Alamin kung aling mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot sa paggawa ng mga push-up, kung anong mga uri ng mga push-up, at kung paano lumikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Ngayon ang pag-uusap ay magiging tungkol sa kung posible na mag-pump up lamang gamit ang mga push-up sa bahay at kung paano ito gawin nang tama. Ito ay isa sa pinakakaraniwang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas at hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo o kagamitan upang magawa ito. Mayroong maraming uri ng mga push-up na may ilang mga pagkakaiba. Malalaman mo ang tungkol sa lahat ng ito ngayon.
Posible bang mag-pump ng mga kalamnan nang husay sa tulong ng mga push-up na nag-iisa?
Madalas mong marinig na ang ehersisyo na ito ay hindi pinapayagan kang mag-ehersisyo ang mga kalamnan nang husay, dahil hindi nito pinapayagan ang pag-load na umasenso. Bilang karagdagan, ang isang malaking bilang ng mga disadvantages na sinasabing nagtataglay ng mga push-up ay ibinibigay. Kadalasan, ang mga naturang pahayag ay nagmumula sa mga taong hindi nakakamit ang mga positibong resulta sa tulong ng kilusang ito. At ang ilan sa kanila marahil ay hindi man lang sumubok.
Dapat pansinin na maraming hindi makakamit ang kanilang mga layunin, kahit na nagsasanay kasama ang isang barbell at dumbbells. Pumunta sa anumang fitness center at tiyakin na mayroong ilang mga tunay na jock. Ngunit maraming mga tao na sumusubok sa kanilang buong lakas upang mag-usisa ang mga kalamnan, ngunit walang darating. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga atleta na nagsasanay lamang sa pahalang na bar at sa parehong oras ay may mahusay na pangangatawan. Walang alinlangan. Ang kanilang pangangatawan ay hindi maikumpara sa mga bodybuilding star, ngunit kailangan mo ba ito?
Kung nais mong makakuha ng isang sagot sa tanong kung posible na mag-pump up lamang sa mga push-up sa bahay, pagkatapos una sa lahat kailangan mong gamitin ang tamang diskarte sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay. Pansinin kung paano ginagawa ng karamihan sa mga tao ang ehersisyo - hindi nila sinusunod ang pamamaraan, hindi kontrolado ang kanilang mga paggalaw, at tumutok sa dami. Sa bodybuilding, ang anumang kilusan ay maaaring maging epektibo lamang kung ang lahat ng mga teknikal na aspeto ay sinusunod. Kahit na ang isang fit na atleta ay maaaring gumawa ng 20 o 30 na mga push-up nang tama.
Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa mga push-up?
Magpasya tayo kung aling mga kalamnan ang maaaring pumped kapag gumagawa ng mga push-up:
- Pectoralis pangunahing kalamnan.
- Deltas.
- Triceps.
- Kalamnan ng siko.
Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay dinisenyo upang maisagawa ang mga tiyak na gawain. Ang pinakadakilang pag-load sa klasikong ehersisyo ay nahuhulog sa dibdib. Nagsisimulang magtrabaho ang Deltas sa sandali ng paggalaw pataas mula sa ilalim na punto ng tilapon. Ang triceps ay idinisenyo upang yumuko ang mga braso at upang ilipat ang diin ng pagkarga dito, kinakailangang gumamit ng isang makitid na paninindigan ng mga bisig.
Ang regular na pagsasagawa ng mga push-up ay maaaring magdala ng mga sumusunod na resulta:
- Ang mga kalamnan ay pinalakas.
- Bumubuo ang mga katangian ng bilis.
- Tataas ang liksi at tibay.
- Ang mga kalamnan ng tiyan at sinturon ng balikat ay pinalakas.
Paano gagawin nang tama ang iba't ibang mga uri ng mga push-up?
Klasikong ehersisyo
Upang maisagawa ang kilusang ito, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Bilang isang resulta, magagawa mong i-maximize ang paggamit ng mga kalamnan ng iyong dibdib. Sa kasamaang palad, maraming tao ang nakakalimutan ang tungkol sa mga teknikal na aspeto ng ehersisyo, na nakatuon lamang sa bilang ng mga pag-uulit. Kung ang isang tao ay nagpasiya, sabihin, na magsagawa ng 20 mga push-up, pagkatapos ay gagawin niya ang mga ito, na ganap na hindi mawari ang pamamaraan.
Gayunpaman, ang diskarte na ito sa negosyo ay mahirap tawaging may kakayahan, sapagkat ang pagiging epektibo ng anumang ehersisyo ng lakas ay pangunahing nakasalalay sa kalidad ng mga kalamnan sa pag-target, at hindi sa bilang ng mga pag-uulit. Mahalagang tandaan na ang kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan ay dapat na nasa ilalim ng pagkarga sa buong ehersisyo. Ipinapahiwatig nito na dapat mong iwasan ang mga pag-pause sa mga endpoint ng tilapon.
Tingnan natin nang mas malapit ang diskarteng ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay at daliri sa lupa. Ang mga bisig ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat at dapat na ganap na mapalawak. Upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, pigilan ang iyong puwitan at huwag i-relaks ang mga ito hanggang sa makumpleto ang hanay. Ito ay isang napakahalagang punto at dapat tandaan na kapag gumagawa ng mga push-up, ang katawan ay dapat na maiunat sa isang linya. Inirerekumenda rin namin ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa tiyan upang patatagin ang iyong posisyon.
Lumubog ka muna hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa lupa. Matapos ang pag-pause sa ilalim ng tilapon, mabilis na bumalik sa panimulang posisyon. Kung napansin mo na ang iyong balakang ay nagsisimulang lumubog, kung gayon ito ang unang tanda ng pagkapagod. Sa ganitong sitwasyon, sulit na makumpleto ang ehersisyo. Bilang karagdagan, tandaan na ang iyong titig ay hindi dapat idirekta patayo pababa, ngunit bahagyang sa harap mo. Sa panahon ng paggalaw na pababa, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na mapalawak sa isang anggulo ng 45 degree na may kaugnayan sa katawan.
Mga push-up mula sa bench at mula sa tuhod
Kung hindi mo nagawa nang wasto ang tatlo o apat na pag-uulit, inirerekumenda namin ang paggamit ng isang mas madaling bersyon ng ehersisyo - mga push-up mula sa bench o mula sa tuhod. Ang mas mataas na ibabaw ng palad ay natitira, mas madali para sa iyo na gawin ang ehersisyo. Ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito ay katulad ng mga klasikong push-up. Kung nais mong kumplikado ang ehersisyo, pagkatapos ay dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench o iba pang burol, at ipatong ang iyong mga kamay sa lupa.
Mga push-up sa isang braso
Maaari mong simulang gumanap ng ganitong uri ng mga push-up pagkatapos maabot ang isang tiyak na form sa palakasan. Kumuha ng posisyon na katulad ng klasikong ehersisyo. Sa kasong ito, ang gumaganang kamay ay dapat ilagay sa ilalim ng katawan, at ang pangalawa ay dapat ilagay sa likuran. Upang mas madaling mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat o kahit na mas malawak.
Maaaring hindi ka maaaring lumubog nang mas mababa hangga't maaari kaagad. Huwag magalit, sapat na ito sa kauna-unahang pagkakataon na gumawa ng mga push-up na 20 sentimetro. Panoorin ang iyong katawan, hindi pinapayagan itong mahulog sa gilid. Gayundin, sa panahon ng paggalaw na pababa, ang kasukasuan ng siko ay dapat na yumuko sa likuran. Subukang unti-unting bumababa nang mas mababa at mas mababa, upang bilang isang resulta, gumana nang may buong amplitude.
Mga push-up, makitid na braso
Dito, ang dalawang uri ng ehersisyo ay maaaring makilala kaagad. Ang una sa kanila ay naglalayon sa pag-eehersisyo ng trisep. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa katawan. Sa tuktok ng daanan, ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak. Gayunpaman, ang ehersisyo ay hindi mawawala ang mga disbentaha nito:
- Maliit na sapat na saklaw ng paggalaw.
- Ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa lugar ng pulso ay posible.
Ang pangalawang uri ng push-up na may isang makitid na setting ng mga bisig ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit hindi lamang ang mga trisep, kundi pati na rin ang gitnang dibdib. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na hatiin sa mga gilid.
Paano lumikha ng isang mabisang programa ng pagsasanay na push-up?
Ito ay lubos na halata na ang maximum na mga resulta ay makukuha sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming mga uri ng mga push-up. Gayunpaman, dapat na makabisado muna ng mga nagsisimula ang klasikong ehersisyo at unti-unting kumplikado ito. Kapag ikaw ay nasa isang mahusay na antas ng fitness, maaari mong simulang gamitin ang sumusunod na programa sa pag-eehersisyo:
- Klasikong ehersisyo - Mula 3 hanggang 4 na hanay na may pinakamaraming bilang ng mga pag-uulit.
- Dips - Mula 3 hanggang 4 na hanay, ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum.
- Masikip na push-up ng kalagitnaan ng dibdib - ang bilang ng mga hanay ay 3-4 na may maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
- Masikip na mga push-up para sa trisep - Mula 3 hanggang 4 na hanay, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
Inirerekumenda namin na isagawa mo ang pagsasanay na ito isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Marahil ay sulit na pag-usapan nang mas detalyado tungkol sa pag-unlad ng pag-load kapag gumagawa ng mga push-up. Dapat mong malaman. Na nang hindi ginagamit ang prinsipyong ito, mabilis kang titigil sa iyong pag-unlad.
Ipagpalagay natin na hindi mo pa magagawa ang klasikong ehersisyo. Sa kasong ito, simulang gumawa ng mga push-up mula sa bench. Huwag mong isipin ito. Na magiging napakadali. Napapailalim sa lahat ng mga teknikal na nuances ng isang hindi nakahandang tao, kahit na ang mga naturang push-up ay maaaring ibigay nang may sobrang kahirapan. Kapag naramdaman mong malakas, simulang gawin ang klasikong ehersisyo. Nakamit ang mga positibong resulta dito, maaari kang magpatuloy sa tinatawag na sobrang timbang. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ngunit sa halip na mga push-up, ilipat ang iyong timbang mula sa isang kamay patungo sa isa pa. Inirerekomenda ng mga may karanasan na mga atleta ang pagbibigay ng espesyal na pansin sa posisyon ng likod, na dapat na maituwid.
Mga tip sa Pro para sa paggawa ng mga push-up
Sa paggalaw na ito, maaari mong palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng dibdib, kundi pati na rin ang mga trisep, sinturon sa balikat at kahit na mga bicep. Ang mga push-up ay tama na itinuturing na isa sa mga pinakaligtas na pagsasanay, at ang isa sa kanilang mga benepisyo ay ang kakayahang sanayin nang mag-isa. Ang kakayahang gampanan ang mga ito kahit saan ay ginagawang mas kanais-nais ang paggalaw.
Kung hindi mo pa rin kailangang ilipat ang diin sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan, ngunit ang gawain ay upang palakasin ang lahat, pagkatapos ay gamitin ang setting ng medium na kamay. Sa kasong ito, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa trabaho. Tandaan din na mas makitid ang mga braso, mas maraming nakatuon ang pagkarga sa trisep. Bilang karagdagan, ang mga pakpak ay isasama sa trabaho. Kung nais mong malaman kung maaari ka lamang mag-pump up sa mga push-up sa bahay, kung gayon ang sagot ay oo. Gayunpaman, napakahalaga na sundin ang pamamaraan kapag gumaganap ng ehersisyo.
Nabanggit na namin ang diskarteng ehersisyo nang higit sa isang beses ngayon. Hindi ito sinasadya, sapagkat sa kasong ito lamang ang anumang ehersisyo sa lakas ay magiging epektibo. Pinayuhan ang mga nakaranasang atleta na bigyang pansin ang aspektong ito sa una. Ito ay pantay na mahalaga na magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init bago simulan ang pangunahing bahagi ng bawat aralin. Iiwasan nito ang pinsala.
Bagaman ang mga push-up ay ligtas hangga't maaari, sapagkat ito ay isang kilusang pisyolohikal, na may hindi nag-init na kalamnan at kasukasuan, ang mga panganib ng pinsala ay masyadong mataas. Gayundin, sa panahon ng mga klase, dapat kang tumuon sa iyong kondisyon. Kung ikaw ay may sakit, mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay hanggang sa sandali ng kumpletong paggaling. Huwag magmadali sa pag-unlad ng pag-load.
Siyempre, kung wala ito, hindi ka lalago, ngunit ang isang matalim na pagtaas ng pag-load ay negatibong makakaapekto sa iyong pangkalahatang pag-unlad. Bilang karagdagan, dapat na iwasan ng mga nagsisimula ang mabibigat na pag-load sa simula ng klase. Ang iyong katawan ay hindi pa handa para sa seryosong trabaho at nangangailangan ng oras upang umangkop. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng pagsasanay, ang nutrisyon at pahinga ay may malaking kahalagahan. Ang kalamnan ay lumalaki lamang sa mga pag-pause sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kung hindi mo bibigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang makabawi, hindi ka makakaunlad. Ayon sa mga propesyonal na atleta, higit sa 50 porsyento ng iyong tagumpay ay nakasalalay sa kalidad ng iyong nutrisyon.
Alamin ang higit pa tungkol sa kung maaari kang mag-pump up gamit ang mga push-up:
