Nais mo bang ibomba ang iyong mga suso sa bahay, na nagtatalaga ng kalahating oras sa isang araw? Pagkatapos ay tingnan nang mabuti ang lihim na diskarteng push-up para sa pagbuo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Ang nilalaman ng artikulo:
- Diskarte sa pagpapatupad
- Mga Error
- Mga tip para sa mga atleta
Ang malawak na push-up ng mahigpit na pagkakahawak ay isang pangunahing kilusan at pinapayagan kang ibomba ang iyong kalamnan sa dibdib nang husay. Ang pangunahing bentahe ng kilusan ay ang kakayahang gumanap sa anumang mga kundisyon. Ang katotohanang ito ang nagpasikat sa kanya sa mga atleta. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at trisep. Bilang karagdagan sa mga ito, ang mga braso, harapang delta, pindutin at, bilang kakaiba na maaaring tunog, kasangkot ang mga quadricep.
Ang malawak na paghawak ng push-up ay maaaring ligtas na isinasaalang-alang ng isang analogue ng isang bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon. Kapag nagkalat ang mga braso, ang karamihan sa mga karga ay nasa kalamnan ng dibdib. Kung binawasan mo ang distansya sa pagitan ng mga braso, kung gayon ang mga trisep ay magiging mas aktibong konektado sa trabaho.
Diskarte para sa pagsasagawa ng mga push-up mula sa sahig na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
Dalhin ang isang diin na nakahiga sa nakaunat na mga bisig. Maaari mong iposisyon ang iyong mga binti hangga't nais mong mapanatili ang balanse. Maaari kang gumawa ng mga push-up sa iyong mga palad o kamao. Ang posisyon na ito ay ang panimulang posisyon at maaari mong simulan ang paggawa ng malawak na mahigpit na pag-push-up.
Habang bumababa ka, yumuko ang iyong mga braso upang ang mga kasukasuan ng siko ay tumuturo sa iba't ibang direksyon. Sa mas mababang posisyon ng tilapon, huwag magtagal, ngunit agad na magsimulang gampanan ang kilusan sa tapat ng direksyon. Siguraduhin na ang iyong likod ay laging mananatiling tuwid, at ang iyong ulo ay hindi mahuhulog o tumaas.
Ang malawak na paghawak ng mga mahigpit na pagkakahawak ay isang ganap na ligtas na paggalaw, nakakasama sa lahat ng ginagamit upang mabuo ang mga kalamnan ng pektoral. Sa parehong oras, kailangan mong sumunod sa tamang pamamaraan, dahil sa kasong ito lamang ang maximum na posibleng resulta ay maaaring makuha.
Una sa lahat, nauugnay ito sa mga kasukasuan ng siko at upang mabawasan ang peligro ng kanilang pinsala, hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga bisig sa itaas na posisyon ng tilapon. Ang posisyon ng likod ay pantay na mahalaga. Dapat itong palaging flat. Kung yumuko mo ang iyong mas mababang likod, babawasan nito ang pilay sa iyong kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng paglilipat ng ilan dito sa iyong likuran. Kapag nakakataas ng timbang, ang pinsala ay maaaring sanhi sanhi ng pagpapalihis ng mas mababang likod.
Upang maalis ang posibilidad ng pagdulas ng mga paa sa sahig, kailangan mong magsuot ng sapatos na may mga non-slip sol. Gayundin, upang ligtas na ayusin ang katawan, maaari mong ipahinga ang iyong mga paa laban sa anumang bagay o dingding.
Mga error kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Hindi pinapansin ang warm-up. Ito ay isang tanyag na pagkakamali ng isang malaking bilang ng mga atleta ng baguhan kapag gumaganap ng anumang kilusan at mga push-up mula sa sahig na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay walang kataliwasan. Hindi mahalaga kung gaano ka simple at kadali ang paggalaw sa iyo, sa kawalan ng isang de-kalidad na pag-init, maaari mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan. Maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa kilusang ito gamit ang mga dumbbells.
- Mga error sa paghinga … Gayundin isang pangkaraniwang pagkakamali na karaniwan sa mga nagsisimula. Ang paghinga ay may mahalagang papel at dapat mong palaging isaisip ito. Ang paghawak ng iyong hininga ay higpitan ang iyong mga kalamnan at magagawa mong mag-ehersisyo nang mas epektibo. Kung ikaw ay humihingal, kung gayon ang resulta mula sa pagganap ng paggalaw ay mababawasan. Huminga nang palabas sa tuktok ng tilapon at lumanghap sa ilalim.
- Ang galaw ay maalog. Sa hindi sapat na pag-unlad ng lakas ng kalamnan, ang atleta ay hindi maaaring gawin nang tama ang mga push-up at sinubukang tulungan ang kanyang sarili sa kanyang mga kalamnan sa likod. Kung gagawin mo ito, ang iyong ibabang likod ay magsisimulang yumuko, na maaaring humantong sa pinsala.
Malawakang mga tip sa push-up para sa mga atleta
Sa buong paggalaw, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod at mga binti ay nakaunat sa isang linya. Huwag yumuko ang iyong likod o ibaba (huwag itaas) ang iyong pelvis. Kung taasan mo ang pelvis, kung gayon ang kahusayan ng paggalaw ay drastis na mababawas.
Upang mapabuti ang bilis ng pagganap ng mga kalamnan, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kinatawan ng martial arts, gawin ang mga push-up na may koton. Ang pinakasimpleng pagpipilian ay upang pumalakpak sa harap mo. Kung nais mong kumplikado ang gawain, pagkatapos ay pumalakpak sa likod ng iyong ulo. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring pumalakpak sa likuran.
Ang paglalagay ng iyong mga bisig sa kinatatayuan ay makakatulong sa iyo na ibababa ang iyong katawan at gawing mas mahirap ang iyong kalamnan.
Paano magsagawa ng mga push-up mula sa sahig na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, tingnan ang video na ito:
