Mula sa artikulo magagawa mong malaman kung aling mga pangunahing kalamnan ang gumagana sa pagsasanay na ito. Paano maayos na maghanda bago maghila, pati na rin kung bakit karaniwang kailangan ang ehersisyo na ito. Susubukan namin ang hakbang-hakbang na pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pull-up para sa mga nagsisimula na may isang reverse grip (pinanghahawakan ang propesyonal na pangalan nito), at bibigyan ka rin ng praktikal na payo at pangunahing pamantayan para sa kategorya ng edad. Sa pag-eehersisyo na ito, maraming mga grupo ng kalamnan ang gumagana:
- Biceps
- Mga kalamnan sa tiyan
- Mga kalamnan ng unat
- Mga kalamnan ng kalamnan
- Brachialis
- Pinakamalawak
- Taas sa likuran
Bago ka magsimulang maghila, kailangan mong husay na gumanap nang direkta ang paghila ng mga itaas na bloke sa dibdib. Dapat itong lumampas sa 5% ng iyong katawan. Mahalaga na tandaan na ang bigat ay maaaring maging higit pa, ngunit kung ang simulator ay may maraming alitan. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang paghila.
Ang isang tao ay maaaring bumuo ng lakas sa isang sapat na mataas na antas. Ngunit kung magpursige lang siya. Ano ang maaaring makaapekto sa mga pull-up? Sa iyong sariling taba lamang, mas maraming timbang ang iyong katawan, mas mahirap para sa iyo na mag-ehersisyo. Samakatuwid, inirerekumenda ng mga dalubhasa na magtagumpay ka muna sa itaas na bloke. At doon mo lamang makukumpleto ang ehersisyo.
Basahin ang aming artikulo kung anong mga pagpipilian sa pull-up na mayroon pa rin
Paghahanda para sa ehersisyo
Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ayusin ang bar. Dapat ay nasa isang tiyak na taas upang maabot mo ito sa iyong mga daliri. Ang bar ay maaaring sa anyo ng isang Olympic bar. Ang bingaw nito ay masisiguro lamang ang iyong pangunahing mahigpit na pagkakahawak kung maglalagay ka ng isang maliit na tisa sa iyong mga kamay sa panahon ng proseso ng paghila.
Kung mayroon kang isang bahay o apartment, ang crossbar ay may isang nakapirming taas. Pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pagpapalit ng isang dumi ng tao o isang maliit na platform. Ito ay upang maiwasan ang pag-unat ng iyong kalamnan sa isang maikling panahon ng pamamahinga. Paano makukuha ang bar? Kailangan mo lamang itong agawin gamit ang isang supinadong mahigpit na pagkakahawak (tinatawag din itong isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak - ang mga palad ay nakadirekta sa mukha ng tao). Dapat pansinin na ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bukod sa balikat ang layo. Kung ang ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay hindi maginhawa para sa iyo, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang bigkas (itaas na mahigpit na pagkakahawak). Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay dapat na tungkol sa 8 sentimetro ang lapad kaysa sa pangunahing lapad ng mahigpit na pagkakahawak.
Ang posisyon ng pag-ikli ng lahat ng mga kalamnan ay dapat lamang na patayo. Sa parehong oras, ang mahigpit na pagkakahawak mismo ay hindi dapat nakasalalay dito.
Tip: huwag mag-pull up sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, at i-pull din gamit ang isang supinadong mahigpit na pagkakahawak sa ulo. Kung hindi man, mapanganib mong mapinsala ang mga kasukasuan hindi lamang ng balikat, kundi pati na rin ng leeg.
Baligtad na diskarteng pull-up na mahigpit
Kailangan mong hilahin hanggang ang iyong collarbone ay makipag-ugnay sa suporta ng bar. Sa panahon ng ehersisyo, sulit na hilahin pababa ang mga blades ng balikat. Ito ay kinakailangan upang ang malawak na kalamnan ay kumpletong makakontrata.
Ang taas ng pull-up ay nakasalalay sa: lapad ng mahigpit na pagkakahawak, bigat ng katawan, haba ng braso. Kung sa tingin mo ay isang maliit na kakulangan sa ginhawa sa iyong mga siko o balikat, kung gayon ito ang iyong maximum na taas ng pull-up para sa panahong ito. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay dapat na ma-arko sa tuktok na punto. Ang paulit-ulit na pag-angat at pagyuko sa likod ay nagpapahiwatig na ang iyong timbang ay masyadong mabigat para sa isang ehersisyo.
Panoorin ang hininga mo
Sa panahon ng pagbaba, dapat kang lumanghap at hawakan ang iyong hininga nang kaunti. Kapag nagsimula ka nang umakyat, ang exit ay dapat na nasa tuktok.
Bilang isang kalakip na timbang, maaari mong gamitin ang mga strap ng pag-iyak. Susuportahan nila ng maayos ang maraming timbang, at tutulungan ka na maisagawa nang tama ang mga ehersisyo. May isa pang pagpipilian, ito ay isang lubid na may dumbbells. Ang kanilang lokasyon ay dapat na mula sa bar hanggang sa iyong sinturon. Mahalaga! Ang mga dumbbells na ito ay dapat timbangin nang tama. Hindi sila dapat maging parallel sa iyong katawan, maaari silang harapin o likuran ng iyong balakang. Para sa mga nagsisimula, ang bigat ay dapat maliit, dahan-dahan, sa panahon ng mahabang pagsasanay, maaari mo itong dagdagan.
Pag-pull-up ng isang braso
Kung sa tingin mo ay nalampasan mo ang lahat ng mga hadlang sa dalawang kamay, maaari kang magpatuloy sa isang mas mahirap na ehersisyo. Ang pangunahing puwersa ay dapat na nasa nagtatrabaho kamay, ilagay ito malapit sa katawan. Ito ay upang makontrol ang pagbaba at makisali sa iyong kalamnan sa likod at dibdib. Upang makisali sa pang-itaas na katawan, isang malakas na mahigpit na pagkakahawak lamang ang makakatulong sa iyo. Panatilihin ang iyong balanse, ang iyong libreng kamay ay maaaring pipi sa katawan. Mapapanatili nito ang iyong core sa tamang posisyon habang nag-eehersisyo.
Ano ang hindi dapat gawin kapag kumukuha
Hindi mo kailangang mahulog habang ehersisyo. Hindi ka rin dapat tumambay sa bar. Kaya, simpleng inaunat mo ang mga kalamnan. Ang mga nagsisimula ay madalas na nagsisimulang itapon ang kanilang ulo sa likod o paikutin ito nang malakas sa crossbar. Mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito, dahil maaari mong mapinsala ang mga ligament.
Pangkalahatan sa ehersisyo
Kapag kumukuha, mahalagang tandaan na ang anggulo ng mga bisig ay nasa isang 90-degree na anggulo at ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din. Samakatuwid, kailangan mong pantay na ipamahagi ang pagkarga, pareho sa mga braso at sa likuran.
Pamantayan
Pinapayuhan ng mga eksperto ang lahat na nais na hilahin ang kanilang sarili upang pag-aralan ang mga pamantayan. Huwag i-reboot ang katawan, kung hindi man ay maaaring humantong ito sa malubhang pinsala.
Sa edad na 18-28 taon, ang rate ng pull-up ay isinasaalang-alang 12 beses bawat set. Ang isang taong may edad na 29-36 taon, ang pamantayan ay 10 beses sa isang diskarte. Mas matandang edad mula 37-46 taon, ang pamantayan ay isinasaalang-alang mula 6 hanggang 8 beses.
Kung, sa pamamagitan ng iyong estado, sa tingin mo ay maaari kang gumawa ng higit pa, at sa parehong oras ay hindi ka makaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Pagkatapos ang mga pull-up lift ay maaaring dagdagan.
Ang video na may payo mula kay Denis Borisov tungkol sa kung paano mag-pull up nang tama:
