Alamin ang lihim na teknolohiya, kung paano kahit na ang pinaka-marupok na batang babae ay maaaring malaman na itulak sa sahig sa isang antas sa isang propesyonal na bodybuilder. Ang mga kababaihan ay karaniwang tinatawag na mas mahina na kasarian, at pisikal na totoo ito. Gayunpaman, ang mga batang babae ay makabuluhang nakahihigit sa mga kalalakihan sa mga tuntunin ng katatagan ng sikolohikal. Ang lahat ng mga kababaihan ay nais na magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng regular na ehersisyo.
Sa lakas ng pagsasanay, gagawin mong mas kaakit-akit ang iyong mga glute, iangat ang iyong mga suso at magpapayat. Kailangan mo lamang itong matindi at magpasya kung saan magsasanay - sa bahay o sa gym. Syempre, mahihirapan ka sa una. Lalo na mahirap para sa mga batang babae na makabisado ang push-up na diskarte. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano matututong gumawa ng mga push-up para sa isang batang babae.
Pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga push-up
Sa terminolohiya sa palakasan, ang kilusang ito ay karaniwang tinatawag na flexion-extension ng mga bisig sa nakahiga na posisyon. Ito ay isang pangunahing kilusan dahil nagsasangkot ito ng maraming mga grupo ng kalamnan.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga bisig, maaari mong ilipat ang diin ng pag-load sa kinakailangang mga kalamnan. Kung ang mga palad ay mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, kung gayon ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa gitna at tuktok ng mga kalamnan ng pektoral. Sa isang mas makitid na setting ng mga bisig (sa antas ng mga kasukasuan ng balikat o mas makitid), gumagana ang mas mababang dibdib at trisep.
Sa parehong oras, kahit na paano mo inilagay ang iyong mga kamay, gagana ang lahat ng mga kalamnan, ngunit ang antas lamang ng kanilang pakikilahok sa ehersisyo ay naiiba. At ang mga push-up ay inilaan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng dibdib, mga delta at trisep. Tandaan na mas mataas ang mga binti ay matatagpuan, mas aktibo na ang delta ay papasok sa trabaho. Bilang karagdagan sa mga kalamnan na nabanggit sa itaas, ang pagkarga ay nahuhulog din sa abs na may mas mababang likod. Posibleng gumamit ng patayong mga push-up, ngunit ito ay isang medyo kumplikadong kilusan at hindi na namin ito pag-uusapan ngayon. Maraming mga pagpipilian para sa mga push-up. Ngunit kailangan mo munang maunawaan kung paano matutunan na itulak ang isang batang babae.
Paano matututong gumawa ng mga push-up?
Kung magpasya kang matutong gumawa ng mga push-up, pagkatapos ay subukan ang isang serye ng mga paggalaw. Kung, lumalabas, gumawa ng higit sa limang mga pag-uulit, kung gayon ikaw ay mabuti, at maaari mong ligtas na magpatuloy sa pagsasanay. Kung maaari kang gumawa ng mas mababa sa limang mga reps, maaaring mayroon kang problema.
Ang buong proseso ng mastering ng kilusan ay binubuo ng maraming mga yugto. Kung hindi ka makagawa ng lima o higit pang mga pag-uulit, pagkatapos ay kailangan mong magsimula mula sa unang yugto, kung hindi man ay direktang pumunta sa pangatlo. Kung mayroon kang mga paghihirap sa pagpasa ng alinman sa mga yugto, pagkatapos ay huwag maging tuso at gawin ito hanggang sa lubos mong mapangasiwaan ito.
- Yugto 1. Sa unang yugto, kailangang malaman ng batang babae kung paano gumawa ng mga push-up mula sa dingding. Ito ay isang napakagaan na paggalaw at gaano man kalakas ang iyong katawan, ito ay "nasa iyong balikat". Kailangan mong umupo sa pader at ipatong ang iyong mga palad dito. Pagkatapos nito, simulang baluktot ang iyong mga braso, hawakan ang pader sa iyong noo. Magsimula sa isang distansya mula sa dingding na tumutugma sa haba ng iyong mga nakaunat na bisig. Kung madali mong makakagawa ng 15 mga pag-uulit, pagkatapos ay bumalik sa 0.5 metro at ulitin ang paggalaw. Kung wala kang anumang mga problema dito, handa ka nang magpatuloy sa ikalawang yugto. Gayundin, dapat mong tandaan na ang mga binti ay dapat na gumalaw kasama ng mga braso. Gumagawa ka ng mga push-up, hindi baluktot.
- Yugto 2. Paikutin natin nang kaunti ang iyong gawain. Upang magawa ito, kailangan mong gawin ang mga push-up, na binibigyang diin ang mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay mas madali kaysa sa klasikong bersyon, kapag ang suporta ay nasa paa. Kinuha ang suporta habang nakahiga, kailangan mong lumuhod at isagawa ang paggalaw. Kung pinagkadalubhasaan mo ang 20 mga pag-uulit, pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa ikatlong yugto. Napansin mo na na nagtuturo kami sa isang batang babae na gumawa ng mga push-up mula sa simple hanggang sa mahirap. Ito ang tanging paraan upang gumawa ng pag-unlad.
- Yugto 3. Ngayon kailangan mong malaman kung paano gumawa ng mga push-up sa anumang bagay, maaari itong maging isang upuan, bangko, atbp. Madali mong mapansin ang pagkakapareho ng pagganap ng yugto na ito sa unang yugto, ngunit ang paggalaw ay magiging mas mahirap. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bagay na maginhawa para sa iyo at gawin ang mga push-up. Kung ang dalawang dosenang pag-uulit ay hindi nagdudulot ng mga paghihirap, pagkatapos ay mayroon kang isang direktang kalsada sa ika-apat na yugto.
- Yugto 4. Ngayon kailangan mong gumawa ng isang static na ehersisyo. Upang magawa ito, ipalagay lamang ang isang posisyon na push-up, ngunit manatili sa posisyon na ito at huwag yumuko ang iyong mga bisig. Sa kasong ito, ang lahat ng iyong mga kalamnan ay magiging panahunan, at kung mahawakan mo ang posisyon na ito sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay oras na upang magpatuloy sa huling yugto.
- Yugto 5. Ito ay halos kumpletong mga push-up, ngunit hindi masyadong. Bigyang diin ang iyong mga kamay habang nakahiga at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ibaba ang iyong ribcage nang mas mababa hangga't maaari, at pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa lupa. Maaari kang bumalik sa panimulang posisyon sa anumang maginhawang paraan, nang hindi itinulak ang sahig. Mahalagang tandaan na dapat mong ibukod ang lahat ng biglaang paggalaw. Kung nagawa mong gawin ang 20 mga pag-uulit, handa ka nang gawin ang mga push-up ng lahat ng mga patakaran. Kaya, maaari mong turuan ang isang batang babae na gumawa ng mga push-up.
Matuto nang higit pa tungkol sa limang mga hakbang upang matulungan ang isang batang babae na malaman na gawin ang mga push-up. Ang sumusunod na video ay makakatulong dito:
