Alamin kung aling mga kalamnan ang aktibong gumagana sa ganitong istilo ng push-up at kung bakit kailangan mong isama ang istilong ito ng pagsasanay sa isang patuloy na batayan. Ang lahat ng mga kalalakihan ay nais ng maganda, kalamnan na dibdib. Ito ay lubos na posible upang makamit, kailangan mo lamang upang regular na sanayin. Bukod dito, ito ay maaaring ninanais hindi lamang sa bulwagan, kundi pati na rin sa bahay. Una, kailangan mong master ang pamamaraan ng lahat ng mga pagsasanay na balak mong gampanan, sapagkat sa kasong ito lamang makakamit mo ang nais na resulta.
Maraming mga tao ang naniniwala na imposibleng makamit ang isang positibong resulta sa bodybuilding nang walang mamahaling kagamitan sa palakasan. Gayunpaman, mayroong isang medyo malaking bilang ng mga ehersisyo sa bodyweight na magiging epektibo din kapag naipatupad nang tama. Ngayon ay nagpaplano kaming pag-usapan ang tungkol sa isa sa mga ito, lalo, tungkol sa mga push-up sa mga upuan.
Siyempre, mas mabilis kang makakapag-unlad kung mayroon kang hindi bababa sa mga dumbbells. Kung bilang karagdagan sa mga ito ay mayroon ding isang barbell, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng perpekto sa bahay. Dapat pansinin na ang mga push-up sa upuan ay maaaring sa anumang kaso ay maisama sa iyong programa sa pagsasanay, kahit na mayroon kang mga kagamitang pampalakasan sa itaas.
Paano gumawa ng mga push-up sa mga upuan
Binalaan ka namin kaagad na upang maisagawa ang kilusang ito, dapat mayroon ka ng isang tiyak na antas ng pisikal na fitness. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang ibaba ang dibdib nang mas mababa hangga't maaari. Bilang kagamitan para sa pagsasanay, kailangan mo lamang ng dalawang upuan, pati na rin ang anumang taas, halimbawa, isang sofa kung saan kailangan mong ilagay ang iyong mga binti. Ilagay ang mga upuan sa isang distansya mula sa bawat isa na maaari mong babaan ang iyong ribcage nang mas mababa hangga't maaari.
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga push-up sa mga upuan, maaari mong dagdagan ang saklaw ng paggalaw, na magbibigay-daan sa iyo upang mabatak nang husay ang mga kalamnan at, bilang isang resulta, upang maipahid ito nang mahusay. Gayundin, sa pinakamababang posisyon ng tilapon, dapat mong mapanatili ang isang maikling pag-pause, at pagkatapos ay maaari kang bumalik sa panimulang posisyon. Dadagdagan nito ang tindi ng pagsasanay, na mahalaga para sa kalidad na pag-unlad ng mga kalamnan sa pag-target. Sa halip na mga upuan, maaari kang gumamit ng iba pang mga bagay, mahalaga lamang na magkaroon ka ng pagkakataong babaan ang iyong dibdib nang mas mababa hangga't maaari. Ang mismong proseso ng paggawa ng mga push-up sa upuan ay hindi naiiba mula sa klasikong uri ng ehersisyo.
Iba pang mabisang push-up
Ang mga push-up ay isa sa pinakatanyag na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Ngayon maraming mga magkakaibang pagkakaiba-iba ng kilusang ito, ngunit ngayon isasaalang-alang lamang namin ang mga pinaka mabisa. Pinag-usapan na namin ang tungkol sa isang bagay sa simula ng artikulo at ito ay mga push-up sa mga upuan. Kapag gumaganap ng anumang uri ng kilusang ito, dapat kang sumunod sa ilang pangkalahatang mga patakaran:
- Ang likod, leeg at binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
- Ang mga kalamnan ng abs at mga binti ay dapat palaging panatilihin sa pag-igting.
- Sa pinakamababang posisyon ng tilapon, ang iyong ribcage ay dapat na praktikal na hawakan ang lupa.
- Huwag ganap na pahabain ang magkasanib na siko sa itaas na posisyon ng trajectory upang mabawasan ang stress dito.
Isaalang-alang ang pinakamabisang uri ng mga push-up:
- Mga push-up ng tuhod. Maaaring payuhan ang kilusang ito na gumanap para sa mga atleta ng baguhan. Ito ay makabuluhang mas magaan kung ihahambing sa klasikong bersyon ng paggalaw, at tinatanggal din ang peligro ng pinsala sa lumbar gulugod. Ang pagkakaiba lamang mula sa klasikong ehersisyo ay kailangan mong sandalan sa mga kasukasuan ng tuhod. Lahat ng iba pa ay nananatiling pareho.
- Mga push-up ng trisep. Sa pamamagitan ng pangalan ng paggalaw, nagiging malinaw na binibigyang diin nito ang pagkarga sa trisep. Dalhin ang parehong posisyon tulad ng para sa klasiko, ngunit gamit ang iyong mga palad sa antas ng baywang at ang iyong mga paa sa balakang. Paglanghap ng hangin, yumuko ang iyong mga kasukasuan ng siko sa isang anggulo na 90-degree, na hinihila sila pabalik. Napakahalaga na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi kumalat habang nag-eehersisyo. Dapat silang mahigpit na umatras. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.
- Paikot na push-up. Idinisenyo para sa aktibong pag-load ng mga kalamnan ng pindutin, likod, delta, trisep at dibdib. Sa kasong ito, ang pinakadakilang pagkarga ay nahuhulog sa bahagi ng unang dalawang pangkat ng mga kalamnan. Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa klasikong bersyon ng ehersisyo. Paglanghap ng hangin, simulang ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang kamay at magpatuloy na bumaba. Pagkatapos ay ilipat ang katawan patungo sa kabilang banda, ilipat ang timbang ng katawan dito, at habang humihinga ka, tumaas sa panimulang posisyon. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang bilog. Magsagawa ng halili sa iba't ibang direksyon.
- Mga push-up na may malapad na braso. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang pagkarga ay nakatuon sa mga kalamnan ng dibdib. Ang panimulang posisyon ay katulad ng klasikong bersyon, ngunit ang mga bisig ay matatagpuan humigit-kumulang dalawang beses na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Paglanghap, simulang bumaba, at sa iyong pagbuga ng hangin, iangat ang katawan sa panimulang posisyon.
Suriin ang diskarteng push-up ng upuan sa video na ito:
