Upang maging isang hard-core jock o upang magkaroon ng mga kalamnan na may kakayahang mataas na pagganap? Ang lihim sa pagbuo ng kalamnan nang may kakayahan ay nasa harapan mo mismo. Ang ehersisyo upang makamit ang hypertrophy ng kalamnan, o simpleng ilagay sa kalamnan, ay mahalaga para sa lahat ng mga tao na nais na pahabain ang kanilang mahabang buhay at magkaroon ng magandang kalusugan. Ang kapaki-pakinabang na hypertrophy ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa sinumang tao. Papayagan ka nitong maging mas malakas, mas mabilis at makabuluhang pagbutihin ang iyong pigura. Ngayon ay maaari mong malaman ang mga lihim ng functional muscle hypertrophy.
Ano ang functional hypertrophy?
Ang hypertrophy ay ang paglaki ng tisyu ng kalamnan na posible sa pagsasanay ng lakas. Dahil sa pisikal na aktibidad, ang ilang mga proseso ay napalitaw sa mga tisyu ng kalamnan sa antas ng cellular, na humahantong sa isang pagbilis ng paggawa ng mga protina, at pagkatapos ay ang paglago ng mga tisyu.
Ang functional hypertrophy ay tumutukoy sa madiskarteng paglaki ng kalamnan upang madagdagan ang laki ng kalamnan para sa pinahusay na pisikal na pagganap. Halimbawa, ang isang sprinter ay dapat sanayin nang husto at bumuo ng paputok na lakas upang makamit ang functional hypertrophy. Sa kasong ito, mapapalaki niya ang bilis at mga tagapagpahiwatig ng bilis, ngunit sa parehong oras ay hindi siya makakakuha ng masa. Sa iba pang palakasan, bilang karagdagan sa bilis at pasabog na bilis, maaaring kailanganin din ang pagkakaroon ng masa. Ang American football ay isang mahusay na halimbawa nito.
Functional hypertrophy para sa mga hindi atleta
Sa kasong ito, ang functional hypertrophy ay kapareho ng para sa mga atleta, lalo, isang pagtaas sa pisikal na pagganap ng mga kalamnan. Gayundin, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng komposisyon ng katawan at pagpapanatili ng isang normal na antas ng metabolic, kapag nakamit ang pagganap na hypertrophy, maaaring mapupuksa ng isang tao ang malalang sakit at mabawasan nang malaki ang panganib ng pinsala.
Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng mga hibla na bubuo ng pagsasanay. Kung ito ay uri ng 2 mga hibla, pagkatapos ay babawasan mo ang posibilidad ng mga bali. Sa parehong oras, ang mga hibla na ito ay maaaring mawala ang kanilang laki at mga tagapagpahiwatig ng lakas sa edad.
Sa kabuuan, mayroong dalawang uri ng mga hibla sa mga tisyu ng kalamnan - 1 at 2, na mayroon ding mga subcategory. Ang mga hibla ng unang uri ay tinatawag na mabagal na lumalagong mga hibla, at ang kanilang pag-unlad ay humahantong sa mas mataas na pagtitiis, ngunit mayroon silang mababang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang mga hibla ng pangalawang uri ay mabilis na twitching, at ang kanilang pagsasanay ay humahantong sa isang pagtaas ng lakas at lakas, ngunit mabilis silang napapagod. Hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mayroon nang mga subtypes ng fibers, upang hindi ka malito.
Kung hindi ka isang atleta, tutulungan ka ng functional hypertrophy na palakasin ang iyong mga hibla ng Type II, na pinahahaba ang iyong habang-buhay. Dapat ding pansinin na kahit na ang mga atleta na mas interesado sa pagtitiis ay maaaring makinabang mula sa pagbuo ng pangalawang uri ng mga hibla. Halimbawa, ang mga runner ng marapon ay nagsasagawa ng isang malaking halaga ng cardio, hindi sila maaaring makakuha ng malaking masa ng kalamnan kahit na may espesyal na pagsasanay para sa functional hypertrophy. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-load ng cardio ay sumisira sa tisyu ng kalamnan at kahit na ang pagsasanay sa lakas ay hindi maaaring iwasto ang sitwasyon.
Ngunit sa parehong oras, kapag ang pagsasanay para sa pagganap na hypertrophy, ang atleta ay bubuo ng mga uri ng 2A na mga hibla, higit na mataas sa pagtitiis na mag-type ng 1 fibers. Hindi lamang nito tataas ang kasalukuyang pagganap, ngunit mapapabuti din ang kadaliang kumilos sa pagtanda. Natuklasan ng mga siyentista na kung ang mga uri ng 2A na hibla ay hindi naaktibo sa kabataan, kung gayon hindi ito magiging posible. Upang maisaaktibo ang ganitong uri ng hibla, ang pagsasanay sa lakas lamang ang kinakailangan.
Dapat pansinin na ang programa para sa pagpapaunlad ng functional hypertrophy para sa iba't ibang kategorya ng mga tao ay magkakaiba. Ito ay dahil sa mga katangian ng uri ng aktibidad at mga indibidwal na tagapagpahiwatig. Sa parehong oras, ang pagganap ng palakasan ay tataas sa anumang kaso.
Para kanino ang pinaka-gusto ang pagganap na hypertrophy?
Marahil, maraming mga mambabasa ngayon ay may isang katanungan, bakit hindi bumuo ng functional hypertrophy para sa lahat. Maaaring ipalagay na ang pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan upang madagdagan ang pagganap ng palakasan para sa mga atleta at ordinaryong tao ay pantay na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, wala pa ring kumpletong batayang pang-agham para sa proseso ng pagsasanay, na nagdudulot ng isang malaking bilang ng mga maling kuru-kuro.
Halimbawa, para sa mga bodybuilder, ang functional hypertrophy ay hindi kritikal. Ang pangunahing layunin ng bodybuilding ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, ngunit ang malalaking kalamnan ay hindi kailangang maging malakas.
Kaugnay nito, para sa isang ordinaryong tao at, halimbawa, isang atleta, ang pagsasanay sa isang bodybuilder ay hindi magiging pinakamabisang, dahil ito ay magpapalaki sa iyo, ngunit mabagal. Bilang karagdagan, ang pagpapaunlad ng kawalan ng timbang ng kalamnan ay posible. Ang isang halimbawa ay ang hamstring, na kadalasang nahuhuli sa pag-unlad ng mga bodybuilder at ang katotohanang ito ay maaaring maging isang mahinang link para sa mga kinatawan ng iba pang mga palakasan at ordinaryong tao, na maaaring dagdagan ang posibilidad ng pinsala. Ang dahilan para sa kawalan ng timbang na ito ay nakasalalay sa pagkakaroon ng mga mabilis na twitch na hibla sa biceps ng hita na nabaluktot ang binti, pati na rin ang mabagal na twitch na mga hibla na nagpapalawak nito.
Ang mabilis na twitch fibers ay tumutugon nang maayos sa mababang pag-eehersisyo ng rep at mataas na timbang na nagtatrabaho. Ang mabagal na mga hibla ng twitch, siya namang, ay tumutugon nang maayos sa mataas na pag-uulit at gawaing mababa ang timbang. Kung kailangan mong bumuo ng bilis, dapat mong isama ang mga paputok na paggalaw sa iyong programa sa pagsasanay at iwasan ang estilo ng pagsasanay sa bodybuilding.
Isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa pagpapaunlad ng functional hypertrophy
Ang programa ng pagsasanay na hypertrophy na pagsasanay ay batay sa paggamit ng mga higanteng hanay. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito sa pagsasanay ay binubuo ng apat na pagsasanay na bumubuo ng isang bahagi ng katawan.
Halimbawa, para sa pagpapaunlad ng mas mababang katawan, maaaring ganito ang programa ng pagsasanay:
- Mga squats na may diin sa pagkilos na sira-sira.
- Mga squats na may isang stand na may isang takong sa sahig para sa pagpapaunlad ng quadriceps.
- Lunges.
- Deadlift gamit ang isang trap bar.
Maaari kang gumawa ng mga higanteng hanay ng iyong sarili o gumamit ng mga nabuo na.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa hypertrophy ng kalamnan, tingnan ang video na ito:
