Ang mga batang babae ay bihirang magbayad ng pansin sa pagsasanay sa kamay dahil sa takot sa pagbuo ng malalaking kalamnan. Alamin kung paano maayos na sanayin ang iyong mga bisig sa fitness para sa mga batang babae. Ang mga batang babae ay bihirang magbayad ng pansin sa pagsasanay sa braso, mas gusto ang pigi. Ngayon susubukan naming sabihin sa iyo kung paano maayos na sanayin ang iyong mga bisig sa fitness para sa mga batang babae. Ito ay lubos na isang mahalagang punto, dahil ang fitness ay nagsasangkot ng maayos na pag-unlad ng buong katawan. Kung ikaw ang may-ari ng isang sanay na abs, hindi ito nangangahulugan na maaari mong ihinto ang pagsasanay nito.
Sa kasamaang palad, maraming mga batang babae ang hindi sumusunod sa pangunahing prinsipyo, na bilang isang resulta ay humantong sa imbalances sa pag-unlad ng mga kalamnan. Kadalasan, sinusubukan ng mga batang babae na iwasan ang konsepto ng "pagsasanay sa kamay" dahil sa umiiral na mga stereotype. Agad nitong humahantong sa kanila ang ideya ng pagbuo ng isang malaking kalamnan.
Ngunit dapat tandaan na sa babaeng katawan mayroong maliit na testosterone, at upang madagdagan nang malaki ang kalamnan, kailangan mong gumawa ng mahusay na pagsisikap at, malamang, gumamit ng mga steroid. Nalalapat ito hindi lamang sa mga bisig, ngunit sa lahat ng mga kalamnan. Sa parehong oras, ang mga batang babae ay kailangang sanayin ang kanilang mga kamay nang hindi kukulangin sa mga lalaki. Aalisin nito ang labis na taba ng pang-ilalim ng balat o, sa kabaligtaran, aalisin ang sobrang manipis. Ang mga kalamnan sa braso ay ang mga braso, bisagra, at trisep. Dapat mo ring bigyang-pansin ang balikat na balikat, na kinatawan ng mga delta, ngunit ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo.
Upang masulit ang iyong pag-unlad, kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang mga kalamnan at maunawaan ang kanilang anatomya. Sumang-ayon na imposibleng gumawa ng pisika kapag hindi ka pamilyar sa matematika. Pag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa bawat kalamnan nang mas detalyado.
Pag-eehersisyo sa bisikleta
Hindi namin bibigyan ang mga detalye, dahil hindi ito kinakailangan. Sapat na malaman na ang biceps ay binubuo ng dalawang seksyon o ulo, tulad ng tawag sa kanila. Ang pangunahing gawain ng biceps ay upang yumuko ang braso sa siko. Gayundin, ang mga biceps ay mayroon ding isang pantulong na hangarin - inililabas nito ang bisig.
Kaya, ang mga simpleng kulot ay sapat upang mabisa ang mga biceps. Dapat ding sabihin na medyo simple na pag-iba-ibahin ang karga. Upang gawin ito, maaari mong baguhin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak at i-on ang bisig sa iba't ibang mga anggulo. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa walang pagbabago ang tono, at ito ay isa sa mga pangunahing prinsipyo.
Kung ang pagkarga ay hindi nagbabago, kung gayon ang mga kalamnan ay mabilis na masanay dito at mawawala ang kahulugan nito sa iyong pagsasanay. Upang maiwasan ito, dapat mong subukan ang lahat ng uri ng mga pagpipilian. Halimbawa, ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging pamantayan (bukod sa lapad ng balikat), makitid (mga palad na halos hawakan ang bawat isa), at isang reverse grip din. Ito ay makabuluhang pag-iba-ibahin ang load at gawing pare-pareho ang iyong pag-unlad.
Sapat na upang gumana sa mga biceps isang beses sa isang linggo, habang gumagawa ng hindi hihigit sa dalawang pagsasanay, na dapat baguhin sa bawat aralin. Halimbawa, ngayon nag-dumbbell curl at isang EZ bar. Sa susunod na sesyon, dapat kang gumamit ng dalawang iba pang mga ehersisyo (sabihin, ang mga Scottish bench curl at puro kulot), na kung saan mayroong kaunti. Marahil ang pinaka-tanyag at mabisa ay dapat tandaan:
- Baluktot ang mga bisig gamit ang isang barbel sa isang nakatayo na posisyon.
- Nakatayo EZ Bar Curl.
- Flexion ng mga braso gamit ang Cattle bench, at bilang isang timbang, maaari mong gamitin ang parehong isang barbell at dumbbells.
- Puro mga nakaupo na kulot.
- Alternating pagbaluktot ng mga braso habang nakaupo o nakatayo.
Pag-eehersisyo ng Triceps
Ang mga trisep ay matatagpuan sa likod ng braso, sa tapat ng biceps. Kung gumuhit kami ng isang pagkakatulad sa pangalan ng kalamnan, na sinuri namin nang medyo mas mataas, magiging malinaw na ang trisep ay binubuo ng tatlong mga seksyon (ulo).
Ang pangunahing pag-andar ng triceps ay upang pahabain ang braso. Hindi tulad ng mga bicep, ang pagkarga sa trisep ay maaaring mabago ng mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi sa lapad nito. Sa kabuuan, maaari kang gumamit ng tatlong uri ng mahigpit na pagkakahawak: tuwid (nakaharap sa iyo ang mga palad), baligtarin (nakaharap ang mga palad sa iyo) at kahanay (gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak ng lubid, at magkaharap ang mga palad).
Karamihan sa mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng trisep sa mga batang babae ay dinisenyo upang magamit ang pang-itaas na tagapagsanay ng bloke. Ang unang dalawang uri ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makamit gamit ang isang karaniwang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, habang ang huli ay nangangailangan ng mga lubid.
Tulad ng sa mga bicep, kakailanganin mong halili ang pagkarga sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga ehersisyo, ang pinakamahusay dito ay:
- Extension ng mga braso sa itaas na bloke - ang lahat ng tatlong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay ginagamit.
- Mga push-up na may makitid na braso.
- Extension ng mga braso na may dumbbells sa likod ng ulo sa isang posisyon na nakaupo.
- Mga push-up mula sa bench na may diin sa mga trisep.
Mag-ehersisyo sa harapan
Ang pangkat ng kalamnan na ito ay nagsasama ng isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan, ang pangunahing gawain na kung saan ay yumuko ang braso sa pulso. Hindi kailangang magalala ang mga batang babae tungkol sa kaluwagan ng bisig. Ang katotohanang ito ay medyo pinapasimple ang pagsasanay, ngunit hindi ibinukod mula rito.
Habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mga espesyal na ehersisyo na nagbibigay diin sa pagkarga sa bisig, hindi talaga sila kailangan ng mga batang babae. Sapat na sila para sa pagpapaunlad ng pangkat na ito at ang mga ehersisyo na ginaganap sa pagsasanay ng mga bicep at trisep. Dahil maraming mga kumbinasyon, madali para sa iyo na baguhin ang karga. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang gawin ito, at mabilis mong makita ang pag-usad.
Bilang konklusyon, nais kong sabihin ulit na ang mga batang babae ay hindi dapat matakot na sanayin ang kanilang mga bisig. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo mahirap para sa iyo dahil sa mga katangian ng babaeng katawan. Ngunit salamat sa mga bihasang kamay, bibigyan mo ng isang kumpletong pagtingin ang iyong pigura, kung saan ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay magkakasunod na mabubuo.
Kung magpasya kang gumawa ng fitness, kailangan mong sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ng isport na ito. Ito ang tanging paraan na makakalikha ka ng isang kaakit-akit na pigura at maayos na nabuo ang lahat ng mga kalamnan.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kamay sa video na ito mula sa Zinaida Rudenko:
