Ang lihim na pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit nang maayos ang aktibidad ng aerobic depende sa iyong mga layunin: pagtitiis o pagsunog ng taba. Ilang lakas ng atleta ang nasisiyahan sa paggawa ng pag-eehersisyo sa cardio. Para sa karamihan sa mga atleta, kinakailangan nila, dahil sa panahon ng pagpapatayo sa tulong ng cardio, maaari mong makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Bukod dito, ang pangangailangan para sa pagsasanay ng cardio sa lakas ng palakasan ay lalong tinatalakay. Ngayon susubukan naming malaman kung kailan magpapatuloy sa cardio pagkatapos o bago ang pagsasanay.
Marahil alam mo na ang pagsasanay sa cardio ay nangangahulugang trabaho upang madagdagan ang pagtitiis at pagbutihin ang pagganap ng kalamnan sa puso. Maaari kang magsagawa ng mga sesyon ng cardio sa gym o sa kalye. Ang pinakatanyag na halimbawa ng cardio ay ang pagtakbo, paglalakad nang mabilis, pagbibisikleta, atbp.
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pag-eehersisyo ng cardio, na tatagal mula 20 minuto hanggang isang oras. Kung nag-jog ka ng sampung minuto pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kung gayon wala itong kinalaman sa cardio. Maaari itong maituring na isang warm-up o isang cool-down, depende kung kailan ginagawa ang pagtakbo. Tandaan na ang pag-jogging ng 10 minuto bago ang simula at pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay sa lakas ay lubhang kapaki-pakinabang. Gayunpaman, sa ngayon ay pag-uusapan lamang namin ang tungkol sa ganap na cardio pagkatapos o bago ang isang pag-eehersisyo.
Kailan gagawin ang isang sesyon ng cardio?
Ito ay isang mahirap na tanong na dapat sagutin, at mahirap sabihin kung anong oras para sa isang sesyon ng cardio ang magiging pinakamabisang. Sa pamamagitan ng at malaki, maaari mong gamitin ang cardio kapag mayroon kang lakas at oras ay walang pangunahing kahalagahan. Ngayon, marami ang kumbinsido na ang cardio sa umaga ay maaaring mapabilis ang proseso ng metabolic.
Bilang isang resulta, ang mga taba ay aktibong susunugin sa buong araw, kahit na nagtatrabaho ka sa isang tanggapan sa isang computer. Ang pinakatanyag na uri ng cardio ay tumatakbo o pagbibisikleta sa isang pare-pareho ang bilis. Sa parehong oras, ang katawan ay aktibong gumagamit ng hindi glycogen para sa enerhiya, ngunit mga taba. Ang Cardio ay maaaring maging epektibo sa umaga sa isang walang laman na tiyan o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas kapag ang mga reserba ng enerhiya ay naubos sa katawan.
Paano pagsamahin ang cardio sa lakas ng pagsasanay?
Kung naitakda mo ang gawain ng pagsasama ng pagsasanay sa lakas sa cardio para sa mabilis na pagkasunog ng taba, pagkatapos ay maraming mga pagpipilian para sa mabisang pagsasama-sama ng mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad:
- Pagsasagawa ng isang sesyon ng cardio bago o pagkatapos makumpleto ang lakas ng pagsasanay.
- Ang paggawa ng cardio sa araw ng pagsasanay sa lakas, ngunit sa iba't ibang oras.
- Magsagawa ng mga sesyon ng cardio sa isang araw na hiwalay sa pagsasanay sa lakas.
Pagdating sa kung kailan gagawin ang cardio pagkatapos o bago ang iyong pag-eehersisyo, depende ito sa iyong mga layunin. Kung ang gawain ay upang mapanatili o makakuha ng masa ng kalamnan, kung gayon ang pagsisimula ng isang pag-eehersisyo sa cardio ay tiyak na hindi sulit. Alalahanin na pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa isang buong cardio na tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto hanggang sa isang oras. Nasabi na namin na ang 10 minutong minutong ehersisyo sa isang di-diyos na landas (nakatigil na bisikleta) ay magiging kapaki-pakinabang sa panahong ito.
Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng maraming lakas, at kung una kang nagsagawa ng isang sesyon ng cardio, maaaring may hindi maiiwan para sa isang ganap na ehersisyo na may timbang. Ang katotohanang ito ay napatunayan sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, kahit na halata na ito. Matapos makumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas, ang cardio ay hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil maaari itong humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan.
Para sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan, kailangan ng enerhiya, na gugugulin sa cardio. Kailangan mong bigyan ang oras ng katawan upang makabawi, ngunit sa kasong ito, hindi ito magiging posible. Una sa lahat, nalalapat ang rekomendasyong ito sa manipis na mga atleta. Medyo mahirap para sa kanila na makakuha ng mass ng kalamnan nang walang pagsasanay na aerobic.
Ito ay isa pang usapin kung nais mong mapupuksa ang taba at gawing maayos ang iyong katawan. Sa kasong ito, ang cardio ng post-ehersisyo ay mabuti, ngunit dapat kang magbayad ng pansin sa bilis. Mahusay na magtrabaho ng kalahating oras hanggang 45 minuto sa rate ng puso na 65 hanggang 75 porsyento ng maximum. Sa tindi nitong ehersisyo, nagsisimula ang katawan na magsunog ng taba. Kung nais mong gawin ang "pagsasanay sa gutom", mas mahusay na gawin ito sa isang hiwalay na araw, nagtatrabaho ng 20 minuto sa rate ng puso na 75 hanggang 90 porsyento ng maximum. Kung hindi ka makagawa ng isang sesyon ng cardio nang hiwalay mula sa pagsasanay sa lakas, pagkatapos sa prinsipyo maaari silang pagsamahin. Gayunpaman, ang pagkakaiba sa oras sa pagitan ng mga ito ay dapat na hindi bababa sa anim na oras.
Pagsasanay sa cardio at paglaki ng kalamnan
Upang makakuha ng timbang, kinakailangan na magsanay ka ng lakas, magbigay ng labis na mga caloryo, at bigyan din ng sapat na oras ang iyong katawan upang makabawi. Kaya, sa panahon ng pagkakaroon ng masa, madali mong magagawa nang walang ehersisyo sa aerobic.
Kung may posibilidad kang maging sobra sa timbang, pagkatapos ay mayroong isang malaking malaking pagkakataon upang makakuha ng taba sa yugtong ito ng pagsasanay. Kung nais mong makakuha ng pakinabang at sa parehong oras mapanatili ang isang tiyak na balanse sa pagitan ng taba at kalamnan mass, pagkatapos cardio ay magiging lubhang mahirap gawin nang wala.
Ang perpektong pagpipilian para sa iyo ay magkaroon ng tatlo o apat na sesyon sa loob ng isang linggo. Maaaring gamitin ang sumusunod na scheme ng pagsasanay. Magsagawa ng lakas at aerobic na pagsasanay tuwing iba pang araw, pinapalabasan ang mga ito. Ang dalawang sesyon ng cardio ay maaaring gawin sa mababang tindi (tagal ng session mula 30 hanggang 40 minuto, at ang rate ng puso ay mula 65 hanggang 75 porsyento), at isa pang dalawang araw na pagsasanay sa umaga sa walang laman na tiyan (ang tagal ng session ay 20 minuto, at rate ng puso ay mula 75 hanggang 90 porsyento na maximum).
Tulad ng nakikita mo, sa kasong ito, kailangan mong magsagawa ng mga klase sa lahat ng pitong araw sa buong linggo at hindi lahat ay may napakaraming libreng oras. Kung ang iyong araw ay naka-iskedyul ng minuto, siguraduhing gumawa ng tatlong mga klase sa lakas, at cardio, kung maaari. Kung mayroon kang pananalapi at libreng puwang sa bahay, maaari kang bumili ng isang cardio simulator, na lubos na magpapasimple sa iyong gawain. Dapat mong tandaan na habang nakakakuha ng timbang, ipinagbabawal ang paggawa ng pagsasanay sa cardio at solo sa parehong araw.
Paano gawin ang cardio sa isang walang laman na tiyan?
Upang makamit ang iyong ninanais na layunin, kailangan mo munang bigyang pansin ang iyong diyeta. Kung ang halaga ng enerhiya nito ay mataas, kung gayon alinman sa cardio o anupaman ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang taba. Ang pagkasunog, sabi natin, ang isang daang mga calory ay mas mahirap kaysa sa pagkain ng mga ito. Halimbawa, ang pagtatrabaho sa isang treadmill sa loob ng kalahating oras na may average na intensity ng aktibidad ay maaaring masunog ang calorie na nilalaman ng tatlo o apat na piraso ng tinapay. Kung nakabisita ka sa isang fast food restawran, pagkatapos ay tatakbo ka ng kahit dalawang oras.
Gayunpaman, kung kakain ka ng kaunti, muli, imposible ang paglaki ng kalamnan. Upang makawala sa mabisyo na bilog na ito, kailangan mo lamang ubusin ang malusog na taba (hindi nabubuong), mga kumplikadong karbohidrat at mga compound ng protina na may isang buong amine profile.
Ito ay isa sa mga pundasyon ng bodybuilding na magtatayo ng iyong pag-unlad. Gayunpaman, alamin natin kung paano ayusin ang "gutom na cardio". Nalaman namin kung kailan gagawin ang cardio pagkatapos o bago ang isang pag-eehersisyo. Ngayon, ang pagsasanay sa aerobic sa isang walang laman na tiyan ay napakapopular, ngunit sa parehong oras, maraming mga kalaban sa pamamaraang ito ng paglaban sa taba.
Ang mga tagahanga ng "gutom na cardio" ay sigurado na ang katawan ay aktibong nasusunog na taba sa umaga at hindi mo dapat ubusin ang mga carbohydrates bago magsimula ang sesyon. Ang mga kalaban ng pamamaraan ay inaangkin na ang proseso ng lipolysis ay nangangailangan ng enerhiya, na maaaring makuha mula sa mga karbohidrat. Muli ay nakakakuha kami ng isang masamang bilog at kailangan namin itong iwaksi.
Ang mga siyentipiko ay hindi pa maaaring tumpak na tanggihan o kumpirmahin ang alinman sa mga pahayag na ito. Kaya dapat kang mag-eksperimento at hanapin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang sesyon ng cardio sa isang walang laman na tiyan. Gayunpaman, masasabi nating sigurado na bago magsimula ang mga "gutom na cardio" na mga compound ng protina na kasama ng mabagal na carbohydrates ay hindi magiging labis. Maaari itong 50 gramo ng otmil at isang pinaghalong protina.
Kapag nagdadala ng isang sesyon ng cardio sa isang walang laman na tiyan, ang katawan ay gumagamit ng mga carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, dahil ang pagkasira ng mga taba ay isang napakahabang proseso. Ang pangunahing layunin ng pamamaraang ito ay hindi upang magsunog ng calories, ngunit upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic. Sa gayon, kailangan mo pa rin ng karbohidrat.
Sinabi ni Alexey Schroeder na mas maraming kapaki-pakinabang na bagay tungkol sa cardio:
