Ang mga opinyon ng mga bodybuilder tungkol sa cardio ay ganap na kabaligtaran. Alamin kung kinakailangan ang mga ito para sa mga bodybuilder o mas mainam na huwag gamitin ang mga ito sa pagsasanay. Ang napakalaki ng karamihan ng mga lakas na atleta ay may negatibong pag-uugali sa pag-load ng aerobic. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng ganitong uri ng pag-load sa kanilang mga programa sa pagsasanay, ngunit mas madalas kaysa sa hindi, hindi ito ang karaniwang cardio para sa lahat, ngunit pagsasanay sa pagkondisyon. Ngayon ay malalaman natin kung ang mga atleta ay nangangailangan ng pagsasanay sa kundisyon o cardio para sa pagbomba.
Pagbagay ng katawan sa stress ng cardio
Iba't ibang reaksyon ang katawan ng tao sa bawat uri ng karga. Upang matukoy ang mga kakayahan ng iyong katawan, sapat na upang magsagawa ng mabibigat, mataas na intensidad na pagsasanay na may kaunting pag-pause para sa pamamahinga. Gayunpaman, ang mga bodybuilder ay kailangang bumuo ng masa ng kalamnan, at ang pamamaraang ito ay hindi pinakamainam para sa gawaing ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na kinakailangan upang ikonekta ang isang iba't ibang mga sistema ng palitan ng enerhiya sa trabaho.
Karamihan sa mga atleta ay walang kamalayan na ang phosphagenic energy system ay kasangkot sa kanilang pagsasanay. Ang ATP / KF o phosphagenic system ay isang panandaliang sistema ng kuryente, na kung saan sa buong lakas ay may kakayahang gumana nang halos anim na segundo at ganap na napapatay pagkatapos ng kalahating minuto ng masinsinang pag-load. Ang mga mapagkukunan ng enerhiya sa sistemang ito ay adenosine triphosphate (ATP) at creatine phosphate (CP). Sa parehong oras, ang katawan ay hindi gumagamit ng oxygen sa kasong ito. Para sa isang katamtaman na muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya na tumatagal mula 30 hanggang 60 segundo, at para sa isang buong isa hanggang 3 hanggang 5 minuto.
Ang Glycolysis ay isang medium na tagal ng system na darating pagkalipas ng 15 segundo at umabot sa buong lakas sa loob ng 30 segundo. Matapos magtrabaho ng isang minuto, halos patayin ito. Ang mapagkukunan ng enerhiya dito ay glucose, na nagmula sa dugo o ginagamit ang mga reserba ng kalamnan glycogen.
Sa ilalim ng anaerobic na ehersisyo, ang glycolysis ay tumatagal ng halos dalawang minuto at, bilang isang resulta, ang lactic acid ay na-synthesize. Tiyak na ang bawat atleta ay pamilyar sa nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan, na nagmumula sa pagkakaroon ng sangkap na ito sa mga tisyu ng kalamnan. Dapat ding tandaan na ang glycolysis ay maaari ring gumana sa aerobic ehersisyo. Bilang isang resulta, ang katawan ay nag-synthesize ng mas kaunting lactic acid, pati na rin ang enerhiya, ang mga reserba na karaniwang tumatagal ng limang minuto.
Dapat tandaan ng mga atleta na sa panahon ng kanilang mga sesyon ng pagsasanay, ginagamit ng katawan ang phosphagenic system, salamat kung saan posible na gumawa ng mga pagpindot at deadlift. Dapat pansinin na ang sistemang ito ay mas madali para sa katawan kumpara sa glycolysis. Gumagamit ang katawan ng glycolysis para sa pagsasanay sa kundisyon o cardio para sa pagbomba. Kaya, ang glycolysis ay ang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga karerahan sa pagitan ng distansya o mga drop set. Kung ang atleta ay nahaharap sa gawain ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan, pagkatapos ay dapat siyang tumuon sa phospagenic system at mag-ingat sa glycolysis (pagsasanay sa pag-condition). Kaugnay nito, maraming mga patakaran ang dapat ipahayag na ang lahat ng mga lakas na atleta ay dapat sumunod sa:
- Sa kondisyong pagsasanay, ang maximum na pagsisikap ng mga kalamnan ay hindi dapat tumagal ng higit sa 5-15 segundo at sa anumang kaso ay hindi dapat lumagpas sa kalahating minuto.
- Matapos ang bawat naturang pagkarga, ang katawan ay dapat magpahinga ng isang minuto.
- Ang isang katulad na cycle ng pag-load-rest ay dapat na ulitin 5 hanggang 15 beses. Marami pang maaaring magawa kung kinakailangan.
- Ang pangkalahatang antas ng pag-load ay hindi dapat masyadong mataas, halimbawa, tulad na hindi mo mahuhuli ang iyong hininga sa loob ng mahabang panahon.
Mga halimbawa ng ehersisyo sa cardio
Tinimbang na sled push
Dapat pansinin na ang simulator na ito ay maaaring hindi magagamit sa bawat gym. Kung may kagamitan, dapat mong itulak ang sled 5 hanggang 20 metro at magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo.
Ski ergometer
Ang tagal ng matinding paggalaw ay dapat na tungkol sa 10 segundo, at pagkatapos ay dapat mong panatilihin ang paggalaw ng simulator sa loob ng 20 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 3-10 minuto.
Tumalon na lubid
Tumalon sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay huminto nang 30-45 segundo. Ang oras ng pag-eehersisyo ay dapat nasa pagitan ng 5 at 15 minuto.
Punching bag
Sapat na para sa mga bodybuilder na magsagawa ng ehersisyo sa loob ng 10-15 segundo, at mas mabuti pang subaybayan ang mga suntok. Pagkatapos ng 15–20 magagandang hit, huminto muna.
Iba pang mga uri ng pag-eehersisyo ng cardio
Ang paglalakad nang mabilis ay isang napakahusay na paraan upang manatiling malusog. Lalo itong magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng paggaling mula sa pinsala o karamdaman, kung hindi posible ang matinding pagsasanay. Sa parehong oras, ang paglalakad ay hindi nakakaapekto sa bilang ng mga yunit ng motor at fibers ng kalamnan. Maaaring gamitin ng mga atleta ang aerobic na ehersisyo na ito nang walang takot sa isang posibleng pagtanggi sa kanilang pagganap.
Bilang karagdagan, ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa samahan ng pahinga kapag gumaganap ng cardio ehersisyo. Una sa lahat, ang lahat ay nakasalalay sa tindi ng mga pag-load. Sa ilang mga kaso, mas mahusay na gumamit ng mga panlabas na aktibidad, tulad ng kapag gumagamit ng isang ski ergometer.
Ang aktibong pamamahinga ay dapat na hindi mas mahirap kaysa sa paglalakad nang mabilis. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Halimbawa, kung gumamit ka ng isang sled bilang isang pagkarga, na kung saan ay itinulak sa layo na 15 metro, kung gayon hindi mo dapat gawing aktibo ang isang tatlumpung segundo na pag-pause. Tumayo ka lang diyan at magpahinga.
Maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas isa hanggang apat na beses sa buong linggo. Sa isang malaking lawak, ang lahat ay nakasalalay sa pagkakaroon ng libreng oras. Ang pagsasanay sa pag-condition ay ginagamit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, o kung mayroon kang oras, maaari kang tumagal ng buong araw.
Ang isang pag-eehersisyo sa cardio ay hindi dapat tumagal ng higit sa 30 minuto, ngunit mas madalas kaysa sa hindi, 15 minuto ay sapat. Iwasan ang pagkapagod kapag gumagawa ng ehersisyo sa aerobic.
Ang mga rekomendasyon sa itaas para sa paggamit ng pagkondisyon o cardio para sa bodybuilding ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan nang hindi nakakaapekto sa iyong pagganap sa palakasan.
Para sa karagdagang impormasyon sa paggamit ng mga pag-load ng cardio, tingnan ang video na ito:
