cardio ay nagiging mas at mas popular para sa pagbaba ng timbang. Ngayon, mahahanap mo ang isang malaking bilang ng mga rekomendasyon tungkol sa pangangailangan na pumili ng eksaktong agwat ng ehersisyo sa aerobic, dahil ang mga ehersisyo sa cardio na may isang pare-pareho na tindi ay humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan.
Sa loob ng halos apat na dekada, ang lahat ng mga bodybuilder ay gumamit ng aerobic na ehersisyo na may pare-pareho na intensidad upang maalis ang labis na taba ng masa, ngunit sa hindi alam na mga kadahilanan ngayon ang ganitong uri ng pagsasanay ay naging mapanganib. Malamang, ang katotohanang ito ay dahil sa kakulangan ng kaalaman ng karamihan sa mga atleta tungkol sa mga ehersisyo sa cardio na naglalayong labanan ang taba. Bilang isang resulta, dahan-dahan silang naglalakad sa mga treadmills, nasusunog nang pinakamahusay sa isang daang calories, at hindi maintindihan kung bakit hindi mawawala ang taba.
Tukuyin muna natin ang kahulugan ng mga ganitong uri ng pagsasanay. Ang Constant Intensity Cardio ay anumang uri ng aktibidad ng aerobic na nagpapanatili ng isang tiyak na intensity sa buong session. Kaugnay nito, ang pagsasanay sa agwat ay ang paggamit ng mga siklo ng trabaho na may mataas at mababang intensidad ng anumang uri ng aktibidad. Ang karaniwang tinatawag na interval cardio ay isang halo ng unang dalawang uri ng pagkarga. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay mas angkop para sa mga taong hindi pa nakakapaglaro dati at hindi matatagalan ng pisikal kahit isang sampung sampung minuto na aerobic na ehersisyo.
Mga Kalamangan at Kalamangan ng Patuloy na Intensity Cardio
Mga kalamangan
Pinapayagan ka ng ganitong uri ng pagsasanay na sunugin ang maximum na bilang ng mga calorie, ang bilang nito ay nakasalalay sa tindi na pinili ng atleta. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula na maaaring gawin ang mga sesyon na ito ng madalas sa anumang oras. Ang iyong mga resulta ay direktang nakasalalay sa tindi, tagal at dalas ng pagsasanay.
dehado
Nakakasawa ang panloob na cardio. Ang pagbibisikleta o pag-jogging sa sariwang hangin ay mas kawili-wili, ngunit mayroong isang bilang ng mga paghihigpit para sa kanilang pag-uugali, na hindi namin pag-uusapan ngayon. Ang labis na sigasig para sa pag-load ng cardio ay maaaring humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan, na labis na nag-aalala para sa mga kinatawan ng lakas na palakasan.
Bilang karagdagan, ang madalas na paggamit ng isang uri ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Halimbawa, ang isang malaking bilang ng mga nagbibisikleta ay may mga problema sa tuhod. Maiiwasan ito ng mga libangan sa pamamagitan ng simpleng paghahalili sa pagitan ng mga aktibidad. Mahalagang maunawaan na kung mayroon kang isang mababang marka ng pagtitiis, kung gayon ang pagsasanay sa cardio ay hindi epektibo para sa pagkawala ng timbang. Sa average, sa isang oras ng pagsasanay, magagawa mong sunugin mula 300 hanggang 600 calories, na, kahit na sa mga term ng pagkawala ng enerhiya sa isang linggo, ay hindi isang natitirang resulta. Kung gumagamit ka ng katamtamang lakas at nagtatrabaho nang kalahating oras, kung gayon hindi mo dapat pinag-uusapan ang tungkol sa pagkonsumo ng enerhiya, dahil sa kakulangan nito.
Naririnig mo ngayon ang mga pahayag na ang pag-load ng cardio ay hindi nagdadala ng mga resulta dahil sa pagbagay ng katawan sa kanila. Paumanhin, ngunit ang katawan ay nagsasaayos din sa isang tiyak na timbang na may lakas na pagsasanay. Kung maaari kang umusad sa barbell sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng timbang nito, pareho ang maaaring gawin sa aktibidad ng aerobic.
Gumawa ng isang elliptical trainer bilang isang halimbawa. Sabihin nating nagsasanay ka nang husto sa antas 6 para sa 50 minuto sa rate ng puso na 145 beats. Matapos ang iyong katawan ay umangkop sa pagkarga, at ang rate ng iyong puso ay bumaba sa 130 beats, lahat ng iba pang mga bagay na pantay, maaari mong gawin ang isa sa dalawang paraan.
Ito ay naka-istilong lumipat sa susunod na antas ng kahirapan, magpatuloy sa pagsasanay para sa parehong 50 minuto, o upang madagdagan ang oras ng sesyon, na natitira sa ikaanim na antas.
Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay ng cardio ng agwat
Mga kalamangan
Kailangan mong gumastos ng mas kaunting oras sa pagsunog ng mas maraming taba bilang isang resulta. Gayunpaman, dapat tandaan na sa panahon ng pagsasanay mismo, ang pagkawala ng lakas ay hindi mukhang malaki. Matapos ang ganitong uri ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng maraming oxygen, sanhi ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya.
Maaaring sanayin ng interval cardio ang iyong mga kalamnan upang magamit nang mas mahusay ang taba para sa enerhiya. Nabanggit na namin ang tungkol sa pag-save ng oras, na maaaring isang napaka-makabuluhang kadahilanan sa modernong buhay. Bukod, ang pagsasanay sa agwat ay hindi napakasawa kumpara sa klasikal na pagsasanay.
dehado
Para sa mga naghahangad na mga atleta, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, ang masinsinang pagsasanay sa lakas ay magiging mahirap din para sa isang katulad na dahilan - ang kanilang katawan ay hindi pa handa para sa mga naturang karga.
Kahit na para sa mga bihasang atleta, hindi inirerekumenda na gumamit ng interval cardio nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Upang makuha ang mga resulta na nais mo mula sa pagsasanay sa agwat, kailangan mong maging handa para sa pagsusumikap at masanay sa nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan sa binti. Kung hindi ka magtrabaho nang husto, kung gayon ang mga klase ng agwat ay hindi magagamit sa iyo.
Sa parehong oras, ang ilang mga atleta ay gumagamit ng ganitong uri ng pagsasanay sa araw-araw. Gayunpaman, ito ay hindi isang magandang ideya. Dapat kang magtrabaho hanggang sa maramdaman mo ang pagod at pagod na pagod, ngunit hindi madalas. Minsan ang mga atleta ay mayroon ding pagkahilo pagkatapos ng pagsasanay sa agwat.
Matuto nang higit pa tungkol sa interval cardio at classical cardio sa video na ito:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
