Si Arnie ay isang idolo para sa maraming mga atleta ngayon. Ang lahat ay nakikinig sa kanyang payo. Alamin kung ano ang inirekomenda ni Arnold na i-maximize ang iyong kalamnan sa dibdib at biceps. Walang magtatalo sa katotohanan na ang bench press ay isa sa pinakatanyag na paggalaw. Sa parehong oras, ito ay napaka epektibo, lalo na para sa mga nagsisimula na atleta. Alam ng mas maraming karanasan na mga lifter na walang katuturan na gumamit ng maraming timbang kapag ginagawa ang bench press. Sa bodybuilding, mahalaga ang mass ng kalamnan, hindi personal na talaan sa iba't ibang ehersisyo. Ngayon ay ibubunyag namin sa iyo ang sikreto ng mahabang pangmatagalang mga pag-ikli ng bodybuilding mula kay Arnold Schwarzenegger.
Ang matagal na pag-ikli ay isang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan
Sa klasikong form, gumanap ang mga bihasang atleta ang bench press tulad ng sumusunod. Ang bangko ay nakakiling sa isang anggulo ng 30 degree. Ang projectile ay kinuha gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga kasukasuan ng balikat, habang ang mga kasukasuan ng siko ay malawak na kumalat sa mga gilid, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree sa katawan. Mahalaga rin na pindutin ang iyong likod nang mahigpit hangga't maaari laban sa bench. Isinasagawa ang kilusan salamat sa mga kalamnan ng dibdib at rehiyon ng balikat.
Sa sitwasyong ito, hindi ka makakapagtakda ng isang bagong tala sa anumang paraan, na, sa prinsipyo, ay walang silbi para sa iyo. Mas mahalaga na magtayo ng masa ng kalamnan, at ito ay makakamit lamang sa inilarawan na pamamaraan sa itaas ng pagganap ng bench press. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng dibdib at rehiyon ng balikat ay ginagamit hangga't maaari.
Kaugnay nito, upang maisagawa ang power press, halos lahat ay dapat gawin sa kabaligtaran:
- Ang bench ay dapat na matatagpuan sa isang mahigpit na pahalang na posisyon, at ang mahigpit na pagkakahawak ay kasing malawak hangga't maaari, na magbabawas ng amplitude.
- Ang mga kasukasuan ng siko ay matatagpuan malapit sa katawan, at dahil doon ay nakakasama ng mga trisep.
- Sa oras ng pagpindot, dapat mong pilasin ang iyong ibabang likod sa bench. Sa pagpapatupad ng kilusan na ito, ang mga kalamnan ng pektoral ay nakatanggap ng isang maliit na bahagi ng karga, na, syempre, ay hindi nakakatulong sa kanilang paglago.
Ang pangunahing pampasigla para sa paglaki ng kalamnan ay ang tagal ng agwat ng maximum na pag-ikli ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito na ang anumang mga paggalaw ng lakas ay hindi magdadala sa iyo ng inaasahang mga resulta, dahil ang mga ito ay ginanap salamat sa paputok na lakas. Pinapayagan nito ang mga kalamnan na mai-tense hanggang sa maximum na posibleng halaga, ngunit ang tagal ng pag-igting na ito ay lubos na maikli at ang mga mekanismo ng paglago ay hindi maisasaaktibo. Samakatuwid, dapat subukang makamit ng mga atleta ang maximum na pagkaantala ng oras ng pag-ikli ng kalamnan sa lahat ng oras. Para sa mga ito, dalawang pamamaraan lamang ang maaaring magamit, na kung saan ay ang pangunahing mga konsepto sa bodybuilding na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta. Karamihan sa mga mahilig sa bodybuilding ay hindi pamilyar sa kanila at sa kadahilanang ito ang kanilang pagsasanay ay madalas na hindi gaanong epektibo. Pagdating sa gym, simpleng hindi nila alam kung ano ang kailangan nilang makamit sa una. Sa kanilang palagay, ang malalaking timbang lamang sa pagtatrabaho ang makakatulong sa pagpapaunlad ng mga kalamnan, na siyang pangunahing pagkakamali. Sa una talaga itong gumagana, ngunit pagkatapos ay ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tumitigil sa paglaki at ang atleta, bilang isang resulta, nawalan ng kumpiyansa sa kanyang sarili. At maling pamamaraan lang ang ginagamit nila. Titingnan namin ngayon ang parehong pangunahing mga prinsipyo sa bodybuilding.
Prinsipyo 1 - patuloy na pag-urong ng kalamnan
Pagdating sa bulwagan, para sa pagpapatupad nito, dapat kang kumilos bilang mga sumusunod. Mula sa mas mababang posisyon ng amplitude ng buong kilusan, ang kagamitan sa palakasan ay dapat na iangat sa isang mabagal na tulin, ganap na kontrolin ang buong kilusan. Sa parehong paraan, ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon ay dapat na gumanap. Kung gumagamit ka ng malalaking timbang, kung gayon hindi mo makakamit ang maximum na pangmatagalang mga pag-urong sa bodybuilding mula kay Arnold Schwarzenegger.
Una sa lahat, sa kasong ito, kakailanganin mong magsimula sa isang matalim na paggalaw sa simula, habang tinutulungan ang iyong sarili sa iyong katawan. Pagkatapos nito, ang projectile ay makakakuha ng pagkawalang-kilos, na hindi mo gugustuhin na gamitin ang iyong sarili. Ang lahat ng ito ay hahantong lamang sa katotohanan na ang target na kalamnan ay hindi tumatanggap ng pagkarga. Hindi mo magagawang, at babaan ang projectile, makontrol ang mga paggalaw nito, dadalhin ka lang ng timbang. Ang kalamnan ay kumontrata para sa isang maliit na bahagi ng isang segundo, na kung saan ay hindi maaaring maging sanhi ng paglago ng tisyu.
Kailangan mo ring tiyakin na ang mga target na kalamnan na nakakontrata ay pantay-pantay sa buong buong saklaw ng paggalaw. Maaari lamang itong makamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng dahan-dahan at pakiramdam ng pag-urong nito. Kapag sinimulan mong gawin ang lahat nang tama, marahil ay hindi mo makukumpleto ang parehong bilang ng mga pag-uulit. Sa kasong ito, bawasan ang bigat ng projectile. Dapat mong tandaan na sa bodybuilding, ang pagtaas ng timbang ay hindi isang wakas sa sarili nito, ngunit isa sa mga tool para sa pagbuo ng kalamnan. Dapat itong gawin nang matalino.
Prinsipyo 2 - pinakamaliit na pag-ikli ng kalamnan
Ito ay isang napaka-simpleng prinsipyo at hindi magiging mahirap para sa iyo na maunawaan ang kakanyahan nito. Sa sandaling ito kapag ang target na kalamnan ay kinontrata sa limitasyon, huminto nang ilang segundo. Pagkatapos lamang na bumalik sa panimulang posisyon.
Sa pagsasagawa, ang mga baguhan na atleta ay gumawa ng kabaligtaran, na isasaalang-alang namin ngayon na gamitin ang bench press bilang isang halimbawa. Tiwala sila na ang kalamnan ay lalago lamang kapag gumagamit ng malalaking timbang. Para sa kadahilanang ito, mabilis nilang naipasa ang unang yugto ng paggalaw at itulak ang projectile papunta sa tuwid na mga bisig. Sa paggawa nito, inaalis lamang nila ang mga kalamnan ng dibdib, na hindi maaaring gawin.
Kailangan mong dahan-dahang pigain ang projectile. Dapat tandaan na kung mas mahaba ang paggana ng kalamnan, mas maraming paglaki ng tisyu ang na-stimulate. Kapag ang mga kasukasuan ng siko ay halos naituwid, itigil ang paggalaw at i-pause. Pagkatapos ay dahan-dahang babaan din ang projectile.
Ito ang lahat ng mga lihim ng pangmatagalang pagbawas sa bodybuilding mula kay Arnold Schwarzenegger, na nais kong sabihin sa iyo tungkol ngayon.
Matuto nang higit pa tungkol sa pamamaraan ng pag-urong ng kalamnan sa video na ito:
