Alamin ang isang ganap na bagong ehersisyo sa pektoral at paganahin ang iyong katawan sa isang bagong anggulo upang ma-maximize ang tisyu ng kalamnan. Pinapayagan ng pahalang na bar ang mga atleta na magsagawa ng maraming bilang ng mga mabisang paggalaw. Sa kasamaang palad, ngayon ang kagamitan sa palakasan na ito ay hindi na popular tulad ng dati. Kung ginagamit ito ng mga atleta, eksklusibo ito para sa paggawa ng mga pull-up. Kung regular kang nagsasagawa ng mga push-up sa pahalang na bar, magagawa mong i-pump nang husay ang mga kalamnan ng dibdib, likod at sinturon ng balikat.
Mga pakinabang ng pahalang na push-up ng bar
Kapag gumaganap ng paggalaw, ikaw ay pumping trisep at kalamnan ng pektoral. Gayunpaman, maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa mga kalamnan na kailangan mo. Ang pagtulak sa nakaharap sa bar, ang mga proximal pektoral na kalamnan at ang mahabang seksyon ng trisep ay tumatanggap ng pangunahing karga.
Kung nagsasagawa ka ng mga push-up sa pahalang na bar gamit ang iyong likod sa bar, pagkatapos ay ang diin ng pagkarga ay ililipat sa mga lateral tricep at proximal pectoral na kalamnan. Kung nakatuon ka sa negatibong yugto ng paggalaw. Nakaharap sa crossbar, ang harap at gilid na mga deltoid ay aktibong lalahok sa trabaho, at kung tatalikod ka sa crossbar, ang load ay nasa likod ng mga delta.
Kadalasan, ang mga atleta ay gumagawa ng mga sumusunod na pagkakamali kapag gumaganap ng mga push-up sa pahalang na bar:
- Ang katawan ay hindi bumaba sa punto ng pakikipag-ugnay sa crossbar na may dibdib o mas mababang likod.
- Ang pataas na paggalaw ay nangyayari dahil sa pagsisikap ng isang kamay lamang.
- Walang pag-aayos sa mas mababang posisyon ng tilapon.
Mga uri ng mga push-up sa pahalang na bar
- Nakaharap sa bar. Magpahinga ka sa iyong mga kamay na nakaharap sa bar. Magsimulang bumaba hanggang mahipo ng iyong dibdib ang pahalang na bar. Sa posisyon na ito, kailangan mong i-pause para sa isang segundo at magsimulang lumipat.
- Bumalik sa bar. Ang panimulang posisyon ay pareho sa naunang isa, ngunit ang likod ay nakabukas sa crossbar. Bumaba hanggang sa mahawakan ng pahalang na bar ang ibabang likod. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon.
Mga tip para sa mga atleta sa pahalang na mga push-up ng bar
Hindi ito ang pinakamahirap na kilusan mula sa isang teknikal na pananaw, subalit, ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng sapat na malaking puwersa. Bilang karagdagan, kailangan mong malaman kung paano mapanatili ang balanse sa pahalang na bar, na sa una ay maaaring maging medyo mahirap.
Pagsasagawa ng mga push-up sa pahalang na bar, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na uri ng mahigpit na pagkakahawak:
- Makitid - ang distansya sa pagitan ng mga palad ay mas mababa sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat.
- Karaniwan - ang mga bisig ay matatagpuan sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat.
- Malawak - ang distansya sa pagitan ng mga bisig ay lumampas sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat.
Ang pinakamahirap na ehersisyo ay kapag gumagamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang load ay nasa trisep at ibababang kalamnan ng pektoral. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang mga push-up sa pahalang na bar kapag gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay dahil sa pagbawas ng amplitude. Maaari mo ring gamitin ang mga timbang upang gawing kumplikado ang mga bagay. Maaari silang ikabit sa sinturon o binti.
Ngayon, ang mga nagsisimula ay madalas na subukang sulitin ang mga simulator, nang hindi napagtanto na sa kanilang tulong ay hindi nila makuha ang inaasahang resulta. Ang mga machine ng ehersisyo ay napaka epektibo para sa mga advanced na atleta, at ang mga nagsisimula ay kailangang tumuon sa pangunahing mga paggalaw na walang timbang.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa iyong sariling timbang ay napaka epektibo. Ang isang pahalang na bar ay perpekto para dito, kung saan maaari kang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga mabisang ehersisyo. Isa sa mga ito ay mga push-up sa pahalang na bar. Maaari mong ligtas na isama ang kilusang ito sa iyong programa sa pagsasanay, at makikita mo nang napakabilis kung gaano ito kaepekto. Huwag maliitin ang kagamitan sa palakasan na ginamit nang malawakan sa nakaraan.
Kung paano maisagawa nang tama ang mga push-up sa pahalang na bar, tingnan ang video na ito mula sa Denis Semenikhin:
